식단
식물성 식단
채소, 콩류, 통곡물, 견과류, 과일을 중심으로, 고기는 조금만 또는 전혀 먹지 않는 식사
- 충분히 먹기
- 채소, 콩류, 통곡물, 과일, 견과류, 씨앗
- 조금 먹기
- 두부, 템페, 그리고 포함한다면 달걀과 유제품
- 덜 먹기
- 고기, 정제 곡물, 단 음식, 단 음료, 감자튀김
- 주의
- 동물성 식품을 전혀 먹지 않는다면 비타민 B12
어떤 식단인가요
식물성이란 먹는 것의 대부분이 식물에서 온다는 뜻이에요. 비건은 동물성 식품을 전혀 먹지 않고, 채식주의자는 고기와 생선을 먹지 않으며, 플렉시테리언은 주로 식물을 먹으면서 고기나 생선을 조금 먹어요. 콩, 통곡물, 채소가 담긴 접시는 식물성이에요. 흰 빵, 감자튀김, 탄산음료가 담긴 접시도 식물성이긴 하지만, 같은 식단은 아니에요. 연구에서 계속 드러나는 것이 바로 이 차이예요.
무엇을 먹나요
| 식품군 | 얼마나 자주 | 예시 |
|---|---|---|
| 채소 | 매 끼니 | 잎채소, 브로콜리, 당근, 파프리카, 호박 |
| 콩류 | 매일 | 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩, 완두콩 |
| 통곡물 | 대부분의 끼니 | 귀리, 현미, 통곡물 빵, 퀴노아 |
| 콩 식품 | 주 여러 번 | 두부, 템페, 풋콩, 두유 |
| 과일 | 매일 | 베리류, 사과, 감귤류, 바나나 |
| 견과류와 씨앗 | 매일, 한 줌 | 호두, 아몬드, 치아시드, 아마씨, 호박씨 |
| 달걀, 유제품, 생선 | 선택 | 채식주의자나 플렉시테리언이라면 |
| 정제된 음식과 단 음식 | 드물게 | 흰 빵, 페이스트리, 단 음료 |
하루 식단 예시
식물성 하루
- 아침두유로 끓인 오트밀에 치아시드와 얇게 썬 배
- 점심병아리콩, 시금치, 토마토 커리와 현미밥
- 간식후무스와 채소 스틱, 통곡물 크래커
- 저녁아보카도, 살사, 양배추를 올린 검은콩 타코
연구 결과
주요 연구
비건 식단, 체중이 더 많이 줄었어요
- 무작위 시험
- 과체중 성인 63명
- 6개월
성인들이 칼로리 목표 없이 비건부터 잡식까지 다섯 가지 식단 중 하나에 배정됐어요. 6개월 뒤 비건 그룹은 체중의 약 7.5%, 잡식 그룹은 약 3.1%를 뺐어요.
주요 연구
건강한 식물성 식품, 더 건강한 심장
- 관찰 연구
- 미국 보건 의료인 20만 명 이상
- 20년 이상
통곡물, 과일, 채소, 견과류, 콩류 같은 건강한 식물성 식품을 가장 많이 먹은 사람들은 가장 적게 먹은 사람들보다 관상동맥 심장병이 약 25% 적었어요. 정제 곡물, 단 음식, 단 음료처럼 덜 건강한 식물성 식품이 많은 식단은 약 32% 더 많은 것과 관련이 있었어요. 이런 연구는 관련성을 보여 줄 뿐, 원인을 증명하지는 않아요.
제2형 당뇨병이 있는 사람들에게서 저지방 비건 식단은 22주 동안 표준 당뇨병 식단보다 체중과 혈당을 더 많이 낮췄어요 3. 대사 병동에서 사람들은 동물성 키토 식단보다 식물성 저지방 식단에서 하루 약 690kcal를 덜 먹었어요 4.
이런 분께 좋아요
- 심장 건강과 식이섬유
- 콩과 곡물 중심이라면 식비가 줄어요
- 고기를 덜 먹고 싶은 사람
- 적은 칼로리로 든든함을 느끼고 싶은 사람
주의할 점
- 비건 식단에서는 비타민 B12가 필요해요
- 단백질은 약간의 계획이 필요해요
- 가공된 비건 식품도 여전히 가공식품이에요
- 식이섬유가 늘면서 처음엔 가스가 더 차요
챙겨야 할 영양소
- 비타민 B12: 거의 동물성 식품에만 들어 있어요. 채식주의자, 특히 B12를 챙기지 않는 비건에게 결핍이 흔하므로 5, 비건은 보충제나 강화 식품이 필요해요.
- 철분과 아연: 콩류, 통곡물, 씨앗에 풍부해요. 파프리카나 감귤류처럼 비타민 C와 함께 먹으면 흡수가 잘돼요.
- 오메가3 지방: 호두, 치아시드, 아마씨, 생선을 먹지 않는다면 조류 보충제.
- 칼슘과 비타민 D: 강화된 식물성 우유, 칼슘으로 만든 두부, 햇빛 또는 보충제.
- 요오드: 유제품이나 해산물을 먹지 않는다면 요오드 첨가 소금이나 보충제.
시작하는 법
첫 다섯 걸음
- 일주일에 며칠, 또는 아침과 점심부터 식물성으로 시작하세요.
- 콩류를 중심으로 식사를 짜세요: 렌틸콩 수프, 병아리콩 커리, 콩 칠리.
- 빠른 식사를 위해 두부, 템페, 콩 통조림을 쟁여 두세요.
- 식물성 가공 제품보다 통곡물과 자연식품을 고르세요.
- 완전한 비건으로 간다면 첫날부터 B12 보충제를 시작하세요.
식사 시간대와 함께
자주 묻는 질문
완전한 비건이 되어야 하나요?
아니요. 연구에서 나타난 효과 대부분은 자연 그대로의 식물성 식품을 더 많이 먹는 데서 와요. 고기, 생선, 달걀, 유제품을 조금 먹으면서도 할 수 있어요.
단백질은 충분할까요?
네, 콩류, 콩 식품, 통곡물, 견과류를 매일 먹는다면요. 하루 동안 여러 공급원을 섞으면 필요한 아미노산을 모두 채울 수 있어요.
비건에게 보충제가 필요한가요?
비타민 B12는 네, 언제나 필요해요. 식단과 사는 곳에 따라 비타민 D, 요오드, 오메가3도 도움이 될 수 있어요.
출처
- Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets. Nutrition. 2015;31(2):350-358. doi.org/10.1016/j.nut.2014.09.002
- Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, et al. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017;70(4):411-422. doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047
- Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJA, et al. A Low-Fat Vegan Diet Improves Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in a Randomized Clinical Trial in Individuals With Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2006;29(8):1777-1783. doi.org/10.2337/dc06-0606
- Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
- Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi.org/10.1111/nure.12001
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