dieting.appbởi Fasting Tracker

HƯỚNG DẪN

Cách giữ cân sau khi giảm

Vì sao cân nặng quay lại, bao lâu thì không quay lại, và thói quen của những người giữ cân được nhiều năm

Cân nặng quay lại thường xuyên đến đâu

Nghiên cứu chính

Năm năm sau

  • Phân tích tổng hợp
  • 29 nghiên cứu tại Hoa Kỳ
  • 5 năm

Sau các chương trình giảm cân có cấu trúc, năm năm sau mọi người vẫn giữ được mức giảm khoảng 3 kg, khoảng 23% số cân họ đã giảm. Những người giảm nhiều hơn lúc đầu giữ được nhiều hơn.

Anderson et al. · Am J Clin Nutr · 2001 Nguồn 1

Nghiên cứu chính

Tám năm sau, một nửa vẫn giữ được mức giảm 5%

  • Thử nghiệm ngẫu nhiên
  • 5.145 người lớn bị tiểu đường type 2
  • 8 năm

Trong thử nghiệm Look AHEAD, những người tham gia chương trình thay đổi lối sống chuyên sâu đã giảm 4,7% cân nặng sau tám năm, so với 2,1% ở nhóm so sánh. Một nửa nhóm thay đổi lối sống vẫn nhẹ hơn ít nhất 5% so với lúc bắt đầu, và hơn một phần tư nhẹ hơn ít nhất 10%.

Look AHEAD Research Group · Obesity · 2014 Nguồn 2

Vậy tăng cân trở lại một phần là chuyện thường gặp, nhưng giảm cân lâu dài không hề hiếm. Mức giảm 5%, như 4 kg từ 80 kg, đủ để cải thiện huyết áp, đường huyết và cholesterol ở nhiều người.

Vì sao cân nặng quay lại

Nghiên cứu chính

Cảm giác thèm ăn vẫn cao hơn

  • Nghiên cứu lâm sàng
  • 50 người lớn thừa cân
  • 62 tuần

Một năm sau chế độ ăn 10 tuần, các hormone báo hiệu đói và no vẫn thay đổi theo hướng làm tăng cảm giác thèm ăn, và mọi người thấy đói hơn trước.

Sumithran et al. · N Engl J Med · 2011 Nguồn 3

Cơ thể bạn cũng cần ít calo hơn ở mức cân nặng thấp hơn, nên ăn như trước khi ăn kiêng sẽ dẫn đến tăng cân trở lại 4. Sau khi giảm cân cực đoan, rất nhanh, mức sụt giảm năng lượng tiêu hao có thể lớn hơn và kéo dài nhiều năm 6. Không điều gì trong số này là do thiếu ý chí: đó là sinh học, và có thể kiểm soát được.

Những người thành công làm gì

Nghiên cứu chính

Hàng nghìn người đã giữ được cân

  • Nghiên cứu sổ đăng ký
  • Hơn 4.000 người lớn
  • Giữ cân nhiều năm

Sổ đăng ký Kiểm soát Cân nặng Quốc gia Hoa Kỳ (National Weight Control Registry) theo dõi những người đã giảm ít nhất 13,6 kg (30 lb) và giữ được ít nhất một năm; trung bình họ đã giảm khoảng 33 kg và giữ được hơn 5 năm. Hầu hết vẫn rất năng vận động, khoảng một giờ mỗi ngày, ăn chế độ ít calo hơn một cách đều đặn cả ngày thường lẫn cuối tuần, ăn sáng, tự cân thường xuyên và phát hiện sớm những lần tăng cân nhỏ.

Wing & Phelan · Am J Clin Nutr · 2005 Nguồn 5

  • Vận động mỗi ngày: đi bộ cũng được tính, và hầu hết thành viên trong sổ đăng ký vận động khoảng một giờ mỗi ngày 5.
  • Ăn uống đều đặn: các bữa và nhịp ăn tương tự nhau vào ngày thường và cuối tuần.
  • Tự cân ít nhất mỗi tuần một lần, và hành động khi cân tăng nhẹ trước khi nó tăng nhiều.
  • Duy trì lượng đạm cao: nó giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn 7.
  • Giữ những thói quen đã hiệu quả, như khung ăn, kể cả khi bạn nới lỏng chúng một chút.

Kế hoạch duy trì của bạn

Năm bước

  1. Tính lại lượng calo duy trì ở mức cân nặng mới với máy tính.
  2. Thêm lại khoảng 100 đến 200 calo mỗi ngày mỗi lần, và theo dõi cân nặng trong hai tuần.
  3. Duy trì lượng đạm cao và các bữa ăn đều đặn.
  4. Đặt một khoảng cân nặng, ví dụ 1 kg (2 lb) trên hoặc dưới mục tiêu, và hành động khi bạn vượt quá nó.
  5. Vận động mỗi ngày.

Lầm tưởng và sự thật

Lầm tưởng Hầu như ai cũng tăng lại toàn bộ số cân.

Sự thật Tăng cân trở lại là chuyện thường gặp, nhưng trong Look AHEAD, một nửa nhóm thay đổi lối sống vẫn giữ được mức giảm ít nhất 5% sau tám năm 2.

Lầm tưởng Khi đạt mục tiêu, bạn có thể ăn như trước.

Sự thật Lượng calo duy trì của bạn ở mức cân nặng thấp hơn sẽ thấp hơn trước, nên khẩu phần cũ sẽ dẫn đến tăng cân trở lại 4.

Để một ứng dụng theo dõi khoảng cân nặng

Câu hỏi

Tăng lại một ít cân có bình thường không?

Tăng lại một chút là chuyện thường gặp, nhất là ngay sau khi ăn kiêng, một phần là nước và thức ăn trong ruột. Hãy hành động theo xu hướng qua nhiều tuần, không phải từng lần cân riêng lẻ.

Tôi nên ăn bao nhiêu calo để duy trì cân nặng?

Đại khái là lượng calo duy trì mới của bạn, mà máy tính ước tính. Điều chỉnh theo diễn biến cân nặng trong vài tuần.

Tập thể dục có giúp giữ cân không?

Đây là một trong những thói quen phổ biến nhất của những người giữ được cân nhiều năm 5, và nó giúp bảo vệ cơ bắp.

Nguồn

  1. Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001;74(5):579-584. doi.org/10.1093/ajcn/74.5.579
  2. Look AHEAD Research Group. Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention: the Look AHEAD study. Obesity (Silver Spring). 2014;22(1):5-13. doi.org/10.1002/oby.20662
  3. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
  4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  5. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.222S
  6. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

BIẾN THÀNH THÓI QUEN

Chế độ ăn nào cũng được.
Khung ăn là của bạn.

Fasting Tracker là ứng dụng nhịn ăn gián đoạn miễn phí cho iPhone, iPad và Apple Watch.

Tải Fasting Tracker
Chi tiết cân nặng trong Fasting Tracker trên iPhone 18 Pro: cân nặng theo xu hướng, mục tiêu cân nặng kèm tiến độ hiện tại và ngày có thể đạt được với tốc độ hiện tại, cùng biểu đồ các lần cân với đường xu hướng và mục tiêu

dieting.app cung cấp thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, bị tiểu đường, bệnh thận hoặc từng bị rối loạn ăn uống, hoặc đang dùng thuốc, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi cách ăn.