dieting.appde la Fasting Tracker

GHIDURI

Cum alegi o dietă

Cinci întrebări, sănătatea ta, viața ta de zi cu zi: un mod practic de a găsi o dietă pe care o vei ține

Cinci întrebări pe care să ți le pui

Cinci întrebări

  1. Care e obiectivul tău? Slăbitul, tensiunea mai mică, sănătatea inimii sau o glicemie mai bună duc fiecare spre alte diete. Cei mai mulți au mai multe obiective; începe cu cel care contează cel mai mult pentru tine.
  2. Ce alimente îți plac? O dietă care îți ia mâncărurile preferate e greu de ținut. Dacă adori pâinea și pastele, keto va fi o luptă; dacă adori carnea și brânza, ar putea fi o dietă vegană.
  3. Cum trăiești? Zilele lungi de muncă, munca în ture, mesele în familie, călătoriile și mâncatul în oraș favorizează dietele flexibile, cu reguli simple.
  4. Cât gătești? Unele diete, precum DASH și cea pe bază de plante, funcționează cel mai bine cu mâncare gătită acasă; numărarea caloriilor și postul intermitent funcționează cu orice mâncare.
  5. De ce are nevoie sănătatea ta? Medicamentele, diabetul, bolile de rinichi, sarcina sau tulburările de alimentație din trecut pot exclude unele diete.

Potrivește dieta cu sănătatea ta

Dacă ai o problemă de sănătate, dovezile indică mai clar anumite direcții. Acestea sunt cele mai solide rezultate:

  • Tensiune arterială mare: DASH a scăzut tensiunea cu 11,4/5,5 mmHg la persoanele cu hipertensiune în câteva săptămâni, iar mai puțină sare a scăzut-o și mai mult 2,3.
  • Boală de inimă sau risc ridicat de boală de inimă: dieta mediteraneană are cele mai solide dovezi din studii pentru prevenirea infarcturilor și a accidentelor vasculare cerebrale, atât înainte, cât și după o primă problemă cardiacă 4,5.
  • Diabet de tip 2: dietele low-carb au ajutat mai multe persoane să ajungă la remisie la 6 luni 6, iar keto și dieta mediteraneană au scăzut glicemia în mod asemănător 7. Planifică orice schimbare cu medicul, pentru că medicamentele pot avea nevoie de ajustare.
  • Colesterol LDL mare: ai grijă cu keto, care crește LDL la unele persoane 8; dieta mediteraneană îl scade 9.
  • Boală de rinichi: evită dietele hiperproteice, dacă medicul nu e de acord.
  • Sarcină, alăptare sau tulburări de alimentație în trecut: nu ține dietă și nu posti fără sfat medical.

Dacă vrei…

Un punct de plecare, nu o regulă: mulți combină două diete.
Dacă vreiÎncearcă
Tensiune mai micăDASH
O inimă mai sănătoasăDieta mediteraneană sau pe bază de plante
Să slăbești și să te simți sătulHiperproteică sau low-carb
Libertatea de a mânca oriceNumărarea caloriilor sau postul intermitent
Deloc număratPostul intermitent sau dieta mediteraneană
Un plan strict, structuratKeto, cu sfat medical

Potrivește dieta cu viața ta de zi cu zi

Potrivirea practică contează la fel de mult ca dovezile.
Situația taDiete care se potrivesc de obiceiDe ce
Gătești rarNumărarea caloriilor, postul intermitentFuncționează cu orice mâncare, inclusiv cu mâncarea gata preparată
Gătești pentru familieMediteraneană, DASHToată lumea poate mânca aceleași mese
Mănânci des în orașPostul intermitent, numărarea caloriilorRegulile simple merg oriunde
Ai un buget strânsPe bază de plante, cu fasole și cerealeLeguminoasele, ovăzul și orezul sunt printre cele mai ieftine alimente
Te antrenezi intensHiperproteicăProteinele susțin refacerea și creșterea mușchilor 10
Îți e foarte foame când ții dietăHiperproteică, low-carbProteinele sunt nutrientul cel mai sățios 11

Testeaz-o o lună

Semne că o dietă nu e pentru tine

  • Îți e foame aproape toată ziua sau te gândești constant la mâncare.
  • Te simți obosit, amețit sau îți e frig mai mult decât în prima săptămână sau primele două.
  • Sari peste ieșiri cu prietenii ca să respecți planul.
  • Ai episoade de mâncat compulsiv după zile de dietă strictă.
  • Ți s-au înrăutățit dispoziția sau somnul.

Mituri și fapte

Mit Dieta care a funcționat pentru prietenul meu va funcționa și pentru mine.

Fapt La orice dietă, rezultatele diferă mult de la o persoană la alta, iar testele de gene și insulină nu au prezis cine se descurcă mai bine cu ce dietă 12. Încearcă ce se potrivește gusturilor tale.

Mit O dietă trebuie să fie grea ca să funcționeze.

Fapt Dietele cele mai stricte au avut cele mai multe abandonuri într-un studiu de un an, iar cei care s-au ținut de orice dietă au avut cele mai bune rezultate 1.

Mit Trebuie să alegi o singură dietă.

Fapt Dietele se combină bine: mediteraneană cu multe proteine, DASH cu o fereastră de alimentație, low-carb cu numărarea caloriilor.

Întrebări

Pot combina două diete?

Da. Dieta mediteraneană și DASH se suprapun mult, dieta hiperproteică se potrivește cu majoritatea dietelor, iar o fereastră de alimentație se potrivește cu toate.

Cât timp ar trebui să încerc o dietă?

Cel puțin patru săptămâni. Schimbările de la început pe cântar sunt adesea apă, așa că judecă după tendința dintr-o lună și după cum te simți.

Ar trebui să merg la un nutriționist?

Dacă ai o problemă de sănătate, iei medicamente sau ai avut dificultăți cu alimentația, un nutriționist-dietetician autorizat sau medicul tău îți pot adapta un plan.

Surse

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  3. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
  4. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  5. Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
  6. Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
  7. Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
  8. Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
  9. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  12. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245

FĂ-L UN OBICEI

Orice dietă.
Fereastra ta de alimentație.

Fasting Tracker este o aplicație gratuită de post intermitent pentru iPhone, iPad și Apple Watch.

Descarcă Fasting Tracker
Fasting Tracker pe iPhone 18 Pro în timpul unui post 16:8: Sunny în mijlocul inelului, timpul scurs și procentul din obiectiv, o serie de 9 zile și etapa actuală, Glicemia scade

dieting.app oferă informații generale, nu sfaturi medicale. Dacă ești însărcinată sau alăptezi, ai diabet, o boală de rinichi sau ai avut tulburări de alimentație, ori iei medicamente, vorbește cu medicul înainte să-ți schimbi felul în care mănânci.