ДИЕТЫ
Белковая диета
Больше белка в каждом приёме пищи, чтобы оставаться сытым и сохранять мышцы, пока уходит жир
- Ешь много
- Рыба, птица, яйца, греческий йогурт, творог, тофу, бобовые
- Ешь понемногу
- Цельные злаки, фрукты, орехи и полезные жиры
- Ешь меньше
- Сладкие и переработанные снеки, в которых мало белка
- Белок
- Около 1,2–1,6 г на килограмм в день при похудении
Что это такое
Белковая диета – это не единый план, а привычка строить каждый приём пищи вокруг белкового продукта. Белок насыщает дольше, чем углеводы или жир, на его переваривание уходит больше энергии, а когда ты ешь меньше, он помогает телу сохранить мышцы. Минимум для взрослых – 0,8 г на килограмм в день, а при похудении лучше работают 1,2–1,6 г 1. Калькулятор белка от Fasting Tracker посчитает твои граммы в день.
Белок в обычных продуктах
| Продукт | Порция | Белок |
|---|---|---|
| Куриная грудка | 100 г готовой | Около 30 г |
| Лосось или тунец | 100 г | Около 22–25 г |
| Греческий йогурт | 200 г | Около 18–20 г |
| Творог | 150 г | Около 17 г |
| Яйца | 2 крупных | Около 12 г |
| Тофу | 150 г | Около 15–20 г |
| Чечевица | 1 стакан готовой | Около 18 г |
| Миндаль | 30 г | Около 6 г |
Пример дня
Белковый день (около 110 г)
- ЗавтракГреческий йогурт с овсянкой, ягодами и семенами (около 25 г)
- ОбедБоул с курицей, киноа и запечёнными овощами (около 40 г)
- ПерекусТворог с ананасом (около 15 г)
- УжинТофу или рыба, обжаренные с овощами, и бурый рис (около 30 г)
Что показали исследования
Ключевое исследование
Больше жира ушло, больше мышц сохранилось
- Метаанализ
- 24 исследования, 1063 взрослых
- Около 12 недель
На диетах с одинаковой калорийностью люди, которые ели больше белка, потеряли примерно на 0,8 кг больше веса и на 0,9 кг больше жира и сохранили примерно на 0,4 кг больше безжировой массы, чем те, кто ел обычное количество белка.
Ключевое исследование
Меньше голода без усилий
- Контролируемое исследование с питанием
- 19 взрослых
- Около 14 недель
Когда доля белка выросла с 15% до 30% калорий, люди, которым разрешали есть сколько хочется, сами собой стали съедать примерно на 440 калорий в день меньше и потеряли около 5 кг за 12 недель, хотя их не просили есть меньше.
Если ты ещё и занимаешься силовыми тренировками, дополнительный белок усиливает прирост мышц и силы, но выше примерно 1,6 г на килограмм в день пользы почти не прибавляется 4.
Подходит для
- Похудения без потери мышц
- Тех, кто тренируется или становится старше
- Всех, кто на диете страдает от голода
Обрати внимание
- Она может стоить дороже
- Много красного мяса и полуфабрикатов – не здоровый способ её соблюдать
- Не подходит при болезни почек
Как начать
Пять первых шагов
- Посчитай свою цель в граммах: вес в килограммах, умноженный на 1,2–1,6.
- Раздели её по приёмам пищи: примерно по 25–40 г.
- Начинай день с белка: яйца, греческий йогурт или творог.
- Держи под рукой простые белковые перекусы: йогурт, варёные яйца, эдамаме, стакан молока.
- Добавляй растительный белок: чечевица, фасоль, тофу и темпе дают ещё и клетчатку.
Частые ошибки
- Полагаться на протеиновые батончики и коктейли с большим количеством сахара.
- Получать большую часть белка из мясных полуфабрикатов.
- Забывать про овощи и клетчатку.
- Сильно превышать 2 г на килограмм: это добавляет калории и расходы без дополнительной пользы.
С окном питания
Вопросы
Сколько белка нужно, чтобы похудеть?
Около 1,2–1,6 г на килограмм веса в день, распределённых по приёмам пищи 1. Для человека весом 70 кг это примерно 85–110 г.
Вредна ли белковая диета для почек?
У здоровых людей такие количества, по имеющимся данным, почкам не вредят. Если у тебя болезнь почек, врач может посоветовать меньше белка.
Можно ли получить достаточно белка без мяса?
Да: яйца, молочные продукты, тофу, темпе, чечевица, фасоль и сейтан дают его в достатке. Помогает сочетать разные источники в течение дня.
Источники
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
СДЕЛАЙ ЭТО ПРИВЫЧКОЙ
Любая диета.
Твоё окно питания.
Fasting Tracker – бесплатное приложение для интервального голодания на iPhone, iPad и Apple Watch.
Скачать Fasting Tracker
dieting.app даёт общую информацию, а не медицинские рекомендации. Если ты беременна или кормишь грудью, у тебя диабет, болезнь почек или расстройство пищевого поведения в прошлом, или ты принимаешь лекарства, поговори с врачом, прежде чем менять питание.