dieting.appoleh Fasting Tracker

PANDUAN

Cara mengekalkan berat badan selepas turun

Mengapa berat naik semula, berapa kerap ia tidak naik, dan tabiat orang yang mengekalkannya bertahun-tahun

Berapa kerap berat naik semula

Kajian utama

Lima tahun kemudian

  • Meta-analisis
  • 29 kajian AS
  • 5 tahun

Selepas program penurunan berat badan berstruktur, peserta mengekalkan penurunan kira-kira 3 kg, kira-kira 23% daripada berat yang hilang, lima tahun kemudian. Mereka yang kehilangan lebih banyak pada mulanya mengekalkan lebih banyak.

Anderson et al. · Am J Clin Nutr · 2001 Sumber 1

Kajian utama

Lapan tahun kemudian, separuh mengekalkan penurunan 5%

  • Kajian rawak
  • 5,145 orang dewasa dengan diabetes jenis 2
  • 8 tahun

Dalam kajian Look AHEAD, orang dalam program gaya hidup intensif telah kehilangan 4.7% berat badan mereka selepas lapan tahun, berbanding 2.1% dalam kumpulan perbandingan. Separuh daripada kumpulan gaya hidup masih seberat sekurang-kurangnya 5% kurang berbanding pada permulaan, dan lebih satu perempat sekurang-kurangnya 10% kurang.

Look AHEAD Research Group · Obesity · 2014 Sumber 2

Jadi berat naik semula sedikit adalah biasa, tetapi menurunkan berat badan untuk selamanya bukan sesuatu yang jarang berlaku. Penurunan 5%, seperti 4 kg daripada 80 kg, sudah cukup untuk memperbaik tekanan darah, gula darah dan kolesterol bagi ramai orang.

Mengapa berat naik semula

Kajian utama

Selera kekal lebih tinggi

  • Kajian klinikal
  • 50 orang dewasa yang berlebihan berat badan
  • 62 minggu

Setahun selepas diet 10 minggu, hormon yang memberi isyarat lapar dan kenyang masih berubah ke arah yang meningkatkan selera, dan peserta berasa lebih lapar berbanding sebelumnya.

Sumithran et al. · N Engl J Med · 2011 Sumber 3

Badan anda juga memerlukan kurang kalori pada berat yang lebih rendah, jadi makan seperti sebelum berdiet menyebabkan berat naik semula 4. Selepas penurunan berat yang sangat cepat dan ekstrem, penurunan penggunaan tenaga boleh lebih besar dan bertahan bertahun-tahun 6. Semua ini bukan kerana kurang kekuatan diri: ia biologi, dan ia boleh diuruskan.

Apa yang dilakukan oleh mereka yang berjaya

Kajian utama

Ribuan orang yang berjaya mengekalkannya

  • Kajian daftar
  • Lebih 4,000 orang dewasa
  • Dikekalkan selama bertahun-tahun

National Weight Control Registry AS memantau orang yang kehilangan sekurang-kurangnya 13.6 kg (30 lb) dan mengekalkannya sekurang-kurangnya setahun; secara purata mereka telah kehilangan kira-kira 33 kg dan mengekalkannya lebih daripada 5 tahun. Kebanyakan mereka kekal sangat aktif, kira-kira sejam sehari, makan diet rendah kalori secara konsisten pada hari bekerja dan hujung minggu, bersarapan, menimbang berat badan dengan kerap dan mengesan kenaikan berat yang kecil lebih awal.

Wing & Phelan · Am J Clin Nutr · 2005 Sumber 5

  • Kekal aktif setiap hari: berjalan kaki dikira, dan kebanyakan ahli daftar itu bersenam kira-kira sejam sehari 5.
  • Makan secara konsisten: hidangan dan rentak yang serupa pada hari bekerja dan hujung minggu.
  • Timbang berat badan sekurang-kurangnya seminggu sekali, dan bertindak atas kenaikan kecil sebelum ia bertambah.
  • Kekalkan pengambilan protein yang tinggi: ia membantu mengawal selera 7.
  • Kekalkan tabiat yang berkesan, seperti tetingkap makan anda, walaupun anda melonggarkannya sedikit.

Pelan penyelenggaraan anda

Lima langkah

  1. Kira semula kalori penyelenggaraan anda pada berat baharu dengan kalkulator.
  2. Tambah semula kira-kira 100 hingga 200 kalori sehari pada satu masa, dan perhatikan berat anda selama dua minggu.
  3. Kekalkan pengambilan protein yang tinggi dan waktu makan yang tetap.
  4. Tetapkan julat, contohnya 1 kg (2 lb) di atas atau di bawah sasaran anda, dan bertindak apabila anda melebihinya.
  5. Kekal aktif setiap hari.

Mitos dan fakta

Mitos Hampir semua orang mendapat semula semua berat yang hilang.

Fakta Berat naik semula memang biasa, tetapi dalam Look AHEAD separuh daripada kumpulan gaya hidup mengekalkan penurunan sekurang-kurangnya 5% selepas lapan tahun 2.

Mitos Apabila sasaran tercapai, anda boleh makan seperti dahulu.

Fakta Kalori penyelenggaraan anda pada berat yang lebih rendah lebih rendah daripada sebelumnya, jadi saiz hidangan lama menyebabkan berat naik semula 4.

Biar aplikasi yang memantau julat anda

Soalan

Adakah normal jika berat naik semula sedikit?

Kenaikan sedikit adalah biasa, terutamanya sejurus selepas diet, sebahagiannya air dan makanan dalam usus. Bertindak berdasarkan trend dalam beberapa minggu, bukan timbangan tunggal.

Berapa banyak kalori yang perlu saya makan untuk mengekalkan berat?

Lebih kurang kalori penyelenggaraan baharu anda, yang dianggarkan oleh kalkulator. Laraskan mengikut perubahan berat anda dalam beberapa minggu.

Adakah senaman membantu mengekalkan berat badan?

Ia salah satu tabiat paling biasa dalam kalangan orang yang mengekalkan berat selama bertahun-tahun 5, dan ia membantu melindungi otot.

Sumber

  1. Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001;74(5):579-584. doi.org/10.1093/ajcn/74.5.579
  2. Look AHEAD Research Group. Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention: the Look AHEAD study. Obesity (Silver Spring). 2014;22(1):5-13. doi.org/10.1002/oby.20662
  3. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
  4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  5. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.222S
  6. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

JADIKAN IA TABIAT

Apa jua diet.
Tetingkap makan anda.

Fasting Tracker ialah aplikasi puasa berselang-seli percuma untuk iPhone, iPad dan Apple Watch.

Muat turun Fasting Tracker
Butiran berat badan dalam Fasting Tracker pada iPhone 18 Pro: berat trend, sasaran berat badan dengan kemajuan setakat ini dan tarikh ia boleh dicapai pada kadar semasa, serta carta penimbangan dengan garis trend dan sasaran

dieting.app ialah maklumat umum, bukan nasihat perubatan. Jika anda hamil atau menyusukan bayi, menghidap diabetes, penyakit buah pinggang atau pernah mengalami gangguan makan, atau mengambil ubat, berbincanglah dengan doktor anda sebelum mengubah cara anda makan.