DIÉTÁK
A keto diéta
Nagyon alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrend, amely ketózisba juttatja a testedet
- Egyél sokat
- Hús, hal, tojás, sajt, vaj, olajok, avokádó, diófélék
- Egyél valamennyit
- Leveles és nem keményítőtartalmú zöldségek, néhány szem bogyós gyümölcs
- Kerüld
- Kenyér, tészta, rizs, burgonya, cukor, a legtöbb gyümölcs, bab
- Szénhidrát
- Napi kb. 20–50 g
Mi ez
A ketogén diétát először az orvoslásban alkalmazták, egy évszázaddal ezelőtt, az epilepszia kezelésére. Ilyen kevés szénhidrát mellett a máj a zsírt ketonokká alakítja, amelyeket az agy és az izmok üzemanyagként használnak. Ez az állapot, a ketózis, általában két-négy napon belül kezdődik. A szokásos arányok: a kalória kb. 70–80%-a zsírból, 15–20%-a fehérjéből és 5–10%-a szénhidrátból.
Mit egyél
| Élelmiszercsoport | Milyen gyakran | Példák |
|---|---|---|
| Hús, hal és tojás | Minden étkezésnél | Csirke, marha, lazac, szardínia, tojás |
| Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek | Minden étkezésnél | Spenót, fejes saláta, cukkini, karfiol, brokkoli |
| Zsírok és olajok | Minden étkezésnél | Olívaolaj, vaj, avokádó |
| Zsíros tejtermékek | Naponta | Sajt, tejszín, natúr görög joghurt |
| Diófélék és magvak | Naponta, egy maréknyi | Makadámia, pekándió, dió, chia |
| Bogyós gyümölcsök | Alkalmanként | Néhány szem málna vagy eper |
| Kenyér, tészta, rizs, burgonya | Egyáltalán nem | Zöldség helyettesíti |
| Cukor és a legtöbb gyümölcs | Egyáltalán nem | Édességek, gyümölcslé, banán, szőlő |
Egy mintanap
Keto, egy nap
- ReggeliSajtos-spenótos omlett vajon sütve
- EbédTonhalsaláta olívaolajjal, avokádóval és olívabogyóval
- UzsonnaEgy marék makadámdió
- VacsoraSült csirkecomb zöldbabbal és fokhagymás vajjal
Mit találtak a kutatások
Kulcsfontosságú tanulmány
Valamivel nagyobb fogyás egy év után
- Metaanalízis
- 13 vizsgálat, 1415 felnőtt
- Legalább 12 hónap
A nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén diétát követő felnőttek kb. 0,9 kg-mal többet fogytak, mint a zsírszegény diétát követők. A trigliceridszintjük jobban csökkent, a HDL- („jó”) koleszterinjük jobban nőtt, de az LDL-koleszterinjük is jobban emelkedett.
Kulcsfontosságú tanulmány
Nincs anyagcsere-előny a zsírvesztésben
- Anyagcsere-osztályos vizsgálat
- 17 férfi
- 8 hét
Férfiak egy kutatási osztályon laktak, és ugyanannyi kalóriát ettek előbb magas szénhidráttartalmú, majd keto étrenden. A ketón csak kicsivel több energiát használtak fel, napi kb. 57 kalóriát, és a testzsírvesztésük lelassult, nem pedig felgyorsult.
Egy másik osztályos vizsgálatban a résztvevők annyit ehettek, amennyit csak akartak, egy növényi alapú zsírszegény és egy állati alapú keto étrendből, kéthetes szakaszokban: a zsírszegény étrenden naponta kb. 690 kalóriával kevesebbet ettek, és csak ez az étrend hozott jelentős testzsírvesztést 3. Prediabéteszes vagy 2-es típusú cukorbetegeknél a keto és a mediterrán diéta 12 hét alatt hasonlóan csökkentette a vércukrot, de a ketón emelkedett az LDL-koleszterin, és a résztvevők utána a mediterrán diétát találták könnyebben tarthatónak 4.
Kinek jó
- Akik szeretik a húst, a halat, a tojást és a tejtermékeket
- Kevesebb étkezéssel is jóllakottság
- A triglicerid és a vércukor csökkentése, orvosi tanáccsal
Mire figyelj
- A ketoinfluenza az első héten
- Nagyon kevés rost, gyümölcs és teljes kiőrlésű gabona
- Magasabb LDL-koleszterin egyeseknél
- Társaságban nehéz tartani
A ketoinfluenza
Az első napokban sokan fáradtnak, ködösnek, ingerlékenynek vagy szédülősnek érzik magukat, fejfájással és izomgörcsökkel. Ez főleg a test alkalmazkodása, és az, hogy a glikogén elfogyásával vizet és sót veszít. Sok víz és egy kis só az ételhez általában segít, és egy-két héten belül elmúlik.
Hogyan kezdj bele
Öt első lépés
- Kezdés előtt tervezz meg egy hétnyi étkezést, hogy ne maradj ennivaló nélkül.
- Hagyd el a kenyeret, a tésztát, a rizst, a burgonyát, a cukrot és a gyümölcslét.
- A rost miatt töltsd meg a tányérod felét alacsony szénhidráttartalmú zöldséggel.
- Az olívaolajat, a diót, a halat és az avokádót részesítsd előnyben a feldolgozott húsokkal és a sok vajjal szemben.
- Néhány hónap után ellenőriztesd a koleszterinszintedet.
Gyakori hibák
- Korlátlanul enni a zsírt, mert „a zsír nem számít”: a kalória továbbra is számít.
- Elhagyni a zöldséget, aztán csodálkozni a székrekedésen.
- Feldolgozott húsokra és keto nassolnivalókra hagyatkozni.
- Évekig szigorú ketót tartani a vérzsírok ellenőrzése nélkül.
Étkezési ablakkal
Kérdések
Mennyi szénhidrátot ehetsz a ketón?
Általában napi 20–50 g szénhidrátot. A legtöbben kb. 50 g alatt ketózisban maradnak, de ez egyénenként változik.
Több zsírt éget a keto?
Önmagában nem. Anyagcsere-osztályos vizsgálatokban a keto nem gyorsította a zsírvesztést, ha a kalória ugyanannyi volt 2. Az emberek gyakran azért fogynak a ketón, mert kevesebbet esznek.
Biztonságos a keto hosszú távon?
A hosszú távú bizonyítékok korlátozottak. Egyeseknél emelkedik az LDL-koleszterin, és a rostbevitel alacsony, ezért sok orvos csak korlátozott ideig javasolja a ketót, rendszeres vérvétellel.
Források
- Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
- Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
- Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
- Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
LEGYEN BELŐLE SZOKÁS
Bármilyen diéta.
A te étkezési ablakod.
A Fasting Tracker ingyenes időszakos böjt app iPhone-ra, iPadre és Apple Watchra.
Fasting Tracker letöltése
A dieting.app általános tájékoztatás, nem orvosi tanács. Ha terhes vagy vagy szoptatsz, cukorbeteg vagy, vesebetegséged vagy korábban evészavarod volt, vagy gyógyszert szedsz, beszélj az orvosoddal, mielőtt megváltoztatod az étkezésedet.