ДІЄТИ

Рослинна дієта

Їжа на основі овочів, бобових, цільних злаків, горіхів і фруктів, з невеликою кількістю мʼяса або зовсім без нього

Їж багато: Овочі, бобові, цільні злаки, фрукти, горіхи, насіння
Їж потроху: Тофу, темпе, яйця й молочні продукти, якщо ти їх їси
Їж менше: Мʼясо, рафіновані злаки, солодощі, солодкі напої, картопля фрі
Стеж: За вітаміном B12, якщо зовсім не їси продуктів тваринного походження

Що це таке

Рослинна дієта означає, що більша частина того, що ти їси, – рослини. Вегани не їдять жодних продуктів тваринного походження, вегетаріанці не їдять мʼяса й риби, а флекситаріанці їдять переважно рослини й іноді мʼясо чи рибу. Тарілка квасолі, цільних злаків і овочів – рослинна, тарілка білого хліба, картоплі фрі й газованки теж, але це зовсім не одна й та сама дієта. Саме цю різницю раз у раз знаходять дослідження.

Що їсти

Рослинний тиждень, від веганського до флекситаріанського.

Група продуктів	Як часто	Приклади
Овочі	Кожен прийом їжі	Листова зелень, броколі, морква, перець, гарбуз
Бобові	Щодня	Сочевиця, нут, чорна квасоля, горох
Цільні злаки	Майже кожен прийом їжі	Вівсянка, бурий рис, цільнозерновий хліб, кіноа
Продукти із сої	Кілька разів на тиждень	Тофу, темпе, едамаме, соєве молоко
Фрукти	Щодня	Ягоди, яблука, цитрусові, банани
Горіхи й насіння	Щодня, жменя	Волоські горіхи, мигдаль, чіа, льон, гарбузове насіння
Яйця, молочні продукти, риба	За бажанням	Якщо ти вегетаріанець або флекситаріанець
Рафінована й солодка їжа	Рідко	Білий хліб, випічка, солодкі напої

Приклад дня

Рослинний день

СніданокВівсянка на соєвому молоці з насінням чіа й нарізаною грушею
ОбідКарі з нуту, шпинату й помідорів із бурим рисом
ПерекусХумус з овочевими паличками й цільнозерновими крекерами
ВечеряТако з чорною квасолею, авокадо, сальсою й капустою

Що показали дослідження

Ключове дослідження

Веганські дієти: більша втрата ваги

Рандомізоване дослідження
63 дорослих із зайвою вагою
6 місяців

Дорослих розподілили між пʼятьма дієтами, від веганської до всеїдної, без цілей щодо калорій. Через шість місяців веганська група втратила близько 7,5% ваги, а всеїдна близько 3,1%.

Turner-McGrievy et al. · Nutrition · 2015 Джерело 1

Ключове дослідження

Корисні рослини, здоровіше серце

Спостережне дослідження
Понад 200 000 медичних працівників у США
Понад 20 років

У людей, чиє харчування було найбагатшим на корисну рослинну їжу, як-от цільні злаки, фрукти, овочі, горіхи й бобові, ішемічна хвороба серця траплялася приблизно на 25% рідше, ніж у тих, у кого її було найменше. Харчування, багате на менш корисну рослинну їжу, як-от рафіновані злаки, солодощі й солодкі напої, було повʼязане з тим, що хвороба траплялася приблизно на 32% частіше. Таке дослідження показує звʼязок, а не доводить причину.

Satija et al. · J Am Coll Cardiol · 2017 Джерело 2

У людей із діабетом 2 типу нежирна веганська дієта за 22 тижні знизила вагу й цукор у крові сильніше, ніж стандартна дієта при діабеті ³. У метаболічному відділенні люди зʼїдали приблизно на 690 калорій на день менше на рослинній нежирній дієті, ніж на тваринній кето-дієті ⁴.

Підходить для

Здоровʼя серця й клітковини
Економії на їжі, якщо в основі квасоля й злаки
Тих, хто хоче їсти менше мʼяса
Ситості за меншої кількості калорій

Зверни увагу

На веганській дієті потрібен вітамін B12
Білок потребує трохи планування
Перероблені веганські продукти все одно перероблені
Спочатку більше газів, поки зростає клітковина

За якими нутрієнтами стежити

Вітамін B12: він є майже тільки в продуктах тваринного походження. Його дефіцит часто трапляється у вегетаріанців і особливо у веганів, які його не приймають ⁵, тому веганам потрібна добавка або збагачені продукти.
Залізо й цинк: їх багато в бобових, цільних злаках і насінні, а вітамін C, наприклад із перцю чи цитрусових, допомагає їх засвоєнню.
Жири омега-3: волоські горіхи, чіа й льон або добавка з водоростей, якщо ти не їси рибу.
Кальцій і вітамін D: збагачене рослинне молоко, тофу з кальцієм і сонце або добавка.
Йод: йодована сіль або добавка, якщо ти не їси молочних продуктів чи морепродуктів.

Як почати

Пʼять перших кроків

Почни з кількох рослинних днів на тиждень або з рослинних сніданків і обідів.
Будуй страви навколо бобових: сочевичні супи, карі з нуту, чилі з квасолею.
Тримай удома тофу, темпе й консервовану квасолю для швидких страв.
Обирай цільні злаки й цільні продукти, а не перероблені рослинні продукти.
Якщо переходиш на повне веганство, почни приймати B12 з першого дня.

З вікном харчування

Запитання

Чи обовʼязково ставати веганом?

Ні. Більша частина користі в дослідженнях іде від того, що люди їдять більше цільної рослинної їжі, а це можна робити, продовжуючи їсти трохи мʼяса, риби, яєць чи молочних продуктів.

Чи вистачить мені білка?

Так, якщо щодня їсти бобові, продукти із сої, цільні злаки й горіхи. Поєднання різних джерел протягом дня покриває всі потрібні амінокислоти.

Чи потрібні веганам добавки?

Вітамін B12 – так, завжди. Залежно від харчування і того, де ти живеш, можуть допомогти також вітамін D, йод і омега-3.

Джерела

Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets. Nutrition. 2015;31(2):350-358. doi.org/10.1016/j.nut.2014.09.002
Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, et al. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017;70(4):411-422. doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047
Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJA, et al. A Low-Fat Vegan Diet Improves Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in a Randomized Clinical Trial in Individuals With Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2006;29(8):1777-1783. doi.org/10.2337/dc06-0606
Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi.org/10.1111/nure.12001

ЗРОБИ ЦЕ ЗВИЧКОЮ

Будь-яка дієта.
Твоє вікно харчування.

Fasting Tracker – безкоштовний застосунок для інтервального голодування на iPhone, iPad і Apple Watch.

Завантажити Fasting Tracker

Fasting Tracker на iPhone 18 Pro під час голодування 16:8: Sunny в центрі кільця, час, що минув, і відсоток цілі, серія з 9 днів і поточний етап, «Цукор падає»

dieting.app містить загальну інформацію, а не медичні поради. Якщо ти вагітна або годуєш грудьми, маєш діабет, хворобу нирок чи розлад харчової поведінки в минулому або приймаєш ліки, поговори з лікарем, перш ніж змінювати харчування.