dieting.appdari Fasting Tracker

PANDUAN

Cara menjaga berat badan tetap turun

Kenapa berat badan kembali, seberapa sering tidak, dan kebiasaan orang yang berhasil menjaganya bertahun-tahun

Seberapa sering berat badan kembali

Studi utama

Lima tahun kemudian

  • Meta-analisis
  • 29 studi di AS
  • 5 tahun

Setelah program penurunan berat badan yang terstruktur, lima tahun kemudian orang masih mempertahankan penurunan sekitar 3 kg, sekitar 23% dari yang mereka turunkan. Mereka yang turun lebih banyak di awal mempertahankan lebih banyak.

Anderson et al. · Am J Clin Nutr · 2001 Sumber 1

Studi utama

Delapan tahun kemudian, separuh mempertahankan penurunan 5%

  • Uji coba acak
  • 5.145 orang dewasa dengan diabetes tipe 2
  • 8 tahun

Dalam uji coba Look AHEAD, peserta program gaya hidup intensif telah turun 4,7% berat badannya setelah delapan tahun, dibandingkan 2,1% pada kelompok pembanding. Separuh kelompok gaya hidup masih setidaknya 5% lebih ringan daripada saat awal, dan lebih dari seperempat setidaknya 10% lebih ringan.

Look AHEAD Research Group · Obesity · 2014 Sumber 2

Jadi berat badan yang naik kembali sebagian itu umum, tetapi menurunkan berat badan untuk selamanya bukan hal langka. Penurunan 5%, seperti 4 kg dari 80 kg, sudah cukup untuk memperbaiki tekanan darah, gula darah, dan kolesterol pada banyak orang.

Kenapa berat badan kembali

Studi utama

Nafsu makan tetap lebih tinggi

  • Studi klinis
  • 50 orang dewasa dengan berat badan berlebih
  • 62 minggu

Setahun setelah diet 10 minggu, hormon yang memberi sinyal lapar dan kenyang masih berubah ke arah yang meningkatkan nafsu makan, dan orang merasa lebih lapar daripada sebelumnya.

Sumithran et al. · N Engl J Med · 2011 Sumber 3

Tubuhmu juga butuh lebih sedikit kalori pada berat badan yang lebih rendah, jadi makan seperti sebelum diet akan membuat berat badan naik kembali 4. Setelah penurunan berat badan yang sangat cepat dan ekstrem, penurunan pemakaian energi bisa lebih besar dan bertahan bertahun-tahun 6. Semua ini bukan karena kurang tekad: ini biologi, dan bisa dikelola.

Apa yang dilakukan orang yang berhasil

Studi utama

Ribuan orang yang berhasil mempertahankannya

  • Studi registri
  • Lebih dari 4.000 orang dewasa
  • Bertahan bertahun-tahun

National Weight Control Registry di AS mengikuti orang yang turun setidaknya 13,6 kg (30 lb) dan mempertahankannya setidaknya setahun; rata-rata mereka turun sekitar 33 kg dan mempertahankannya lebih dari 5 tahun. Kebanyakan tetap sangat aktif, sekitar satu jam sehari, makan dengan pola rendah kalori secara konsisten pada hari kerja maupun akhir pekan, sarapan, rutin menimbang badan, dan segera menangani kenaikan kecil.

Wing & Phelan · Am J Clin Nutr · 2005 Sumber 5

  • Tetap aktif setiap hari: berjalan kaki juga dihitung, dan kebanyakan anggota registri aktif sekitar satu jam sehari 5.
  • Makan secara konsisten: menu dan ritme yang serupa pada hari kerja dan akhir pekan.
  • Timbang badan setidaknya seminggu sekali, dan tangani kenaikan kecil sebelum makin besar.
  • Jaga asupan protein tetap tinggi: protein membantu mengendalikan nafsu makan 7.
  • Pertahankan kebiasaan yang berhasil, seperti jendela makanmu, meski kamu sedikit melonggarkannya.

Rencana pemeliharaanmu

Lima langkah

  1. Hitung ulang kalori pemeliharaan pada berat badan barumu dengan kalkulator.
  2. Tambahkan kembali sekitar 100 sampai 200 kalori sehari secara bertahap, dan pantau berat badanmu selama dua minggu.
  3. Jaga asupan protein tetap tinggi dan waktu makan tetap teratur.
  4. Tetapkan rentang, misalnya 1 kg (2 lb) di atas atau di bawah targetmu, dan bertindaklah saat kamu melewatinya.
  5. Tetap aktif setiap hari.

Mitos dan fakta

Mitos Hampir semua orang mendapatkan kembali seluruh berat badannya.

Fakta Berat badan yang naik kembali itu umum, tetapi dalam Look AHEAD separuh kelompok gaya hidup mempertahankan penurunan setidaknya 5% setelah delapan tahun 2.

Mitos Setelah mencapai target, kamu bisa makan seperti dulu.

Fakta Kalori pemeliharaanmu pada berat badan yang lebih rendah lebih rendah dari sebelumnya, jadi porsi lama membuat berat badan naik kembali 4.

Biarkan aplikasi memantau rentangmu

Pertanyaan

Apakah wajar jika berat badan naik sedikit?

Kenaikan sedikit itu umum, terutama tepat setelah diet, sebagian berupa air dan makanan di saluran cerna. Bertindaklah berdasarkan tren selama beberapa minggu, bukan hasil timbang satu per satu.

Berapa kalori yang harus kumakan untuk menjaga berat badan?

Kira-kira kalori pemeliharaan barumu, yang diperkirakan kalkulator. Sesuaikan dengan perilaku berat badanmu selama beberapa minggu.

Apakah olahraga membantu menjaga berat badan?

Olahraga adalah salah satu kebiasaan paling umum pada orang yang berhasil menjaga berat badan bertahun-tahun 5, dan membantu melindungi otot.

Sumber

  1. Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001;74(5):579-584. doi.org/10.1093/ajcn/74.5.579
  2. Look AHEAD Research Group. Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention: the Look AHEAD study. Obesity (Silver Spring). 2014;22(1):5-13. doi.org/10.1002/oby.20662
  3. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
  4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  5. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.222S
  6. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

JADIKAN KEBIASAAN

Diet apa pun.
Jendela makanmu.

Fasting Tracker adalah aplikasi puasa intermiten gratis untuk iPhone, iPad, dan Apple Watch.

Unduh Fasting Tracker
Detail berat badan di Fasting Tracker pada iPhone 18 Pro: berat tren, target berat badan dengan kemajuan sejauh ini dan tanggal perkiraan tercapai dengan laju saat ini, serta grafik penimbangan dengan garis tren dan target

dieting.app berisi informasi umum, bukan nasihat medis. Jika kamu sedang hamil atau menyusui, menderita diabetes, penyakit ginjal, atau punya riwayat gangguan makan, atau sedang minum obat, bicarakan dengan doktermu sebelum mengubah pola makan.