DIETE

Dieta pe bază de plante

Mese bazate pe legume, leguminoase, cereale integrale, nuci și fructe, cu puțină carne sau deloc

Mănâncă din belșug: Legume, leguminoase, cereale integrale, fructe, nuci, semințe
Mănâncă puțin: Tofu, tempeh, ouă și lactate, dacă le incluzi
Mănâncă mai puțin: Carne, cereale rafinate, dulciuri, băuturi îndulcite, cartofi prăjiți
Atenție la: Vitamina B12, dacă nu mănânci deloc alimente de origine animală

Ce este

Pe bază de plante înseamnă că cea mai mare parte din ce mănânci provine din plante. Veganii nu mănâncă alimente de origine animală, vegetarienii nu mănâncă carne sau pește, iar flexitarienii mănâncă mai ales plante, cu puțină carne sau pește. O farfurie cu fasole, cereale integrale și legume este pe bază de plante; una cu pâine albă, cartofi prăjiți și suc carbogazos este și ea, dar nu e aceeași dietă. Exact această diferență o găsesc cercetările iar și iar.

Ce să mănânci

O săptămână pe bază de plante, de la vegan la flexitarian.

Grupă de alimente	Cât de des	Exemple
Legume	La fiecare masă	Verdețuri, broccoli, morcovi, ardei, dovleac
Leguminoase	În fiecare zi	Linte, năut, fasole neagră, mazăre
Cereale integrale	La majoritatea meselor	Ovăz, orez brun, pâine integrală, quinoa
Produse din soia	De câteva ori pe săptămână	Tofu, tempeh, edamame, lapte de soia
Fructe	În fiecare zi	Fructe de pădure, mere, citrice, banane
Nuci și semințe	Zilnic, o mână	Nuci, migdale, chia, semințe de in, semințe de dovleac
Ouă, lactate, pește	Opțional	Dacă ești vegetarian sau flexitarian
Alimente rafinate și dulci	Rar	Pâine albă, produse de patiserie, băuturi îndulcite

O zi exemplu

O zi pe bază de plante

Micul dejunTerci de ovăz cu lapte de soia, semințe de chia și o pară feliată
PrânzCurry de năut, spanac și roșii, cu orez brun
GustareHumus cu bețișoare de legume și biscuiți integrali
CinăTacos cu fasole neagră, avocado, salsa și varză

Ce au găsit cercetările

Studiu cheie

Dietele vegane, mai multă greutate pierdută

Studiu randomizat
63 de adulți supraponderali
6 luni

Adulții au fost repartizați la una dintre cinci diete, de la vegană la omnivoră, fără ținte de calorii. După șase luni, grupul vegan pierduse cam 7,5% din greutate, iar grupul omnivor cam 3,1%.

Turner-McGrievy et al. · Nutrition · 2015 Sursă 1

Studiu cheie

Plante sănătoase, inimă mai sănătoasă

Studiu observațional
Peste 200.000 de profesioniști din sănătate din SUA
Peste 20 de ani

Persoanele a căror dietă era cea mai bogată în alimente vegetale sănătoase, precum cereale integrale, fructe, legume, nuci și leguminoase, au avut cu aproximativ 25% mai puțină boală coronariană decât cele cu cea mai mică cantitate. Dietele bogate în alimente vegetale mai puțin sănătoase, precum cereale rafinate, dulciuri și băuturi îndulcite, au fost asociate cu un risc cu aproximativ 32% mai mare. Acest tip de studiu arată o asociere, nu o dovadă a cauzei.

Satija et al. · J Am Coll Cardiol · 2017 Sursă 2

La persoanele cu diabet de tip 2, o dietă vegană săracă în grăsimi a scăzut greutatea și glicemia mai mult decât o dietă standard pentru diabet, în 22 de săptămâni ³. Într-o secție metabolică, oamenii au mâncat cu aproximativ 690 de calorii mai puțin pe zi la o dietă vegetală săracă în grăsimi decât la o dietă keto pe bază de produse animale ⁴.

Potrivită pentru

Sănătatea inimii și fibrele
Costuri mai mici cu mâncarea, când se bazează pe fasole și cereale
Cei care vor să mănânce mai puțină carne
Sațietatea cu mai puține calorii

Atenție la

Într-o dietă vegană e nevoie de vitamina B12
Proteinele cer puțină planificare
Alimentele vegane procesate sunt tot procesate
Mai multe gaze la început, pe măsură ce cresc fibrele

Nutrienți la care să fii atent

Vitamina B12: se găsește aproape doar în alimentele de origine animală. Deficitul e frecvent la vegetarieni și mai ales la veganii care nu o iau ⁵, așa că veganii au nevoie de un supliment sau de alimente fortificate.
Fierul și zincul: din belșug în leguminoase, cereale integrale și semințe; dacă le mănânci cu vitamina C, de exemplu cu ardei sau citrice, se absorb mai bine.
Grăsimile omega-3: nuci, chia și semințe de in, sau un supliment din alge dacă nu mănânci pește.
Calciul și vitamina D: băuturi vegetale fortificate, tofu preparat cu calciu și soare sau un supliment.
Iodul: sare iodată sau un supliment, dacă nu mănânci lactate sau fructe de mare.

Cum începi

Primii cinci pași

Începe cu câteva zile pe bază de plante pe săptămână sau cu micul dejun și prânzul pe bază de plante.
Construiește mesele în jurul leguminoaselor: supe de linte, curry de năut, chili cu fasole.
Ține în casă tofu, tempeh și fasole la conservă pentru mese rapide.
Alege cereale integrale și alimente integrale în locul produselor vegetale procesate.
Dacă devii complet vegan, începe un supliment de B12 din prima zi.

Cu o fereastră de alimentație

Întrebări

Trebuie să devin complet vegan?

Nu. Cele mai multe beneficii din studii vin din a mânca mai multe alimente vegetale integrale, lucru pe care îl poți face mâncând în continuare puțină carne, pește, ouă sau lactate.

Voi lua destule proteine?

Da, dacă mănânci în fiecare zi leguminoase, produse din soia, cereale integrale și nuci. Combinarea surselor de-a lungul zilei acoperă toți aminoacizii de care ai nevoie.

Au nevoie veganii de suplimente?

De vitamina B12, da, mereu. În funcție de dietă și de locul în care trăiești, pot ajuta și vitamina D, iodul și omega-3.

Surse

Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets. Nutrition. 2015;31(2):350-358. doi.org/10.1016/j.nut.2014.09.002
Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, et al. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017;70(4):411-422. doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047
Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJA, et al. A Low-Fat Vegan Diet Improves Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in a Randomized Clinical Trial in Individuals With Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2006;29(8):1777-1783. doi.org/10.2337/dc06-0606
Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi.org/10.1111/nure.12001

FĂ-L UN OBICEI

Orice dietă.
Fereastra ta de alimentație.

Fasting Tracker este o aplicație gratuită de post intermitent pentru iPhone, iPad și Apple Watch.

Descarcă Fasting Tracker

Fasting Tracker pe iPhone 18 Pro în timpul unui post 16:8: Sunny în mijlocul inelului, timpul scurs și procentul din obiectiv, o serie de 9 zile și etapa actuală, Glicemia scade

dieting.app oferă informații generale, nu sfaturi medicale. Dacă ești însărcinată sau alăptezi, ai diabet, o boală de rinichi sau ai avut tulburări de alimentație, ori iei medicamente, vorbește cu medicul înainte să-ți schimbi felul în care mănânci.