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Como escolher uma dieta

Cinco perguntas, a tua saúde, o teu dia a dia: uma forma prática de encontrar uma dieta que vais manter

Cinco perguntas a fazer a ti próprio

Cinco perguntas

  1. Qual é o teu objetivo? Emagrecer, baixar a tensão arterial, cuidar do coração ou melhorar a glicemia apontam para dietas diferentes. A maioria das pessoas tem mais do que um objetivo; começa pelo que mais te importa.
  2. De que alimentos gostas? Uma dieta que te tira as comidas favoritas é difícil de manter. Se adoras pão e massa, a cetogénica vai ser uma luta; se adoras carne e queijo, uma dieta vegana pode ser.
  3. Como vives? Dias de trabalho longos, trabalho por turnos, refeições em família, viagens e comer fora favorecem dietas flexíveis, com regras simples.
  4. Quanto cozinhas? Algumas dietas, como a DASH e a à base de plantas, funcionam melhor com comida feita em casa; contar calorias e o jejum intermitente funcionam com qualquer comida.
  5. De que precisa a tua saúde? Medicação, diabetes, doença renal, gravidez ou historial de perturbações alimentares podem pôr de parte algumas dietas.

Ajusta a dieta à tua saúde

Se tens algum problema de saúde, as provas apontam com mais clareza em certas direções. Estas são as conclusões mais sólidas:

  • Tensão alta: a DASH baixou a tensão arterial em 11,4/5,5 mmHg em pessoas com hipertensão em poucas semanas, e comer menos sal baixou-a ainda mais 2,3.
  • Doença cardíaca, ou risco elevado de a ter: a dieta mediterrânica tem as provas mais sólidas dos ensaios para prevenir enfartes e AVC, tanto antes como depois de um primeiro problema cardíaco 4,5.
  • Diabetes tipo 2: as dietas low carb ajudaram mais pessoas a chegar à remissão aos 6 meses 6, e as dietas cetogénica e mediterrânica baixaram a glicemia de forma semelhante 7. Planeia qualquer mudança com o teu médico, porque a medicação pode precisar de ajuste.
  • Colesterol LDL alto: cuidado com a cetogénica, que aumenta o LDL em algumas pessoas 8; a dieta mediterrânica reduz-o 9.
  • Doença renal: evita dietas ricas em proteína, a não ser que o teu médico concorde.
  • Gravidez, amamentação ou historial de perturbações alimentares: não faças dieta nem jejum sem aconselhamento médico.

Se queres…

Um ponto de partida, não uma regra: muitas pessoas combinam duas.
Se queresExperimenta
Baixar a tensão arterialDASH
Cuidar melhor do coraçãoMediterrânica ou à base de plantas
Emagrecer e ficar saciadoRica em proteína ou low carb
Liberdade para comer de tudoContar calorias ou jejum intermitente
Não contar nadaJejum intermitente ou mediterrânica
Um plano rígido e estruturadoCetogénica, com aconselhamento médico

Ajusta a dieta ao teu dia a dia

Encaixar na prática conta tanto como as provas.
A tua situaçãoDietas que costumam encaixarPorquê
Quase não cozinhasContar calorias, jejum intermitenteFuncionam com qualquer comida, incluindo refeições prontas
Cozinhas para a famíliaMediterrânica, DASHTodos podem comer as mesmas refeições
Comes fora muitas vezesJejum intermitente, contar caloriasRegras simples funcionam em qualquer lado
O teu orçamento é apertadoÀ base de plantas, com feijão e cereaisLeguminosas, aveia e arroz estão entre os alimentos mais baratos
Treinas a sérioRica em proteínaA proteína ajuda a reparar e a construir músculo 10
Tens muita fome quando fazes dietaRica em proteína, low carbA proteína é o nutriente que mais sacia 11

Testa durante um mês

Sinais de que uma dieta não é para ti

  • Tens fome a maior parte do dia ou pensas constantemente em comida.
  • Sentes-te cansado, tonto ou com frio para lá das primeiras uma ou duas semanas.
  • Faltas a eventos sociais para não saíres do plano.
  • Comes de forma compulsiva depois de dias de alimentação rígida.
  • O teu humor ou o teu sono pioraram.

Mitos e factos

Mito A dieta que resultou com o meu amigo vai resultar comigo.

Facto Os resultados variam muito de pessoa para pessoa em todas as dietas, e os testes de genes e de insulina não previram quem se dá melhor com qual 12. Experimenta o que combina com os teus gostos.

Mito Uma dieta tem de ser difícil para funcionar.

Facto As dietas mais rígidas tiveram mais desistências num ensaio de um ano, e quem se manteve fiel a qualquer dieta saiu-se melhor 1.

Mito Tens de escolher uma só dieta.

Facto As dietas combinam bem: mediterrânica com mais proteína, DASH com uma janela alimentar, low carb com contagem de calorias.

Perguntas

Posso combinar duas dietas?

Sim. A mediterrânica e a DASH têm muito em comum, a rica em proteína encaixa na maioria das dietas e uma janela alimentar encaixa em todas.

Durante quanto tempo devo experimentar uma dieta?

Pelo menos quatro semanas. As primeiras mudanças na balança são muitas vezes água, por isso avalia pela tendência ao longo de um mês e por como te sentes.

Devo consultar um nutricionista?

Se tens algum problema de saúde, tomas medicação ou já tiveste dificuldades com a alimentação, um nutricionista ou o teu médico podem adaptar um plano a ti.

Fontes

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  3. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
  4. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  5. Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
  6. Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
  7. Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
  8. Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
  9. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  12. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245

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