ДИЕТЫ

Растительная диета

Еда на основе овощей, бобовых, цельных злаков, орехов и фруктов, с небольшим количеством мяса или совсем без него

Ешь много: Овощи, бобовые, цельные злаки, фрукты, орехи, семена
Ешь понемногу: Тофу, темпе, яйца и молочные продукты, если ты их ешь
Ешь меньше: Мясо, рафинированные злаки, сладости, сладкие напитки, картофель фри
Следи: За витамином B12, если совсем не ешь продуктов животного происхождения

Что это такое

Растительная диета значит, что большая часть того, что ты ешь, – растения. Веганы не едят никаких продуктов животного происхождения, вегетарианцы не едят мяса и рыбы, а флекситарианцы едят в основном растения и иногда мясо или рыбу. Тарелка фасоли, цельных злаков и овощей – растительная, тарелка белого хлеба, картофеля фри и газировки тоже, но это совсем не одна и та же диета. Именно эту разницу раз за разом находят исследования.

Что есть

Растительная неделя, от веганской до флекситарианской.

Группа продуктов	Как часто	Примеры
Овощи	Каждый приём пищи	Листовая зелень, брокколи, морковь, перец, тыква
Бобовые	Каждый день	Чечевица, нут, чёрная фасоль, горох
Цельные злаки	Почти каждый приём пищи	Овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб, киноа
Продукты из сои	Несколько раз в неделю	Тофу, темпе, эдамаме, соевое молоко
Фрукты	Каждый день	Ягоды, яблоки, цитрусовые, бананы
Орехи и семена	Ежедневно, горсть	Грецкие орехи, миндаль, чиа, лён, тыквенные семечки
Яйца, молочные продукты, рыба	По желанию	Если ты вегетарианец или флекситарианец
Рафинированная и сладкая еда	Редко	Белый хлеб, выпечка, сладкие напитки

Пример дня

Растительный день

ЗавтракОвсянка на соевом молоке с семенами чиа и нарезанной грушей
ОбедКарри из нута, шпината и помидоров с бурым рисом
ПерекусХумус с овощными палочками и цельнозерновыми крекерами
УжинТако с чёрной фасолью, авокадо, сальсой и капустой

Что показали исследования

Ключевое исследование

Веганские диеты: больше потери веса

Рандомизированное исследование
63 взрослых с избыточным весом
6 месяцев

Взрослых распределили по пяти диетам, от веганской до всеядной, без целей по калориям. Через шесть месяцев веганская группа потеряла около 7,5% веса, а всеядная около 3,1%.

Turner-McGrievy et al. · Nutrition · 2015 Источник 1

Ключевое исследование

Полезные растения, здоровее сердце

Наблюдательное исследование
Более 200 000 медицинских работников в США
Более 20 лет

У людей, в чьём питании было больше всего полезной растительной пищи, такой как цельные злаки, фрукты, овощи, орехи и бобовые, ишемическая болезнь сердца встречалась примерно на 25% реже, чем у тех, у кого её было меньше всего. Питание, богатое менее полезной растительной пищей, такой как рафинированные злаки, сладости и сладкие напитки, было связано с тем, что болезнь встречалась примерно на 32% чаще. Такое исследование показывает связь, а не доказывает причину.

Satija et al. · J Am Coll Cardiol · 2017 Источник 2

У людей с диабетом 2 типа низкожировая веганская диета за 22 недели снизила вес и сахар в крови сильнее, чем стандартная диета при диабете ³. В метаболическом отделении люди съедали примерно на 690 калорий в день меньше на растительной низкожировой диете, чем на животной кето-диете ⁴.

Подходит для

Здоровья сердца и клетчатки
Экономии на еде, если в основе фасоль и злаки
Тех, кто хочет есть меньше мяса
Сытости при меньшем количестве калорий

Обрати внимание

На веганской диете нужен витамин B12
Белок требует небольшого планирования
Переработанные веганские продукты всё равно переработанные
Поначалу больше газов, пока растёт клетчатка

За какими нутриентами следить

Витамин B12: он есть почти только в продуктах животного происхождения. Его дефицит часто встречается у вегетарианцев и особенно у веганов, которые его не принимают ⁵, поэтому веганам нужна добавка или обогащённые продукты.
Железо и цинк: их много в бобовых, цельных злаках и семенах, а витамин C, например из перца или цитрусовых, помогает их усвоению.
Жиры омега-3: грецкие орехи, чиа и лён или добавка из водорослей, если ты не ешь рыбу.
Кальций и витамин D: обогащённое растительное молоко, тофу с кальцием и солнце или добавка.
Йод: йодированная соль или добавка, если ты не ешь молочные продукты или морепродукты.

Как начать

Пять первых шагов

Начни с нескольких растительных дней в неделю или с растительных завтраков и обедов.
Строй блюда вокруг бобовых: чечевичные супы, карри из нута, чили с фасолью.
Держи дома тофу, темпе и консервированную фасоль для быстрых блюд.
Выбирай цельные злаки и цельные продукты, а не переработанные растительные продукты.
Если переходишь на полное веганство, начни принимать B12 с первого дня.

С окном питания

Вопросы

Обязательно ли становиться веганом?

Нет. Большая часть пользы в исследованиях идёт от того, что люди едят больше цельной растительной пищи, а это можно делать, продолжая есть немного мяса, рыбы, яиц или молочных продуктов.

Хватит ли мне белка?

Да, если каждый день есть бобовые, продукты из сои, цельные злаки и орехи. Сочетание разных источников в течение дня покрывает все нужные аминокислоты.

Нужны ли веганам добавки?

Витамин B12 – да, всегда. В зависимости от питания и того, где ты живёшь, могут помочь также витамин D, йод и омега-3.

Источники

Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets. Nutrition. 2015;31(2):350-358. doi.org/10.1016/j.nut.2014.09.002
Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, et al. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017;70(4):411-422. doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047
Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJA, et al. A Low-Fat Vegan Diet Improves Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in a Randomized Clinical Trial in Individuals With Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2006;29(8):1777-1783. doi.org/10.2337/dc06-0606
Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi.org/10.1111/nure.12001

СДЕЛАЙ ЭТО ПРИВЫЧКОЙ

Любая диета.
Твоё окно питания.

Fasting Tracker – бесплатное приложение для интервального голодания на iPhone, iPad и Apple Watch.

Скачать Fasting Tracker

Fasting Tracker на iPhone 18 Pro во время голодания 16:8: Sunny в центре кольца, прошедшее время и процент цели, серия из 9 дней и текущий этап, «Сахар падает»

dieting.app даёт общую информацию, а не медицинские рекомендации. Если ты беременна или кормишь грудью, у тебя диабет, болезнь почек или расстройство пищевого поведения в прошлом, или ты принимаешь лекарства, поговори с врачом, прежде чем менять питание.