DIÆTER

Proteinrig kost

Mere protein til hvert måltid, så du holder dig mæt og bevarer musklerne, mens du taber fedt

Spis masser af: Fisk, fjerkræ, æg, græsk yoghurt, hytteost, tofu, bælgfrugter
Spis noget: Fuldkorn, frugt, nødder og sunde fedtstoffer
Spis mindre: Søde og forarbejdede snacks med lidt protein
Protein: Omkring 1,2 til 1,6 g pr. kilo om dagen, mens du taber dig

Hvad det er

En proteinrig kost er ikke én bestemt plan: det er en vane, hvor du bygger hvert måltid op omkring en proteinkilde. Protein holder dig mæt længere end kulhydrater eller fedt, kræver mere energi at fordøje, og når du spiser mindre, hjælper det kroppen med at holde på musklerne. Minimum for voksne er 0,8 g pr. kilo om dagen; mens du taber dig, virker 1,2 til 1,6 g bedre ¹. Fasting Trackers proteinberegner regner dine gram om dagen ud.

Protein i almindelige fødevarer

Omtrentlig mængde protein pr. typisk portion.

Fødevare	Portion	Protein
Kyllingebryst	100 g tilberedt	Omkring 30 g
Laks eller tun	100 g	Omkring 22 til 25 g
Græsk yoghurt	200 g	Omkring 18 til 20 g
Hytteost	150 g	Omkring 17 g
Æg	2 store	Omkring 12 g
Tofu	150 g	Omkring 15 til 20 g
Linser	1 kop kogte	Omkring 18 g
Mandler	30 g	Omkring 6 g

En eksempeldag

Proteinrig, én dag (omkring 110 g)

MorgenmadGræsk yoghurt med havregryn, bær og kerner (omkring 25 g)
FrokostBowl med kylling, quinoa og ristede grøntsager (omkring 40 g)
MellemmåltidHytteost med ananas (omkring 15 g)
AftensmadWok med tofu eller fisk, grøntsager og brune ris (omkring 30 g)

Hvad forskningen fandt

Nøgleundersøgelse

Mere fedt tabt, mere muskel bevaret

Metaanalyse
24 forsøg, 1.063 voksne
Omkring 12 uger

På diæter med de samme kalorier tabte de, der spiste mere protein, omkring 0,8 kg mere i vægt og 0,9 kg mere fedt og bevarede omkring 0,4 kg mere fedtfri masse end dem, der spiste almindelige mængder protein.

Wycherley et al. · Am J Clin Nutr · 2012 Kilde 2

Nøgleundersøgelse

Mindre sult uden anstrengelse

Kontrolleret studie med tilberedt kost
19 voksne
Omkring 14 uger

Da protein steg fra 15 % til 30 % af kalorierne, spiste deltagerne af sig selv omkring 440 færre kalorier om dagen, når de måtte spise så meget, de ville, og tabte omkring 5 kg på 12 uger uden at være blevet bedt om at spise mindre.

Weigle et al. · Am J Clin Nutr · 2005 Kilde 3

Hvis du også styrketræner, giver ekstra protein større fremgang i muskelmasse og styrke, med kun lille yderligere gevinst over omkring 1,6 g pr. kilo om dagen ⁴.

God til

At tabe sig uden at miste muskler
Folk, der træner eller er ved at blive ældre
Alle, der bliver sultne på en diæt

Pas på med

Den kan koste mere
Masser af rødt og forarbejdet kød er ikke den sunde måde at gøre det på
Egner sig ikke ved nyresygdom

Sådan starter du

Fem første skridt

Regn dit mål ud i gram: din vægt i kilo gange 1,2 til 1,6.
Fordel det på måltiderne: omkring 25 til 40 g til hvert.
Start dagen med protein: æg, græsk yoghurt eller hytteost.
Hav nemme proteinsnacks klar: yoghurt, kogte æg, edamame, et glas mælk.
Bland plantebaseret protein ind: linser, bønner, tofu og tempeh giver også fibre.

Almindelige fejl

At satse på proteinbarer og shakes med meget sukker.
At få det meste protein fra forarbejdet kød.
At glemme grøntsager og fibre.
At gå langt over 2 g pr. kilo, hvilket giver flere kalorier og større udgifter uden yderligere gevinst.

Med et spisevindue

Spørgsmål

Hvor meget protein har jeg brug for for at tabe mig?

Omkring 1,2 til 1,6 g pr. kilo kropsvægt om dagen, fordelt på dine måltider ¹. For en person, der vejer 70 kg, er det omkring 85 til 110 g.

Er en proteinrig kost dårlig for nyrerne?

Hos raske mennesker er det ikke vist, at mængderne ovenfor skader nyrerne. Hvis du har en nyresygdom, anbefaler din læge måske mindre protein.

Kan jeg få nok protein uden kød?

Ja: æg, mejeriprodukter, tofu, tempeh, linser, bønner og seitan giver alle rigeligt. Det hjælper at blande kilderne i løbet af dagen.

Kilder

Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

GØR DET TIL EN VANE

Enhver diæt.
Dit spisevindue.

Fasting Tracker er en gratis app til periodisk faste på iPhone, iPad og Apple Watch.

Hent Fasting Tracker

Vægtdetaljerne i Fasting Tracker på iPhone 18 Pro: trendvægten, en målvægt med fremskridtet indtil nu og den dato, den kan nås i det nuværende tempo, og et diagram over vejninger med trendlinjen og målet

dieting.app er generel information, ikke medicinsk rådgivning. Hvis du er gravid eller ammer, har diabetes, nyresygdom eller har haft en spiseforstyrrelse, eller hvis du tager medicin, så tal med din læge, før du ændrer, hvordan du spiser.