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GUIAS

Como manter o peso perdido

Por que o peso volta, com que frequência ele não volta e os hábitos de quem o mantém por anos

Com que frequência o peso volta

Estudo-chave

Cinco anos depois

  • Metanálise
  • 29 estudos dos EUA
  • 5 anos

Depois de programas estruturados de emagrecimento, as pessoas tinham mantido cerca de 3 kg a menos, cerca de 23% do que haviam perdido, cinco anos depois. Quem perdeu mais no início manteve mais.

Anderson et al. · Am J Clin Nutr · 2001 Fonte 1

Estudo-chave

Oito anos depois, metade mantinha 5% a menos

  • Ensaio randomizado
  • 5.145 adultos com diabetes tipo 2
  • 8 anos

No estudo Look AHEAD, as pessoas num programa intensivo de estilo de vida tinham perdido 4,7% do peso depois de oito anos, contra 2,1% no grupo de comparação. Metade do grupo de estilo de vida ainda pesava pelo menos 5% menos do que no início, e mais de um quarto, pelo menos 10% menos.

Look AHEAD Research Group · Obesity · 2014 Fonte 2

Então recuperar parte do peso é comum, mas emagrecer de vez não é raro. Uma perda de 5%, como 4 kg de 80 kg, já basta para melhorar a pressão, a glicemia e o colesterol de muitas pessoas.

Por que o peso volta

Estudo-chave

O apetite continua mais alto

  • Estudo clínico
  • 50 adultos com sobrepeso
  • 62 semanas

Um ano depois de uma dieta de 10 semanas, os hormônios que sinalizam fome e saciedade continuavam alterados na direção que aumenta o apetite, e as pessoas sentiam mais fome do que antes.

Sumithran et al. · N Engl J Med · 2011 Fonte 3

Seu corpo também precisa de menos calorias com um peso menor, então comer como antes da dieta leva a recuperar o peso 4. Depois de uma perda de peso muito rápida e extrema, a queda no gasto de energia pode ser maior e durar anos 6. Nada disso é falta de força de vontade: é biologia, e dá para lidar com ela.

O que fazem as pessoas que conseguem

Estudo-chave

Milhares que mantiveram o peso

  • Estudo de registro
  • Mais de 4.000 adultos
  • Peso mantido por anos

O National Weight Control Registry, dos EUA, acompanha pessoas que perderam pelo menos 13,6 kg (30 lb) e mantiveram esse peso por pelo menos um ano; em média, elas tinham perdido cerca de 33 kg e mantido o peso por mais de 5 anos. A maioria continuava muito ativa, cerca de uma hora por dia, seguia uma alimentação com menos calorias de forma regular nos dias úteis e nos fins de semana, tomava café da manhã, se pesava com frequência e percebia cedo as pequenas recuperações de peso.

Wing & Phelan · Am J Clin Nutr · 2005 Fonte 5

  • Mantenha-se ativo todos os dias: caminhar conta, e a maioria dos participantes do registro fazia cerca de uma hora por dia 5.
  • Coma de forma regular: refeições e ritmo parecidos nos dias úteis e nos fins de semana.
  • Pese-se pelo menos uma vez por semana e reaja às pequenas recuperações antes que cresçam.
  • Mantenha a proteína alta: ela ajuda a controlar o apetite 7.
  • Mantenha os hábitos que funcionaram, como sua janela de alimentação, mesmo que os afrouxe um pouco.

Seu plano de manutenção

Cinco passos

  1. Recalcule suas calorias de manutenção no novo peso com a calculadora.
  2. Acrescente cerca de 100 a 200 calorias por dia de cada vez e observe seu peso por duas semanas.
  3. Mantenha a proteína alta e as refeições regulares.
  4. Defina uma faixa, por exemplo 1 kg (2 lb) para cima ou para baixo da sua meta, e aja quando passar dela.
  5. Mantenha-se ativo todos os dias.

Mitos e fatos

Mito Quase todo mundo recupera todo o peso.

Fato Recuperar peso é comum, mas no Look AHEAD metade do grupo de estilo de vida manteve pelo menos 5% a menos depois de oito anos 2.

Mito Depois de chegar à meta, dá para comer como antes.

Fato Sua manutenção com um peso menor é mais baixa do que antes, então as porções antigas levam a recuperar o peso 4.

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Perguntas

É normal recuperar um pouco de peso?

Recuperar um pouco é comum, principalmente logo depois de uma dieta, em parte por água e comida no intestino. Reaja à tendência ao longo de semanas, não a pesagens isoladas.

Quantas calorias devo comer para manter o peso?

Mais ou menos sua nova manutenção, que a calculadora estima. Ajuste conforme o comportamento do seu peso ao longo de algumas semanas.

O exercício ajuda a manter o peso?

É um dos hábitos mais comuns de quem mantém o peso por anos 5, e ajuda a proteger os músculos.

Fontes

  1. Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001;74(5):579-584. doi.org/10.1093/ajcn/74.5.579
  2. Look AHEAD Research Group. Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention: the Look AHEAD study. Obesity (Silver Spring). 2014;22(1):5-13. doi.org/10.1002/oby.20662
  3. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
  4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  5. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.222S
  6. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

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