飲食法
生酮飲食
一種極低碳、高脂肪的飲食，讓身體進入酮症狀態
- 多吃
- 肉、魚、雞蛋、起司、奶油、油、酪梨、堅果
- 適量吃
- 深綠色葉菜和非澱粉類蔬菜、少量莓果
- 避免
- 麵包、義大利麵、米飯、馬鈴薯、糖、大多數水果、豆類
- 碳水
- 每天約 20 到 50 公克
它是什麼
生酮飲食最早用於醫學，一百年前被用來治療癲癇。碳水化合物這麼少時，肝臟會把脂肪轉換成酮體，供大腦和肌肉當作燃料。這種狀態叫作酮症，通常在兩到四天內開始。典型的比例是約 70% 到 80% 的熱量來自脂肪，15% 到 20% 來自蛋白質，5% 到 10% 來自碳水化合物。
吃什麼
| 食物類別 | 頻率 | 例子 |
|---|---|---|
| 肉、魚和雞蛋 | 每餐 | 雞肉、牛肉、鮭魚、沙丁魚、雞蛋 |
| 低碳蔬菜 | 每餐 | 菠菜、萵苣、櫛瓜、白花椰菜、綠花椰菜 |
| 油脂 | 每餐 | 橄欖油、奶油、酪梨 |
| 全脂乳製品 | 每天 | 起司、鮮奶油、原味希臘優格 |
| 堅果和種子 | 每天，一小把 | 夏威夷豆、胡桃、核桃、奇亞籽 |
| 莓果 | 偶爾 | 幾顆覆盆子或草莓 |
| 麵包、義大利麵、米飯、馬鈴薯 | 完全不吃 | 用蔬菜取代 |
| 糖和大多數水果 | 完全不吃 | 甜食、果汁、香蕉、葡萄 |
一日範例
生酮飲食的一天
- 早餐用奶油煎的起司菠菜歐姆蛋
- 午餐鮪魚沙拉，配橄欖油、酪梨和橄欖
- 點心一小把夏威夷豆
- 晚餐烤雞腿排配四季豆和蒜味奶油
研究發現了什麼
關鍵研究
一年後多減了一點點
- 統合分析
- 13 項試驗，1,415 名成年人
- 12 個月以上
採用極低碳生酮飲食的成年人，比採用低脂飲食的人多減重約 0.9 公斤。他們的三酸甘油酯降得更多，高密度脂蛋白（HDL，「好」）膽固醇升得更多，但低密度脂蛋白（LDL）膽固醇也升得更多。
關鍵研究
減脂沒有代謝上的優勢
- 代謝病房研究
- 17 名男性
- 8 週
男性受試者住在研究病房裡，先吃高碳水飲食，再吃生酮飲食，兩者熱量相同。生酮期間，他們消耗的能量只多了一點點，約每天 57 大卡，而體脂肪的減少不但沒有加快，反而變慢了。
在另一項病房研究中，受試者分別吃以植物為主的低脂飲食和以動物性食物為主的生酮飲食，各兩週，想吃多少就吃多少：低脂飲食期間，他們每天少吃了約 690 大卡，而且只有這種飲食帶來明顯的體脂肪減少 3。在糖尿病前期或第 2 型糖尿病患者中，生酮飲食和地中海飲食在 12 週內降低血糖的效果相近，但生酮飲食讓低密度脂蛋白膽固醇上升，而且之後人們覺得地中海飲食比較容易持續 4。
適合
- 喜歡肉、魚、雞蛋和乳製品的人
- 少吃幾餐也有飽足感
- 在醫師建議下降低三酸甘油酯和血糖
需要注意
- 第一週的酮流感
- 膳食纖維、水果和全穀類很少
- 部分人的低密度脂蛋白膽固醇會上升
- 在社交場合很難持續
酮流感
最初幾天，很多人會覺得疲倦、腦袋昏沉、煩躁或頭暈，還會頭痛、抽筋。這主要是身體在適應，並且隨著肝醣耗盡而流失水分和鹽分。多喝水、在食物裡加一點鹽通常會有幫助，一到兩週內就會過去。
如何開始
最初的五步
- 開始之前先規劃好一週的餐點，免得到時沒東西可吃。
- 戒掉麵包、義大利麵、米飯、馬鈴薯、糖和果汁。
- 讓低碳蔬菜占滿半個盤子，補充膳食纖維。
- 多選橄欖油、堅果、魚和酪梨，少吃加工肉品和大量奶油。
- 幾個月後去檢查一下膽固醇。
常見錯誤
- 以為「脂肪不算」就無限量地吃：熱量還是要算。
- 不吃蔬菜，然後納悶為什麼會便祕。
- 依賴加工肉品和生酮零食。
- 多年嚴格生酮卻不檢查血脂。
搭配進食時段
常見問題
生酮飲食每天可以吃多少碳水？
通常每天 20 到 50 公克碳水化合物。大多數人在約 50 公克以下能維持酮症，但因人而異。
生酮飲食會燃燒更多脂肪嗎？
它本身不會。在代謝病房研究中，熱量相同時，生酮飲食並沒有加快脂肪的減少 2。人們採用生酮飲食常常能減重，是因為吃得比較少。
長期生酮安全嗎？
長期證據有限。部分人的低密度脂蛋白膽固醇會上升，膳食纖維的攝取也偏低，所以很多醫師建議只在有限的時間內進行生酮飲食，並定期抽血檢查。
參考文獻
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