飲食法

植物性飲食

以蔬菜、豆類、全穀類、堅果和水果為基礎，很少或完全不吃肉

多吃: 蔬菜、豆類、全穀類、水果、堅果、種子
適量吃: 豆腐、天貝，以及雞蛋和乳製品（如果你吃的話）
少吃: 肉、精製穀類、甜食、含糖飲料、薯條
注意: 如果完全不吃動物性食物，要注意維生素 B12

它是什麼

植物性飲食是指你吃的大部分東西都來自植物。全素者不吃任何動物性食物，素食者不吃肉和魚，彈性素食者以植物為主，偶爾吃些肉或魚。一盤豆子、全穀類和蔬菜是植物性的；一盤白麵包、薯條加汽水也是，但它們不是同一種飲食。研究一再發現的，正是這個差別。

吃什麼

植物性飲食的一週，從全素到彈性素食。

食物類別	頻率	例子
蔬菜	每餐	深綠色葉菜、花椰菜、紅蘿蔔、甜椒、南瓜
豆類	每天	扁豆、鷹嘴豆、黑豆、豌豆
全穀類	大多數餐	燕麥、糙米、全麥麵包、藜麥
黃豆製品	每週幾次	豆腐、天貝、毛豆、豆漿
水果	每天	莓果、蘋果、柑橘、香蕉
堅果和種子	每天，一小把	核桃、杏仁、奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽
雞蛋、乳製品、魚	可選擇	如果你是蛋奶素或彈性素食者
精製和甜的食物	很少	白麵包、糕點、含糖飲料

一日範例

植物性飲食的一天

早餐豆漿燕麥粥，配奇亞籽和一顆切片的梨
午餐鷹嘴豆菠菜番茄咖哩配糙米
點心鷹嘴豆泥配蔬菜條和全麥餅乾
晚餐黑豆塔可餅，配酪梨、莎莎醬和高麗菜

研究發現了什麼

關鍵研究

全素飲食，減重更多

隨機試驗
63 名過重成年人
6 個月

成年人被分配到從全素到葷食的五種飲食之一，沒有熱量目標。六個月後，全素組減掉了約 7.5% 的體重，葷食組約 3.1%。

Turner-McGrievy et al. · Nutrition · 2015 來源 1

關鍵研究

健康的植物性食物，更健康的心臟

觀察性研究
超過 20 萬名美國醫療專業人員
超過 20 年

飲食中健康植物性食物（如全穀類、水果、蔬菜、堅果和豆類）最豐富的人，冠心病比吃得最少的人少約 25%。而富含較不健康植物性食物（如精製穀類、甜食和含糖飲料）的飲食，則和多約 32% 的冠心病有關。這類研究顯示的是關聯，無法證明因果。

Satija et al. · J Am Coll Cardiol · 2017 來源 2

在第 2 型糖尿病患者中，22 週的低脂全素飲食比標準的糖尿病飲食更能降低體重和血糖 ³。在代謝病房中，人們吃以植物為主的低脂飲食時，每天比吃以動物性食物為主的生酮飲食少吃約 690 大卡 ⁴。

適合

心臟健康和膳食纖維
以豆類和穀類為主時，伙食費比較低
想少吃肉的人
用更少的熱量吃飽

需要注意

全素飲食需要補充維生素 B12
蛋白質需要稍微規劃
加工的素食產品仍然是加工食品
膳食纖維增加後，一開始容易脹氣

需要注意的營養素

維生素 B12：幾乎只存在於動物性食物中。在沒有補充的素食者，尤其是全素者中，缺乏很常見 ⁵，所以全素者需要補充劑或強化食品。
鐵和鋅：豆類、全穀類和種子中含量豐富；和富含維生素 C 的食物（如甜椒或柑橘）一起吃，有助於吸收。
Omega-3 脂肪：核桃、奇亞籽和亞麻籽；如果你不吃魚，可以選擇藻油補充劑。
鈣和維生素 D：強化植物奶、用鈣凝固的豆腐，以及曬太陽或補充劑。
碘：如果你不吃乳製品或海鮮，可以吃加碘鹽或補充劑。

如何開始

最初的五步

從每週幾天吃植物性飲食開始，或先讓早餐和午餐以植物為主。
以豆類為核心安排餐點：扁豆湯、鷹嘴豆咖哩、辣味燉豆。
常備豆腐、天貝和豆子罐頭，方便快速上菜。
選擇全穀類和原型食物，而不是植物性加工產品。
如果你要完全吃全素，從第一天就開始補充維生素 B12。

搭配進食時段

常見問題

我需要完全吃全素嗎？

不需要。研究中的大部分好處來自多吃原型植物性食物，你仍然可以吃一些肉、魚、雞蛋或乳製品。

我能攝取足夠的蛋白質嗎？

可以，只要你每天吃豆類、黃豆製品、全穀類和堅果。一天中搭配不同的來源，就能獲得你需要的所有胺基酸。

全素者需要吃補充劑嗎？

維生素 B12 需要，而且一直需要。根據你的飲食和居住地區，維生素 D、碘和 Omega-3 可能也有幫助。

參考文獻

Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets. Nutrition. 2015;31(2):350-358. doi.org/10.1016/j.nut.2014.09.002
Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, et al. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017;70(4):411-422. doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047
Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJA, et al. A Low-Fat Vegan Diet Improves Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in a Randomized Clinical Trial in Individuals With Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2006;29(8):1777-1783. doi.org/10.2337/dc06-0606
Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi.org/10.1111/nure.12001

養成習慣

任何飲食法。
你的進食時段。

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