ДИЕТЫ

Кето-диета

Очень низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров, которая вводит тело в кетоз

Ешь много: Мясо, рыба, яйца, сыр, сливочное масло, растительные масла, авокадо, орехи
Ешь понемногу: Листовые и некрахмалистые овощи, немного ягод
Избегай: Хлеб, макароны, рис, картофель, сахар, большинство фруктов, фасоль
Углеводы: Около 20–50 г в день

Что это такое

Кетогенную диету впервые применили в медицине сто лет назад для лечения эпилепсии. Когда углеводов так мало, печень превращает жир в кетоны, которые мозг и мышцы используют как топливо. Это состояние, кетоз, обычно наступает через два–четыре дня. Типичные пропорции: около 70–80% калорий из жиров, 15–20% из белка и 5–10% из углеводов.

Что есть

Список продуктов для кето. Большинство фруктов, злаков, бобовых и крахмалистых овощей не подходят.

Группа продуктов	Как часто	Примеры
Мясо, рыба и яйца	Каждый приём пищи	Курица, говядина, лосось, сардины, яйца
Низкоуглеводные овощи	Каждый приём пищи	Шпинат, салат, кабачки, цветная капуста, брокколи
Жиры и масла	Каждый приём пищи	Оливковое масло, сливочное масло, авокадо
Жирные молочные продукты	Ежедневно	Сыр, сливки, греческий йогурт без добавок
Орехи и семена	Ежедневно, горсть	Макадамия, пекан, грецкие орехи, чиа
Ягоды	Иногда	Немного малины или клубники
Хлеб, макароны, рис, картофель	Совсем нет	Заменяются овощами
Сахар и большинство фруктов	Совсем нет	Сладости, сок, бананы, виноград

Пример дня

Кето-день

ЗавтракОмлет с сыром и шпинатом на сливочном масле
ОбедСалат с тунцом, оливковым маслом, авокадо и оливками
ПерекусГорсть орехов макадамия
УжинЗапечённые куриные бёдра со стручковой фасолью и чесночным маслом

Что показали исследования

Ключевое исследование

Чуть больше потери веса через год

Метаанализ
13 исследований, 1415 взрослых
12 месяцев и дольше

Взрослые на очень низкоуглеводной кетогенной диете потеряли примерно на 0,9 кг больше, чем на низкожировой. Их триглицериды снизились, а холестерин ЛПВП («хороший») вырос сильнее, но и холестерин ЛПНП тоже вырос сильнее.

Bueno et al. · Br J Nutr · 2013 Источник 1

Ключевое исследование

Никакого метаболического преимущества для сжигания жира

Исследование в метаболическом отделении
17 мужчин
8 недель

Мужчины жили в исследовательском отделении и ели одинаковое количество калорий сначала на высокоуглеводной диете, а затем на кето. На кето они тратили лишь немного больше энергии, около 57 калорий в день, а потеря жира замедлилась, а не ускорилась.

Hall et al. · Am J Clin Nutr · 2016 Источник 2

В другом исследовании в отделении люди ели сколько хотели на растительной низкожировой диете и на животной кето-диете, по две недели каждую: на низкожировой они съедали примерно на 690 калорий в день меньше, и только эта диета привела к заметной потере жира ³. У людей с преддиабетом или диабетом 2 типа кето и средиземноморская диета за 12 недель снижали сахар в крови одинаково, но на кето вырос холестерин ЛПНП, а средиземноморской диеты потом было легче придерживаться ⁴.

Подходит для

Тех, кто любит мясо, рыбу, яйца и молочные продукты
Чувства сытости при меньшем числе приёмов пищи
Снижения триглицеридов и сахара в крови, по совету врача

Обрати внимание

Кето-грипп в первую неделю
Очень мало клетчатки, фруктов и цельных злаков
Повышение холестерина ЛПНП у некоторых людей
Её трудно соблюдать в компании

Кето-грипп

В первые дни многие чувствуют усталость, туман в голове, раздражительность или головокружение, с головной болью и судорогами. В основном это тело приспосабливается и теряет воду и соль, пока заканчивается гликоген. Обычно помогает пить много воды и немного подсаливать еду, и всё проходит за неделю-две.

Как начать

Пять первых шагов

Спланируй меню на неделю до старта, чтобы не остаться без еды.
Убери хлеб, макароны, рис, картофель, сахар и сок.
Заполняй половину тарелки низкоуглеводными овощами ради клетчатки.
Отдавай предпочтение оливковому маслу, орехам, рыбе и авокадо, а не мясным полуфабрикатам и горам сливочного масла.
Через несколько месяцев проверь холестерин.

Частые ошибки

Есть жир без ограничений, потому что «жир не считается»: калории всё равно считаются.
Убрать овощи, а потом удивляться запорам.
Полагаться на мясные полуфабрикаты и кето-снеки.
Годами сидеть на строгом кето, не проверяя липиды крови.

С окном питания

Вопросы

Сколько углеводов можно есть на кето?

Обычно 20–50 г углеводов в день. Большинство людей остаются в кетозе примерно ниже 50 г, но это индивидуально.

Кето сжигает больше жира?

Не само по себе. В исследованиях в метаболическом отделении кето не ускоряла потерю жира при одинаковых калориях ². Люди часто худеют на кето, потому что едят меньше.

Безопасна ли кето в долгосрочной перспективе?

Долгосрочных данных мало. У некоторых людей растёт холестерин ЛПНП, а клетчатки в рационе мало, поэтому многие врачи советуют кето на ограниченное время с регулярными анализами крови.

Источники

Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154

СДЕЛАЙ ЭТО ПРИВЫЧКОЙ

Любая диета.
Твоё окно питания.

Fasting Tracker – бесплатное приложение для интервального голодания на iPhone, iPad и Apple Watch.

Скачать Fasting Tracker

Выбор плана в Fasting Tracker на iPhone 18 Pro: 13:11 Циркадный, 14:10 Мягкий старт, 16:8 Leangains, рекомендованный и выбранный, и 18:6 Жиросжигатель, у каждого свой уровень

dieting.app даёт общую информацию, а не медицинские рекомендации. Если ты беременна или кормишь грудью, у тебя диабет, болезнь почек или расстройство пищевого поведения в прошлом, или ты принимаешь лекарства, поговори с врачом, прежде чем менять питание.