DIETY
Vysokobílkovinná dieta
Víc bílkovin v každém jídle, abys byl sytý a udržel si svaly, zatímco ztrácíš tuk
- Jez hodně
- Ryby, drůbež, vejce, řecký jogurt, cottage, tofu, luštěniny
- Jez trochu
- Celozrnné obiloviny, ovoce, ořechy a zdravé tuky
- Jez méně
- Sladké a zpracované pochutiny s málem bílkovin
- Bílkoviny
- Zhruba 1,2 až 1,6 g na kilo denně při hubnutí
Co to je
Vysokobílkovinná dieta není jeden konkrétní plán: je to zvyk stavět každé jídlo kolem potraviny bohaté na bílkoviny. Bílkoviny zasytí na déle než sacharidy nebo tuky, jejich trávení stojí víc energie, a když jíš méně, pomáhají tělu udržet svaly. Minimum pro dospělé je 0,8 g na kilo denně; při hubnutí funguje lépe 1,2 až 1,6 g 1. Kalkulačka bílkovin Fasting Trackeru ti spočítá gramy na den.
Bílkoviny v běžných potravinách
| Potravina | Porce | Bílkoviny |
|---|---|---|
| Kuřecí prsa | 100 g tepelně upravených | Asi 30 g |
| Losos nebo tuňák | 100 g | Asi 22 až 25 g |
| Řecký jogurt | 200 g | Asi 18 až 20 g |
| Cottage | 150 g | Asi 17 g |
| Vejce | 2 velká | Asi 12 g |
| Tofu | 150 g | Asi 15 až 20 g |
| Čočka | 1 hrnek uvařené | Asi 18 g |
| Mandle | 30 g | Asi 6 g |
Ukázkový den
Vysokobílkovinný den (asi 110 g)
- SnídaněŘecký jogurt s ovesnými vločkami, bobulovým ovocem a semínky (asi 25 g)
- ObědMiska s kuřetem, quinoou a pečenou zeleninou (asi 40 g)
- SvačinaCottage s ananasem (asi 15 g)
- VečeřeTofu nebo ryba na pánvi se zeleninou a hnědou rýží (asi 30 g)
Co zjistil výzkum
Klíčová studie
Víc ztraceného tuku, víc udržených svalů
- Metaanalýza
- 24 studií, 1 063 dospělých
- Asi 12 týdnů
Při dietách se stejným množstvím kalorií lidé, kteří jedli víc bílkovin, ztratili asi o 0,8 kg víc váhy a o 0,9 kg víc tuku a udrželi si asi o 0,4 kg víc čisté hmoty než ti, kdo jedli běžné množství bílkovin.
Klíčová studie
Menší hlad bez snahy
- Kontrolovaná studie s připravenou stravou
- 19 dospělých
- Asi 14 týdnů
Když se podíl bílkovin zvýšil z 15 % na 30 % kalorií, lidé, kteří mohli jíst dosyta, sami od sebe snědli asi o 440 kalorií denně méně a za 12 týdnů zhubli asi 5 kg, aniž by je někdo žádal, aby jedli méně.
Pokud k tomu posiluješ, bílkoviny navíc zvyšují přírůstky svalů a síly, ale nad zhruba 1,6 g na kilo denně už přinášejí jen málo 4.
Hodí se pro
- Hubnutí bez ztráty svalů
- Lidi, kteří trénují nebo stárnou
- Každého, kdo má při dietě hlad
Pozor na
- Může být dražší
- Spousta červeného a zpracovaného masa není ta zdravá cesta
- Nevhodná při onemocnění ledvin
Jak začít
Pět prvních kroků
- Spočítej si cíl v gramech: svou váhu v kilech krát 1,2 až 1,6.
- Rozděl ho do jídel: asi 25 až 40 g na každé.
- Začni den bílkovinami: vejce, řecký jogurt nebo cottage.
- Měj po ruce snadné bílkovinné svačiny: jogurt, vejce natvrdo, edamame, sklenici mléka.
- Přimíchej rostlinné bílkoviny: čočka, fazole, tofu a tempeh přinesou i vlákninu.
Časté chyby
- Spoléhat na proteinové tyčinky a nápoje s hodně cukru.
- Brát většinu bílkovin z uzenin.
- Zapomínat na zeleninu a vlákninu.
- Jít vysoko nad 2 g na kilo, což přidá kalorie a náklady bez dalšího přínosu.
S oknem pro jídlo
Otázky
Kolik bílkovin potřebuju na hubnutí?
Asi 1,2 až 1,6 g na kilo tělesné hmotnosti denně, rozložené do jídel 1. Pro někoho, kdo váží 70 kg, je to asi 85 až 110 g.
Škodí vysokobílkovinná dieta ledvinám?
U zdravých lidí se neprokázalo, že by uvedená množství ledvinám škodila. Pokud máš onemocnění ledvin, lékař ti může doporučit méně bílkovin.
Dá se získat dost bílkovin bez masa?
Ano: vejce, mléčné výrobky, tofu, tempeh, čočka, fazole a seitan jich dodají spoustu. Pomáhá kombinovat zdroje během dne.
Zdroje
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
UDĚLEJ Z TOHO ZVYK
Jakákoli dieta.
Tvoje okno pro jídlo.
Fasting Tracker je bezplatná aplikace pro přerušovaný půst na iPhone, iPad a Apple Watch.
Stáhnout Fasting Tracker
dieting.app nabízí obecné informace, ne lékařskou radu. Pokud jsi těhotná nebo kojíš, máš cukrovku, onemocnění ledvin nebo poruchu příjmu potravy v minulosti, nebo bereš léky, poraď se s lékařem, než změníš způsob stravování.