dieting.appFasting Tracker 出品

指南

如何維持減重成果

體重為什麼會回升、多常不會回升，以及多年維持成功的人有哪些習慣

復胖有多常見

關鍵研究

五年之後

  • 統合分析
  • 29 項美國研究
  • 5 年

參加有組織的減重計畫五年後，人們平均維持了約 3 公斤的減重，約為當初減掉的 23%。一開始減得比較多的人，維持得也比較多。

Anderson et al. · Am J Clin Nutr · 2001 來源 1

關鍵研究

八年之後，一半的人仍維持 5% 的減重

  • 隨機試驗
  • 5,145 名第 2 型糖尿病成年患者
  • 8 年

在 Look AHEAD 試驗中，參加密集生活型態計畫的人八年後減掉了 4.7% 的體重，對照組則是 2.1%。生活型態組有一半的人體重仍比開始時輕至少 5%，超過四分之一的人輕至少 10%。

Look AHEAD Research Group · Obesity · 2014 來源 2

所以，體重有些回升很常見，但永久減重並不罕見。減掉 5%，例如從 80 公斤減掉 4 公斤，就足以讓很多人的血壓、血糖和膽固醇獲得改善。

體重為什麼會回升

關鍵研究

食慾一直偏高

  • 臨床研究
  • 50 名過重成年人
  • 62 週

一次為期 10 週的節食一年後，傳遞飢餓和飽足訊號的荷爾蒙仍然朝著增加食慾的方向改變，人們也覺得比以前更餓。

Sumithran et al. · N Engl J Med · 2011 來源 3

體重比較低時，身體需要的熱量也比較少，所以如果像節食前那樣吃，體重就會回升 4。在非常快速、極端的減重之後，能量消耗的下降可能更大，並持續好幾年 6。這些都不是缺乏意志力：這是生理現象，而且是可以應對的。

成功的人怎麼做

關鍵研究

成千上萬維持成功的人

  • 登錄研究
  • 超過 4,000 名成年人
  • 維持多年

美國國家體重控制登錄（National Weight Control Registry）追蹤的是減掉至少 13.6 公斤（30 磅）並維持至少一年的人；他們平均減掉約 33 公斤，並維持了 5 年以上。大多數人非常活躍，每天約一小時，不論平日或週末都持續較低熱量的飲食，吃早餐，定期量體重，並及早發現小幅回升。

Wing & Phelan · Am J Clin Nutr · 2005 來源 5

  • 每天保持活躍：走路也算，大多數登錄者每天活動約一小時 5。
  • 飲食規律：平日和週末吃相似的餐點，維持相似的節奏。
  • 至少每週量一次體重，在小幅回升變大之前就採取行動。
  • 維持較高的蛋白質攝取：它有助於控制食慾 7。
  • 保留那些有效的習慣，例如你的進食時段，即使稍微放鬆一點。

你的維持計畫

五個步驟

  1. 用計算機依新的體重重新計算維持熱量。
  2. 每次每天加回約 100 到 200 大卡，然後觀察兩週的體重。
  3. 維持較高的蛋白質攝取和規律的飲食。
  4. 設定一個範圍，例如目標上下各 1 公斤（2 磅），超出時就採取行動。
  5. 每天保持活躍。

迷思與事實

迷思 幾乎每個人都會完全復胖。

事實 復胖很常見，但在 Look AHEAD 試驗中，生活型態組有一半的人八年後仍然維持至少 5% 的減重 2。

迷思 一旦達到目標，就可以像以前那樣吃。

事實 體重比較低時，你的維持熱量比以前低，所以照以前的份量吃會導致復胖 4。

讓 App 幫你守住範圍

常見問題

體重有些回升正常嗎？

少量回升很常見，尤其是剛結束節食時，其中一部分是水分和腸道裡的食物。依據幾週的趨勢採取行動，而不是看單次量體重。

維持體重每天應該吃多少熱量？

大約是你新的維持熱量，可以用計算機估算。再依幾週內體重的變化調整。

運動有助於維持體重嗎？

這是多年維持體重的人最常見的習慣之一 5，而且它有助於保護肌肉。

參考文獻

  1. Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001;74(5):579-584. doi.org/10.1093/ajcn/74.5.579
  2. Look AHEAD Research Group. Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention: the Look AHEAD study. Obesity (Silver Spring). 2014;22(1):5-13. doi.org/10.1002/oby.20662
  3. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
  4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  5. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.222S
  6. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

養成習慣

任何飲食法。
你的進食時段。

Fasting Tracker 是一款適用於 iPhone、iPad 和 Apple Watch 的免費間歇性斷食 App。

下載 Fasting Tracker
iPhone 18 Pro 上 Fasting Tracker 的體重詳細資料：趨勢體重、顯示目前進度和照目前速度預計達成日期的目標體重，以及包含量測紀錄、趨勢線和目標的圖表

dieting.app 提供的是一般資訊，並非醫療建議。如果你正在懷孕或哺乳，有糖尿病、腎臟病或飲食障礙病史，或正在服藥，改變飲食方式之前請先諮詢醫師。