DIETTER
Ketodietten
En diett med svært lite karbohydrater og mye fett som setter kroppen i ketose
- Spis mye
- Kjøtt, fisk, egg, ost, smør, oljer, avokado, nøtter
- Spis litt
- Bladgrønnsaker og grønnsaker uten mye stivelse, noen få bær
- Unngå
- Brød, pasta, ris, poteter, sukker, det meste av frukt, bønner
- Karbohydrater
- Rundt 20 til 50 g om dagen
Hva det er
Den ketogene dietten ble først brukt i medisinen for hundre år siden, for å behandle epilepsi. Med så lite karbohydrater gjør leveren fett om til ketoner, som hjernen og musklene bruker som drivstoff. Denne tilstanden, ketose, begynner vanligvis i løpet av to til fire dager. Typisk fordeling er rundt 70 til 80 % av kaloriene fra fett, 15 til 20 % fra protein og 5 til 10 % fra karbohydrater.
Hva du spiser
| Matvaregruppe | Hvor ofte | Eksempler |
|---|---|---|
| Kjøtt, fisk og egg | Hvert måltid | Kylling, storfe, laks, sardiner, egg |
| Grønnsaker med lite karbohydrater | Hvert måltid | Spinat, salat, squash, blomkål, brokkoli |
| Fett og oljer | Hvert måltid | Olivenolje, smør, avokado |
| Fete meieriprodukter | Daglig | Ost, fløte, naturell gresk yoghurt |
| Nøtter og frø | Daglig, en håndfull | Macadamianøtter, pekannøtter, valnøtter, chia |
| Bær | Av og til | Noen bringebær eller jordbær |
| Brød, pasta, ris, poteter | Ikke i det hele tatt | Erstattes av grønnsaker |
| Sukker og det meste av frukt | Ikke i det hele tatt | Søtsaker, juice, bananer, druer |
En eksempeldag
Keto, en dag
- FrokostOmelett med ost og spinat, stekt i smør
- LunsjTunfisksalat med olivenolje, avokado og oliven
- MellommåltidEn håndfull macadamianøtter
- MiddagOvnsstekte kyllinglår med aspargesbønner og hvitløkssmør
Hva forskningen fant
Nøkkelstudie
Litt større vekttap etter et år
- Metaanalyse
- 13 studier, 1 415 voksne
- 12 måneder eller mer
Voksne på en ketogen diett med svært lite karbohydrater gikk ned rundt 0,9 kg mer enn dem på en fettfattig diett. Triglyseridene deres falt og HDL-kolesterolet («det gode») steg mer, men LDL-kolesterolet steg også mer.
Nøkkelstudie
Ingen metabolsk fordel for fettap
- Studie i metabolsk avdeling
- 17 menn
- 8 uker
Menn bodde på en forskningsavdeling og spiste like mange kalorier, først på en karbohydratrik diett og deretter på keto. På keto brukte de bare litt mer energi, rundt 57 kalorier om dagen, og tapet av kroppsfett gikk saktere, ikke raskere.
I en annen studie på forskningsavdeling spiste deltakerne så mye de ville av en plantebasert fettfattig diett og av en dyrebasert ketodiett, to uker hver: de spiste rundt 690 færre kalorier om dagen på den fettfattige dietten, og bare den dietten ga et betydelig tap av kroppsfett 3. Hos personer med prediabetes eller type 2-diabetes senket keto og en middelhavsdiett blodsukkeret omtrent like mye over 12 uker, men LDL-kolesterolet steg på keto, og deltakerne syntes middelhavsdietten var lettere å holde etterpå 4.
Passer for
- Dem som liker kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter
- Å holde seg mett på færre måltider
- Å senke triglyserider og blodsukker, med medisinske råd
Vær obs på
- Ketoinfluensaen den første uken
- Svært lite fiber, frukt og fullkorn
- Høyere LDL-kolesterol hos noen
- Vanskelig å holde i sosiale sammenhenger
Ketoinfluensa
De første dagene føler mange seg slitne, tåkete, irritable eller svimle, med hodepine og kramper. Det er mest kroppen som tilpasser seg og mister vann og salt når glykogenet tar slutt. Å drikke mye vann og ha litt salt på maten hjelper som regel, og det går over i løpet av en uke eller to.
Slik begynner du
Fem første steg
- Planlegg en uke med måltider før du begynner, så du ikke står uten noe å spise.
- Kutt brød, pasta, ris, poteter, sukker og juice.
- Fyll halve tallerkenen med grønnsaker med lite karbohydrater, for fiberens skyld.
- Velg heller olivenolje, nøtter, fisk og avokado enn bearbeidet kjøtt og mye smør.
- Sjekk kolesterolet etter noen måneder.
Vanlige feil
- Å spise ubegrenset med fett fordi «fett teller ikke»: kaloriene teller fortsatt.
- Å droppe grønnsakene, og så lure på hvorfor du blir forstoppet.
- Å lene seg på bearbeidet kjøtt og ketosnacks.
- Å holde seg på streng keto i årevis uten å sjekke blodlipidene.
Med et spisevindu
Spørsmål
Hvor mye karbohydrater kan man spise på keto?
Vanligvis 20 til 50 g karbohydrater om dagen. De fleste holder seg i ketose under rundt 50 g, men det varierer.
Forbrenner keto mer fett?
Ikke i seg selv. I studier i metabolsk avdeling gjorde ikke keto at fettapet gikk raskere når kaloriene var de samme 2. Folk går ofte ned i vekt på keto fordi de spiser mindre.
Er keto trygt på lang sikt?
Dokumentasjonen på lang sikt er begrenset. LDL-kolesterolet stiger hos noen, og fiberinntaket er lavt, så mange leger foreslår keto i en begrenset periode med jevnlige blodprøver.
Kilder
- Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
- Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
- Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
- Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
GJØR DET TIL EN VANE
Hvilken som helst diett.
Ditt spisevindu.
Fasting Tracker er en gratis app for periodisk faste på iPhone, iPad og Apple Watch.
Last ned Fasting Tracker
dieting.app gir generell informasjon, ikke medisinske råd. Er du gravid eller ammer, har du diabetes, nyresykdom eller en historie med spiseforstyrrelser, eller bruker du medisiner, bør du snakke med legen din før du endrer måten du spiser på.