dieting.appde la Fasting Tracker

GHIDURI

Cum îți menții greutatea după slăbit

De ce revin kilogramele, cât de des nu revin și obiceiurile celor care își mențin greutatea ani la rând

Cât de des revin kilogramele

Studiu cheie

Cinci ani mai târziu

  • Meta-analiză
  • 29 de studii din SUA
  • 5 ani

După programe structurate de slăbire, oamenii păstraseră cinci ani mai târziu cam 3 kg în minus, adică aproximativ 23% din ce pierduseră. Cei care au slăbit mai mult la început au păstrat mai mult.

Anderson et al. · Am J Clin Nutr · 2001 Sursă 1

Studiu cheie

Opt ani mai târziu, jumătate aveau încă 5% în minus

  • Studiu randomizat
  • 5.145 de adulți cu diabet de tip 2
  • 8 ani

În studiul Look AHEAD, persoanele dintr-un program intensiv de schimbare a stilului de viață pierduseră după opt ani 4,7% din greutate, comparativ cu 2,1% în grupul de comparație. Jumătate din grupul cu schimbarea stilului de viață cântărea încă cu cel puțin 5% mai puțin decât la început, iar peste un sfert cu cel puțin 10% mai puțin.

Look AHEAD Research Group · Obesity · 2014 Sursă 2

Așadar, o anumită revenire e frecventă, dar a slăbi definitiv nu e ceva rar. O scădere de 5%, de exemplu 4 kg de la 80 kg, e suficientă pentru ca mulți oameni să-și îmbunătățească tensiunea, glicemia și colesterolul.

De ce revin kilogramele

Studiu cheie

Apetitul rămâne mai mare

  • Studiu clinic
  • 50 de adulți supraponderali
  • 62 de săptămâni

La un an după o dietă de 10 săptămâni, hormonii care semnalează foamea și sațietatea erau încă schimbați în direcția care crește apetitul, iar oamenilor le era mai foame decât înainte.

Sumithran et al. · N Engl J Med · 2011 Sursă 3

La o greutate mai mică, corpul are nevoie și de mai puține calorii, așa că dacă mănânci ca înainte de dietă, kilogramele revin 4. După o slăbire foarte rapidă și extremă, scăderea consumului de energie poate fi mai mare și poate dura ani 6. Nimic din toate acestea nu e lipsă de voință: e biologie și se poate gestiona.

Ce fac cei care reușesc

Studiu cheie

Mii de oameni care și-au menținut greutatea

  • Studiu de registru
  • Peste 4.000 de adulți
  • Menținere ani la rând

Registrul american National Weight Control Registry urmărește persoane care au slăbit cel puțin 13,6 kg (30 lb) și și-au menținut greutatea cel puțin un an; în medie, slăbiseră cam 33 kg și se mențineau de peste 5 ani. Cei mai mulți erau foarte activi, cam o oră pe zi, mâncau constant o dietă cu mai puține calorii, în timpul săptămânii și în weekend, luau micul dejun, se cântăreau regulat și prindeau din timp micile reveniri.

Wing & Phelan · Am J Clin Nutr · 2005 Sursă 5

  • Rămâi activ în fiecare zi: mersul pe jos contează, iar cei mai mulți membri ai registrului se mișcau cam o oră pe zi 5.
  • Mănâncă constant: mese și ritm asemănătoare în timpul săptămânii și în weekend.
  • Cântărește-te cel puțin o dată pe săptămână și reacționează la micile reveniri înainte să crească.
  • Păstrează proteinele la un nivel ridicat: ajută la controlul apetitului 7.
  • Păstrează obiceiurile care au funcționat, precum fereastra de alimentație, chiar dacă le relaxezi puțin.

Planul tău de menținere

Cinci pași

  1. Recalculează-ți caloriile de menținere la noua greutate cu calculatorul.
  2. Adaugă înapoi câte 100 până la 200 de calorii pe zi o dată și urmărește-ți greutatea două săptămâni.
  3. Păstrează proteinele la un nivel ridicat și mesele regulate.
  4. Stabilește un interval, de exemplu 1 kg (2 lb) în plus sau în minus față de obiectiv, și reacționează când îl depășești.
  5. Rămâi activ în fiecare zi.

Mituri și fapte

Mit Aproape toată lumea pune la loc toate kilogramele.

Fapt Revenirea e frecventă, dar în Look AHEAD jumătate din grupul cu schimbarea stilului de viață păstra cel puțin 5% în minus după opt ani 2.

Mit Odată ce ți-ai atins obiectivul, poți mânca la fel ca înainte.

Fapt Caloriile de menținere la o greutate mai mică sunt mai mici decât înainte, așa că porțiile de altădată aduc kilogramele înapoi 4.

Lasă o aplicație să-ți urmărească intervalul

Întrebări

E normal să pun la loc puțină greutate?

O mică revenire e frecventă, mai ales imediat după o dietă, în parte apă și mâncare din intestine. Reacționează la tendința pe câteva săptămâni, nu la cântăririle separate.

Câte calorii ar trebui să mănânc ca să mă mențin?

Cam cât noile tale calorii de menținere, pe care le estimează calculatorul. Ajustează în funcție de cum se comportă greutatea ta în câteva săptămâni.

Ajută mișcarea la menținerea greutății?

E unul dintre cele mai frecvente obiceiuri ale celor care își mențin greutatea ani la rând 5 și ajută la protejarea mușchilor.

Surse

  1. Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001;74(5):579-584. doi.org/10.1093/ajcn/74.5.579
  2. Look AHEAD Research Group. Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention: the Look AHEAD study. Obesity (Silver Spring). 2014;22(1):5-13. doi.org/10.1002/oby.20662
  3. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
  4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  5. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.222S
  6. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

FĂ-L UN OBICEI

Orice dietă.
Fereastra ta de alimentație.

Fasting Tracker este o aplicație gratuită de post intermitent pentru iPhone, iPad și Apple Watch.

Descarcă Fasting Tracker
Detaliile greutății în Fasting Tracker pe iPhone 18 Pro: greutatea de tendință, o greutate țintă cu progresul de până acum și data la care ar putea fi atinsă în ritmul actual, și un grafic al cântăririlor cu linia de tendință și obiectivul

dieting.app oferă informații generale, nu sfaturi medicale. Dacă ești însărcinată sau alăptezi, ai diabet, o boală de rinichi sau ai avut tulburări de alimentație, ori iei medicamente, vorbește cu medicul înainte să-ți schimbi felul în care mănânci.