dieting.appโดย Fasting Tracker

คู่มือ

รักษาน้ำหนักไม่ให้กลับมาอย่างไร

ทำไมน้ำหนักกลับมา บ่อยแค่ไหนที่ไม่กลับมา และนิสัยของคนที่รักษาน้ำหนักได้นานหลายปี

น้ำหนักกลับมาบ่อยแค่ไหน

งานวิจัยหลัก

ห้าปีต่อมา

  • การวิเคราะห์อภิมาน
  • การศึกษาในสหรัฐฯ 29 ชิ้น
  • 5 ปี

หลังโปรแกรมลดน้ำหนักที่มีโครงสร้าง ห้าปีต่อมาผู้คนยังรักษาน้ำหนักที่ลดได้ไว้ประมาณ 3 กก. หรือประมาณ 23% ของที่ลดไป คนที่ลดได้มากในช่วงแรกรักษาไว้ได้มากกว่า

Anderson et al. · Am J Clin Nutr · 2001 แหล่งอ้างอิง 1

งานวิจัยหลัก

แปดปีต่อมา ครึ่งหนึ่งยังลดได้ 5%

  • การทดลองแบบสุ่ม
  • ผู้ใหญ่ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 5,145 คน
  • 8 ปี

ในการทดลอง Look AHEAD ผู้ที่อยู่ในโปรแกรมปรับวิถีชีวิตแบบเข้มข้นมีน้ำหนักลดลง 4.7% หลังแปดปี เทียบกับ 2.1% ในกลุ่มเปรียบเทียบ ครึ่งหนึ่งของกลุ่มปรับวิถีชีวิตยังมีน้ำหนักน้อยกว่าตอนเริ่มอย่างน้อย 5% และมากกว่าหนึ่งในสี่น้อยกว่าอย่างน้อย 10%

Look AHEAD Research Group · Obesity · 2014 แหล่งอ้างอิง 2

น้ำหนักกลับมาบ้างจึงเป็นเรื่องปกติ แต่การลดน้ำหนักได้อย่างถาวรก็ไม่ใช่เรื่องหายาก การลด 5% เช่น 4 กก. จาก 80 กก. เพียงพอที่จะทำให้ความดันโลหิต น้ำตาลในเลือด และคอเลสเตอรอลดีขึ้นในหลายคน

ทำไมน้ำหนักจึงกลับมา

งานวิจัยหลัก

ความอยากอาหารยังสูงอยู่

  • การศึกษาทางคลินิก
  • ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน 50 คน
  • 62 สัปดาห์

หนึ่งปีหลังไดเอท 10 สัปดาห์ ฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณหิวและอิ่มยังคงเปลี่ยนไปในทิศทางที่เพิ่มความอยากอาหาร และผู้คนรู้สึกหิวกว่าก่อน

Sumithran et al. · N Engl J Med · 2011 แหล่งอ้างอิง 3

ร่างกายยังต้องการแคลอรีน้อยลงเมื่อน้ำหนักต่ำลง การกินแบบเดียวกับก่อนไดเอทจึงทำให้น้ำหนักกลับมา 4 หลังการลดน้ำหนักแบบสุดโต่งที่เร็วมาก การใช้พลังงานที่ลดลงอาจมากกว่าและอยู่นานหลายปี 6 ทั้งหมดนี้ไม่ใช่เรื่องของการขาดกำลังใจ แต่เป็นเรื่องทางชีววิทยา และจัดการได้

คนที่ทำสำเร็จทำอะไร

งานวิจัยหลัก

หลายพันคนที่รักษาน้ำหนักได้

  • การศึกษาจากทะเบียน
  • ผู้ใหญ่กว่า 4,000 คน
  • รักษาน้ำหนักได้หลายปี

ทะเบียนควบคุมน้ำหนักแห่งชาติของสหรัฐฯ (National Weight Control Registry) ติดตามผู้ที่ลดน้ำหนักได้อย่างน้อย 13.6 กก. (30 ปอนด์) และรักษาไว้ได้อย่างน้อยหนึ่งปี โดยเฉลี่ยพวกเขาลดได้ประมาณ 33 กก. และรักษาไว้ได้นานกว่า 5 ปี ส่วนใหญ่กระฉับกระเฉงมาก ประมาณวันละหนึ่งชั่วโมง กินอาหารแคลอรีต่ำอย่างสม่ำเสมอทั้งวันธรรมดาและวันหยุดสุดสัปดาห์ กินมื้อเช้า ชั่งน้ำหนักเป็นประจำ และรู้ตัวตั้งแต่น้ำหนักเริ่มกลับมาเล็กน้อย

