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가이드

식단 고르는 법

다섯 가지 질문, 나의 건강, 나의 일상: 꾸준히 할 식단을 찾는 실용적인 방법

스스로에게 던질 다섯 가지 질문

다섯 가지 질문

  1. 목표는 무엇인가요? 체중 감량, 혈압 낮추기, 심장 건강, 혈당 개선은 각각 다른 식단을 가리켜요. 대부분 목표가 여러 개이니, 나에게 가장 중요한 것부터 시작하세요.
  2. 어떤 음식을 좋아하나요? 좋아하는 음식을 빼 버리는 식단은 지키기 어려워요. 빵과 파스타를 좋아한다면 키토가 힘들고, 고기와 치즈를 좋아한다면 비건 식단이 힘들 수 있어요.
  3. 어떻게 생활하나요? 긴 근무 시간, 교대 근무, 가족 식사, 출장, 외식이 많다면 단순한 규칙의 유연한 식단이 유리해요.
  4. 요리는 얼마나 하나요? DASH와 식물성처럼 집밥에서 가장 잘 맞는 식단도 있고, 칼로리 계산과 간헐적 단식은 어떤 음식으로도 할 수 있어요.
  5. 건강을 위해 필요한 것은 무엇인가요? 약 복용, 당뇨병, 신장 질환, 임신, 섭식 장애 경험에 따라 맞지 않는 식단이 있어요.

건강에 맞춰 식단 고르기

건강 문제가 있다면 근거는 몇몇 방향을 더 분명하게 가리켜요. 가장 탄탄한 결과는 이래요.

  • 고혈압: DASH는 고혈압이 있는 사람들의 혈압을 몇 주 만에 11.4/5.5mmHg 낮췄고, 소금을 줄이면 더 낮아졌어요 2,3.
  • 심장병이 있거나 위험이 높은 경우: 지중해식 식단은 첫 심장 문제 이전이든 이후든 심근경색과 뇌졸중 예방에 관해 가장 탄탄한 시험 근거를 가지고 있어요 4,5.
  • 제2형 당뇨병: 저탄수화물 식단은 6개월에 관해에 이른 사람을 늘렸고 6, 키토와 지중해식 식단은 비슷하게 혈당을 낮췄어요 7. 약을 조정해야 할 수 있으니 어떤 변화든 의사와 함께 계획하세요.
  • LDL 콜레스테롤이 높은 경우: 일부 사람에서 LDL을 높이는 키토는 조심하세요 8. 지중해식 식단은 LDL을 낮춰요 9.
  • 신장 질환: 의사가 동의하지 않는 한 고단백 식단은 피하세요.
  • 임신 중, 수유 중, 또는 섭식 장애를 겪은 적이 있는 경우: 의학적 조언 없이 다이어트나 단식을 하지 마세요.

이런 걸 원한다면…

규칙이 아니라 출발점이에요. 두 가지를 함께하는 사람도 많아요.
원하는 것추천
혈압 낮추기DASH
더 건강한 심장지중해식 또는 식물성
배부르게 체중 줄이기고단백 또는 저탄수화물
무엇이든 먹을 자유칼로리 계산 또는 간헐적 단식
아무것도 세지 않기간헐적 단식 또는 지중해식
엄격하고 체계적인 플랜키토, 의학적 조언과 함께

일상에 맞춰 식단 고르기

생활에 맞는지는 근거만큼 중요해요.
나의 상황잘 맞는 편인 식단이유
요리를 거의 안 해요칼로리 계산, 간헐적 단식간편식을 포함해 어떤 음식으로도 할 수 있어요
가족을 위해 요리해요지중해식, DASH모두 같은 음식을 먹을 수 있어요
외식이 잦아요간헐적 단식, 칼로리 계산단순한 규칙은 어디서든 지키기 쉬워요
예산이 빠듯해요콩과 곡물 중심의 식물성 식단콩류, 귀리, 쌀은 가장 저렴한 식품에 속해요
운동을 강하게 해요고단백단백질은 근육의 회복과 성장을 도와요 10
다이어트 중 배가 많이 고파요고단백, 저탄수화물단백질은 가장 배부른 영양소예요 11

한 달 동안 시험해 보기

식단이 나에게 맞지 않는다는 신호

  • 하루 대부분 배가 고프거나, 늘 음식 생각을 해요.
  • 처음 1~2주가 지나도 피곤하고, 어지럽고, 추워요.
  • 식단을 지키려고 모임을 빠지고 있어요.
  • 며칠 엄격하게 먹은 뒤 폭식해요.
  • 기분이나 잠이 나빠졌어요.

오해와 사실

오해 친구에게 효과 있었던 식단은 나에게도 효과가 있어요.

사실 어떤 식단이든 결과는 사람마다 크게 다르고, 유전자와 인슐린 검사로도 누가 어느 식단에서 더 잘될지 예측하지 못했어요 12. 내 입맛에 맞는 것을 시도하세요.

오해 식단은 힘들어야 효과가 있어요.

사실 1년간의 시험에서 가장 엄격한 식단에서 중도 포기한 사람이 가장 많았고, 어떤 식단이든 꾸준히 한 사람이 가장 좋은 결과를 냈어요 1.

오해 식단은 하나만 골라야 해요.

사실 식단은 잘 어울려요: 지중해식과 고단백, DASH와 식사 시간대, 저탄수화물과 칼로리 계산.

자주 묻는 질문

두 가지 식단을 함께해도 되나요?

네. 지중해식과 DASH는 겹치는 부분이 많고, 고단백은 대부분의 식단과 어울리며, 식사 시간대는 그 모두와 어울려요.

식단은 얼마나 오래 시험해 봐야 하나요?

최소 4주요. 체중계의 초기 변화는 수분인 경우가 많으니, 한 달 동안의 추세와 몸 상태로 판단하세요.

영양사를 만나 봐야 할까요?

건강 문제가 있거나, 약을 복용 중이거나, 식사 문제로 힘들었던 적이 있다면, 임상 영양사나 의사가 나에게 맞춘 플랜을 짜 줄 수 있어요.

출처

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  3. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
  4. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  5. Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
  6. Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
  7. Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
  8. Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
  9. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  12. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245

습관으로 만들기

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식사 시간은 나에게 맞게.

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dieting.app은 일반적인 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 임신 중이거나 수유 중인 경우, 당뇨병이나 신장 질환이 있거나 섭식 장애를 겪은 적이 있는 경우, 또는 약을 복용 중인 경우에는 식습관을 바꾸기 전에 의사와 상담하세요.