DIETAS
A dieta cetogénica
Uma dieta com muito poucos hidratos de carbono e muita gordura, que leva o corpo à cetose
- Come bastante
- Carne, peixe, ovos, queijo, manteiga, óleos, abacate, frutos secos
- Come um pouco
- Folhas e legumes sem amido, alguns frutos vermelhos
- Evita
- Pão, massa, arroz, batata, açúcar, a maioria da fruta, feijão
- Hidratos
- Cerca de 20 a 50 g por dia
O que é
A dieta cetogénica foi usada primeiro na medicina, há um século, para tratar a epilepsia. Com tão poucos hidratos de carbono, o fígado transforma gordura em cetonas, que o cérebro e os músculos usam como combustível. Este estado, a cetose, começa normalmente em dois a quatro dias. As proporções típicas são cerca de 70 a 80% das calorias vindas da gordura, 15 a 20% da proteína e 5 a 10% dos hidratos de carbono.
O que comer
| Grupo de alimentos | Com que frequência | Exemplos |
|---|---|---|
| Carne, peixe e ovos | Em todas as refeições | Frango, carne de vaca, salmão, sardinha, ovos |
| Legumes com poucos hidratos | Em todas as refeições | Espinafres, alface, curgete, couve-flor, brócolos |
| Gorduras e óleos | Em todas as refeições | Azeite, manteiga, abacate |
| Laticínios gordos | Diariamente | Queijo, natas, iogurte grego natural |
| Frutos secos e sementes | Diariamente, uma mão-cheia | Macadâmias, nozes-pecã, nozes, chia |
| Frutos vermelhos | De vez em quando | Algumas framboesas ou morangos |
| Pão, massa, arroz, batata | Nunca | Substituídos por legumes |
| Açúcar e a maioria da fruta | Nunca | Doces, sumo, banana, uvas |
Um dia tipo
Cetogénica, um dia
- Pequeno-almoçoOmelete com queijo e espinafres, feita em manteiga
- AlmoçoSalada de atum com azeite, abacate e azeitonas
- LancheUma mão-cheia de macadâmias
- JantarCoxas de frango assadas com feijão-verde e manteiga de alho
O que a investigação encontrou
Estudo-chave
Um pouco mais de peso perdido ao fim de um ano
- Meta-análise
- 13 ensaios, 1415 adultos
- 12 meses ou mais
Os adultos com uma dieta cetogénica muito pobre em hidratos perderam cerca de 0,9 kg mais do que os que seguiam uma dieta pobre em gordura. Os triglicéridos desceram e o colesterol HDL (o “bom”) subiu mais, mas o colesterol LDL também subiu mais.
Estudo-chave
Nenhuma vantagem metabólica para perder gordura
- Estudo em enfermaria metabólica
- 17 homens
- 8 semanas
Os homens viveram numa enfermaria de investigação e comeram as mesmas calorias com uma dieta rica em hidratos e depois com uma dieta cetogénica. Com a cetogénica gastaram só um pouco mais de energia, cerca de 57 calorias por dia, e a perda de gordura corporal abrandou em vez de acelerar.
Noutro estudo em enfermaria metabólica, as pessoas comeram à vontade uma dieta pobre em gordura à base de plantas e uma dieta cetogénica de origem animal, duas semanas cada: comeram cerca de 690 calorias a menos por dia com a dieta pobre em gordura, e só essa dieta levou a uma perda significativa de gordura corporal 3. Em pessoas com pré-diabetes ou diabetes tipo 2, a cetogénica e uma dieta mediterrânica baixaram a glicemia de forma semelhante em 12 semanas, mas o colesterol LDL subiu com a cetogénica, e as pessoas acharam a dieta mediterrânica mais fácil de manter depois 4.
Indicada para
- Quem gosta de carne, peixe, ovos e laticínios
- Sentir-se saciado com menos refeições
- Baixar os triglicéridos e a glicemia, com aconselhamento médico
Atenção a
- A gripe keto na primeira semana
- Muito pouca fibra, fruta ou cereais integrais
- Colesterol LDL mais alto em algumas pessoas
- Difícil de manter na vida social
A gripe keto
Nos primeiros dias, muitas pessoas sentem-se cansadas, com a cabeça enevoada, irritadas ou tontas, com dores de cabeça e cãibras. É sobretudo o corpo a adaptar-se e a perder água e sal à medida que o glicogénio se esgota. Beber muita água e pôr um pouco de sal na comida costuma ajudar, e passa ao fim de uma ou duas semanas.
Como começar
Cinco primeiros passos
- Planeia uma semana de refeições antes de começares, para não ficares sem nada para comer.
- Corta o pão, a massa, o arroz, a batata, o açúcar e os sumos.
- Enche metade do prato com legumes com poucos hidratos, por causa da fibra.
- Prefere azeite, frutos secos, peixe e abacate a carnes processadas e muita manteiga.
- Faz análises ao colesterol ao fim de alguns meses.
Erros comuns
- Comer gordura sem limite porque “a gordura não conta”: as calorias continuam a contar.
- Deixar de lado os legumes e depois estranhar a obstipação.
- Depender de carnes processadas e de produtos “keto” embalados.
- Ficar anos numa cetogénica rígida sem verificar as gorduras no sangue.
Com uma janela alimentar
Perguntas
Quantos hidratos posso comer na dieta cetogénica?
Em geral, 20 a 50 g de hidratos de carbono por dia. A maioria das pessoas mantém-se em cetose abaixo de cerca de 50 g, mas varia.
A dieta cetogénica queima mais gordura?
Não por si só. Em estudos em enfermaria metabólica, a cetogénica não acelerou a perda de gordura quando as calorias eram as mesmas 2. As pessoas costumam emagrecer com a cetogénica porque comem menos.
A dieta cetogénica é segura a longo prazo?
As provas a longo prazo são limitadas. O colesterol LDL sobe em algumas pessoas e a ingestão de fibra é baixa, por isso muitos médicos sugerem a cetogénica por um período limitado, com análises ao sangue regulares.
Fontes
- Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
- Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
- Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
- Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
TORNA-O UM HÁBITO
Qualquer dieta.
A tua janela alimentar.
O Fasting Tracker é uma app gratuita de jejum intermitente para iPhone, iPad e Apple Watch.
Descarregar o Fasting Tracker
O dieting.app oferece informação geral, não aconselhamento médico. Se estás grávida ou a amamentar, tens diabetes, doença renal ou historial de perturbações alimentares, ou tomas medicação, fala com o teu médico antes de mudares a tua alimentação.