Wing & Phelan · Am J Clin Nutr · 2005 แหล่งอ้างอิง 5

  • เคลื่อนไหวทุกวัน: การเดินก็นับ และสมาชิกส่วนใหญ่ในทะเบียนเคลื่อนไหวประมาณวันละหนึ่งชั่วโมง 5
  • กินอย่างสม่ำเสมอ: มื้ออาหารและจังหวะคล้ายกันทั้งวันธรรมดาและวันหยุดสุดสัปดาห์
  • ชั่งน้ำหนักอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง และจัดการตั้งแต่น้ำหนักกลับมาเล็กน้อยก่อนจะเพิ่มมากขึ้น
  • กินโปรตีนให้สูงไว้: ช่วยควบคุมความอยากอาหาร 7
  • รักษานิสัยที่ได้ผลไว้ เช่น ช่วงเวลากินของคุณ แม้จะผ่อนลงบ้าง

แผนรักษาน้ำหนักของคุณ

ห้าขั้นตอน

  1. คำนวณแคลอรีคงน้ำหนักใหม่ที่น้ำหนักปัจจุบันด้วย เครื่องคำนวณ
  2. เพิ่มกลับครั้งละประมาณ 100 ถึง 200 แคลอรีต่อวัน แล้วดูน้ำหนักสองสัปดาห์
  3. กินโปรตีนให้สูงและกินมื้ออาหารให้เป็นเวลา
  4. กำหนดช่วงน้ำหนัก เช่น 1 กก. (2 ปอนด์) บวกลบจากเป้าหมาย และลงมือเมื่อเกินช่วงนั้น
  5. เคลื่อนไหวทุกวัน

ความเชื่อและความจริง

ความเชื่อ แทบทุกคนน้ำหนักกลับมาหมด

ความจริง น้ำหนักกลับมาเป็นเรื่องปกติ แต่ใน Look AHEAD ครึ่งหนึ่งของกลุ่มปรับวิถีชีวิตยังลดได้อย่างน้อย 5% หลังแปดปี 2

ความเชื่อ เมื่อถึงเป้าหมายแล้ว กินแบบเดิมได้

ความจริง แคลอรีคงน้ำหนักที่น้ำหนักต่ำลงน้อยกว่าเดิม ปริมาณแบบเดิมจึงทำให้น้ำหนักกลับมา 4

ให้แอปช่วยดูช่วงน้ำหนัก

คำถาม

น้ำหนักกลับมาบ้างเป็นเรื่องปกติไหม

น้ำหนักกลับมาเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติ โดยเฉพาะหลังไดเอทใหม่ๆ ส่วนหนึ่งเป็นน้ำและอาหารในทางเดินอาหาร ให้ดูแนวโน้มเป็นสัปดาห์ ไม่ใช่การชั่งครั้งเดียว

ควรกินกี่แคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนัก

ประมาณแคลอรีคงน้ำหนักใหม่ของคุณ ซึ่ง เครื่องคำนวณ ประมาณให้ ปรับตามที่น้ำหนักเปลี่ยนไปในช่วงสองสามสัปดาห์

การออกกำลังกายช่วยรักษาน้ำหนักไหม

เป็นนิสัยที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งของคนที่รักษาน้ำหนักได้หลายปี 5 และช่วยรักษากล้ามเนื้อ

แหล่งอ้างอิง

  1. Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001;74(5):579-584. doi.org/10.1093/ajcn/74.5.579
  2. Look AHEAD Research Group. Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention: the Look AHEAD study. Obesity (Silver Spring). 2014;22(1):5-13. doi.org/10.1002/oby.20662
  3. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
  4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  5. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.222S
  6. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

ทำให้เป็นนิสัย

ไดเอทแบบไหนก็ได้
ในช่วงเวลากินของคุณ

Fasting Tracker เป็นแอปอดอาหารแบบเป็นช่วงฟรีสำหรับ iPhone, iPad และ Apple Watch

ดาวน์โหลด Fasting Tracker
รายละเอียดน้ำหนักใน Fasting Tracker บน iPhone 18 Pro: น้ำหนักตามแนวโน้ม น้ำหนักเป้าหมายพร้อมความคืบหน้าและวันที่อาจถึงเป้าด้วยอัตราปัจจุบัน และกราฟการชั่งน้ำหนักพร้อมเส้นแนวโน้มและเป้าหมาย

dieting.app เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ถ้าคุณตั้งครรภ์หรือให้นมลูก เป็นเบาหวาน โรคไต หรือเคยมีความผิดปกติด้านการกิน หรือกินยาอยู่ ปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนวิธีกิน