מדריכים
הדיאטה הטובה ביותר לירידה במשקל
מה באמת מצאו הניסויים שהשוו בין דיאטות פופולריות, בהסבר פשוט, ומה זה אומר עבורכם
איך מדענים משווים בין דיאטות
הראיות הטובות ביותר מגיעות מניסויים מבוקרים אקראיים, שבהם מתנדבים משובצים לדיאטה באקראי, וממטא־אנליזות, שמאחדות ניסויים רבים. כמה מונחים חוזרים שוב ושוב במחקר הזה:
- ניסוי מבוקר אקראי
- אנשים משובצים באקראי לדיאטה כזו או אחרת, כך שהקבוצות דומות בהתחלה. הדרך הטובה ביותר לבדוק סיבה ותוצאה.
- מטא־אנליזה
- מחקר שמאחד את התוצאות של ניסויים רבים כדי לקבל תשובה אמינה יותר מכל אחד מהם.
- מטא־אנליזת רשת
- מטא־אנליזה שמשווה בין דיאטות רבות בבת אחת, גם כאלה שמעולם לא נבדקו ישירות זו מול זו.
- מחקר תצפית
- החוקרים עוקבים אחרי מה שאנשים אוכלים ומה קורה לבריאות שלהם, בלי לשבץ אותם לדיאטה. הוא מראה קשרים, לא הוכחה לסיבתיות.
- מחקר במחלקה מטבולית
- מתנדבים גרים במרכז מחקר שבו כל ביס נמדד. מדויק מאוד, אבל קצר וקטן.
- היענות
- המידה שבה אנשים באמת מקפידים על הדיאטה שקיבלו.
מה מצאו הסקירות הגדולות ביותר
מחקר מרכזי
14 דיאטות פופולריות, תוצאות דומות
- מטא־אנליזת רשת
- 121 ניסויים, 21,942 מבוגרים
- 6 עד 12 חודשים
החוקרים השוו דיאטות פופולריות כמו אטקינס, התזונה הים־תיכונית, Weight Watchers ואורניש לאכילה רגילה. אחרי 6 חודשים, דיאטות דלות פחמימות הובילו לכ־4.6 ק״ג יותר ירידה במשקל ודיאטות דלות שומן לכ־4.4 ק״ג יותר. עד החודש ה־12, הירידה במשקל הצטמצמה בכולן, והשיפור בגורמי הסיכון ללב נעלם ברובו, חוץ מכולסטרול LDL הנמוך יותר בתזונה הים־תיכונית.
מחקר מרכזי
דלת פחמימות ודלת שומן, כ־8 ק״ג כל אחת
- מטא־אנליזת רשת
- 48 ניסויים, 7,286 מבוגרים
- 6 עד 12 חודשים
בהשוואה לאי־דיאטה, תוכניות דלות פחמימות הובילו לירידה של כ־8.7 ק״ג אחרי 6 חודשים ותוכניות דלות שומן לכ־8.0 ק״ג. אחרי 12 חודשים שתיהן עמדו על כ־7.3 ק״ג. ההבדלים בין הדיאטות המוכרות היו קטנים.
במילים פשוטות: כמעט כל דיאטה מובנית עובדת טוב יותר מלא לעשות כלום, ואף אחת מהן לא עדיפה בבירור על האחרות בכל הנוגע למשקל. הממצאים פורסמו בשניים מכתבי העת הרפואיים המוערכים ביותר, BMJ ב־2020 ו־JAMA ב־2014.
מה מצאו ניסויים משווים
מחקר מרכזי
דלת פחמימות מול דלת שומן, תיקו אחרי שנה
- ניסוי מבוקר אקראי
- 609 מבוגרים
- 12 חודשים
בניסוי DIETFITS באוניברסיטת סטנפורד, מבוגרים עם עודף משקל עברו לדיאטה בריאה דלת פחמימות או לדיאטה בריאה דלת שומן, שתיהן מבוססות מזון מלא. אחרי שנה, קבוצת דלת הפחמימות ירדה 6.0 ק״ג וקבוצת דלת השומן 5.3 ק״ג, הבדל קטן מכדי שיהיה משמעותי. החוקרים בדקו גם אם גנים או רמות אינסולין ניבאו למי תצליח יותר איזו דיאטה: הם לא ניבאו.
מחקר מרכזי
ים־תיכונית, דלת פחמימות ודלת שומן לאורך שנתיים
- ניסוי מבוקר אקראי
- 322 מבוגרים
- שנתיים
בניסוי DIRECT בישראל, קבוצת דלת השומן ירדה כ־2.9 ק״ג, הקבוצה הים־תיכונית 4.4 ק״ג וקבוצת דלת הפחמימות 4.7 ק״ג. כ־85% מהמשתתפים עדיין שמרו על הדיאטה שלהם אחרי שנתיים, בעזרת ארוחות במקום העבודה.
ניסויים ארוכים אחרים מצאו אותו דבר. בניסוי POUNDS LOST, שפורסם ב־New England Journal of Medicine ב־2009, ארבע דיאטות עם כמויות שונות מאוד של שומן, חלבון ופחמימות הובילו לירידה דומה במשקל אחרי שנתיים 5, והשוואה בת שנתיים בין דיאטות דלות פחמימות לדלות שומן מצאה ירידה של כ־7 ק״ג בשתי הקבוצות 6.
למה ההתמדה היא העיקר
מחקר מרכזי
ההיענות, לא הדיאטה, ניבאה את הירידה במשקל
- ניסוי מבוקר אקראי
- 160 מבוגרים
- שנה
מבוגרים שובצו לדיאטת אטקינס, אורניש, Weight Watchers או Zone. הירידה הממוצעת במשקל הייתה צנועה ודומה בכל הארבע, כ־2 עד 3 ק״ג. מה שניבא את הירידה במשקל היה המידה שבה אנשים הקפידו על הדיאטה שלהם, תהיה אשר תהיה. כמחצית נשרו מהדיאטות הנוקשות ביותר, אטקינס ואורניש, וכשליש מהאחרות.
ב־POUNDS LOST, מי שהשתתפו ביותר מפגשים קבוצתיים ירדו יותר במשקל, בלי קשר לדיאטה 5. לכן בחירה בדיאטה שנהנים ממנה ושמשתלבת בחיים היא לא בחירה חלשה: זו הבחירה שהראיות תומכות בה.
שמונה הדיאטות במבט מהיר
| דיאטה | מה משתנה | הראיות החזקות ביותר | החלק הקשה ביותר |
|---|---|---|---|
| ים־תיכונית | יותר צמחים, שמן זית ודגים | בריאות הלב | כמויות השמן והאגוזים |
| DASH | יותר פירות, ירקות ומוצרי חלב, פחות מלח | לחץ דם | הפחתת מלח |
| דלת פחמימות | פחות סוכר ועמילן | ירידה במשקל, כמו דלת שומן; סוכרת מסוג 2 | ארוחות חברתיות |
| קטו | מעט מאוד פחמימות, בעיקר שומן | מעט יותר ירידה במשקל מדלת שומן | להתמיד בה |
| עתירת חלבון | חלבון בכל ארוחה | שמירה על שריר, תחושת שובע | עלות |
| צמחית | בעיקר או רק צמחים | ירידה במשקל; בריאות הלב במחקרים ארוכים | B12 ותכנון החלבון |
| ספירת קלוריות | יעד קלוריות יומי | ירידה במשקל | רישום כל יום |
| צום לסירוגין | מתי אוכלים | ירידה במשקל, כמו ספירה | השבועות הראשונים |
מעבר למשקל
כשהמטרה היא לא רק משקל, הבחירה חשובה יותר. ל־DASH יש הראיות החזקות ביותר להורדת לחץ דם: בניסוי המקורי היא הורידה את לחץ הדם ב־11.4/5.5 מ״מ כספית אצל אנשים עם יתר לחץ דם 8. לתזונה הים־תיכונית יש הראיות החזקות ביותר למניעת התקפי לב ושבץ, מניסויי PREDIMED ו־CORDIOPREV 9,10.
מיתוסים ועובדות
מיתוס דיאטות דלות פחמימות שורפות יותר שומן.
עובדה כשהקלוריות זהות, הן לא. במחקר במחלקה מטבולית, הירידה בשומן דווקא הואטה כשאנשים עברו לקטו 11. אנשים יורדים במשקל בדיאטה דלת פחמימות לרוב כי הם אוכלים פחות.
מיתוס יש דיאטה שמתאימה לגנים שלכם.
עובדה ב־DIETFITS, דפוסים גנטיים שנחשבו מנבאים הצלחה בדיאטה דלת שומן או דלת פחמימות לא ניבאו כלום 3.
מיתוס ככל שיורדים מהר יותר, טוב יותר.
עובדה ירידה מהירה קשה יותר לשמירה ומשאירה את התיאבון גבוה יותר אחר כך 12. כ־0.5 ק״ג (ליברה אחת) בשבוע הוא קצב שרוב האנשים יכולים להחזיק בו.
מיתוס חייבים לוותר על קבוצת מזון שלמה.
עובדה דיאטות עם כמויות שונות מאוד של שומן, חלבון ופחמימות מובילות לירידה דומה במשקל 5. אין צורך לוותר על אף קבוצת מזון.
שאלות
מהי הדרך המהירה ביותר לרדת במשקל?
גירעון קלורי גדול יותר נותן ירידה מהירה יותר בהתחלה, אבל קשה יותר להתמיד בו, הוא עולה ביותר שריר ומשאיר רעבים יותר. כ־0.5 ק״ג (ליברה אחת) בשבוע הוא קצב שרוב האנשים יכולים להחזיק בו.
מה עדיף, דלת פחמימות או דלת שומן?
לירידה במשקל לאורך שנה, אף אחת: הן מובילות לתוצאות דומות 3,2. כדאי לבחור את זו שמעדיפים.
איזו דיאטה הכי בריאה?
לתזונה הים־תיכונית ול־DASH יש הראיות החזקות ביותר לבריאות הלב וללחץ הדם. שתיהן מבוססות על ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות ואגוזים.
צריך דיאטה עם שם?
לא. כל דרך אכילה שמורידה קלוריות עם מספיק חלבון, סיבים ומזון מלא עובדת. דיאטה עם שם פשוט נותנת כללים שמקלים על זה.
מקורות
- Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
- Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
- Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
- Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
- Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
- Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
- Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
- Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
להפוך את זה להרגל
כל דיאטה.
חלון האכילה שלכם.
Fasting Tracker היא אפליקציה חינמית לצום לסירוגין ל־iPhone, ל־iPad ול־Apple Watch.
להורדת Fasting Tracker
dieting.app מספק מידע כללי ואינו ייעוץ רפואי. בהיריון או בהנקה, בסוכרת, במחלת כליות, אחרי הפרעת אכילה או בנטילת תרופות, כדאי להתייעץ עם רופא לפני שמשנים את דרך האכילה.