CHẾ ĐỘ ĂN

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Rau, dầu ô liu, các loại đậu, cá và các loại hạt: kiểu ăn có một số bằng chứng mạnh nhất cho sức khỏe tim mạch

Ăn nhiều: Rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, dầu ô liu
Ăn thường xuyên: Cá và hải sản, sữa chua, phô mai, trứng
Ăn ít: Thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, đồ ngọt, đồ uống có đường, ngũ cốc tinh chế
Calo: Không đếm, trừ khi bạn muốn giảm cân

Chế độ này là gì

Chế độ ăn Địa Trung Hải mô tả cách người dân ở Hy Lạp, miền nam nước Ý và Tây Ban Nha ăn theo truyền thống vào thập niên 1950 và 1960, khi các nhà nghiên cứu nhận thấy tỷ lệ bệnh tim của họ thấp. Đây không phải một thực đơn cố định: phần lớn mỗi đĩa là thực vật, chất béo chính là dầu ô liu, cá xuất hiện thường hơn thịt, và bữa ăn được chia sẻ, không vội vàng. Rượu vang trong bữa ăn là một phần của truyền thống, nhưng không tổ chức y tế nào khuyên bắt đầu uống rượu vì sức khỏe.

Ăn gì

Một tuần Địa Trung Hải điển hình. Khẩu phần tùy theo nhu cầu năng lượng của bạn.

Nhóm thực phẩm	Bao lâu một lần	Ví dụ
Rau	Mỗi bữa	Cà chua, rau lá xanh, ớt chuông, cà tím, hành
Trái cây	Mỗi ngày	Cam, nho, sung, táo, quả mọng
Ngũ cốc nguyên hạt	Hầu hết các bữa	Bánh mì nguyên cám, lúa mì bulgur, yến mạch, gạo lứt, mì ống nguyên cám
Các loại đậu	3 lần trở lên mỗi tuần	Đậu lăng, đậu gà, đậu trắng, hummus
Các loại hạt	Hầu hết các ngày, một nắm	Hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ cười, mè
Dầu ô liu	Mỗi ngày, là chất béo chính	Để nấu ăn, làm nước sốt trộn và chấm bánh mì
Cá và hải sản	2 lần trở lên mỗi tuần	Cá mòi, cá hồi, cá thu, vẹm
Sữa và trứng	Hằng ngày, với lượng vừa phải	Sữa chua, phô mai feta, trứng
Thịt đỏ và thịt chế biến sẵn	Hiếm khi	Phần nhỏ, vài lần mỗi tháng

Một ngày mẫu

Địa Trung Hải, một ngày

Bữa sángSữa chua Hy Lạp với quả mọng, óc chó và một ít mật ong
Bữa trưaSalad đậu lăng với cà chua, dưa leo, phô mai feta và dầu ô liu, kèm bánh mì nguyên cám
Bữa phụMột quả táo và một nắm hạnh nhân
Bữa tốiCá hồi nướng với rau củ nướng, đậu gà và một thìa dầu ô liu

Nghiên cứu cho thấy gì

Nghiên cứu chính

Ít cơn đau tim và đột quỵ hơn

Thử nghiệm ngẫu nhiên
7.447 người lớn có nguy cơ cao
Khoảng 5 năm

Tại Tây Ban Nha, những người lớn có nguy cơ tim mạch cao theo chế độ ăn Địa Trung Hải bổ sung dầu ô liu nguyên chất hoặc các loại hạt, hoặc được khuyên giảm chất béo. Các biến cố tim mạch lớn (đau tim, đột quỵ hoặc tử vong do nguyên nhân tim mạch) thấp hơn khoảng 30% ở cả hai nhóm Địa Trung Hải. Lượng calo không bị hạn chế, nên đây không phải thử nghiệm giảm cân. Kết quả được công bố lại vào năm 2018 sau một lần phân tích lại, với cùng kết luận.

Estruch et al. · N Engl J Med · 2018 Nguồn 1

Nghiên cứu chính

Bảo vệ tốt hơn sau cơn đau tim

Thử nghiệm ngẫu nhiên
1.002 người lớn bị bệnh tim
7 năm

Những người đã mắc bệnh mạch vành theo chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc chế độ ăn ít chất béo. Trong bảy năm, các biến cố tim mạch lớn thấp hơn khoảng 25% với chế độ ăn Địa Trung Hải, với lợi ích rõ nhất ở nam giới.

Delgado-Lista et al. · Lancet · 2022 Nguồn 2

Một thử nghiệm trước đó ở Pháp cho thấy tác dụng bảo vệ tương tự: sau cơn đau tim đầu tiên, những người theo chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải có ít cơn đau tim và ca tử vong do tim hơn hẳn trong khoảng bốn năm so với những người theo chế độ ăn thận trọng thông thường ³. Về cân nặng, một thử nghiệm hai năm ở Israel cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm cân nhiều hơn chế độ ăn ít chất béo và tương đương chế độ ăn low-carb, và hầu hết người tham gia vẫn theo chế độ ăn của mình sau hai năm ⁴.

Phù hợp với

Sức khỏe tim mạch và ăn uống lâu dài
Người thích nấu ăn và sự đa dạng
Bất kỳ ai không thích quy tắc khắt khe
Gia đình: mọi người ăn cùng một món

Cần lưu ý

Calo từ dầu ô liu và các loại hạt cộng dồn nhanh nếu bạn muốn giảm cân
Cá tươi và rau có thể đắt hơn
Nó khá mơ hồ: bạn tự quyết định “nhiều” là bao nhiêu
Rượu vang không cần thiết, và không dành cho tất cả mọi người

Cách bắt đầu

Năm bước đầu tiên

Nấu ăn bằng dầu ô liu thay vì bơ hoặc các loại chất béo khác.
Thêm rau vào mỗi bữa, và để rau chiếm nửa đĩa.
Mỗi tuần, đổi hai bữa thịt thành cá, và hai bữa thành đậu hoặc đậu lăng.
Chọn bánh mì, mì ống và gạo nguyên cám.
Để dành các loại hạt, trái cây và sữa chua làm bữa phụ thay cho đồ ngọt và khoai tây chiên.

Những sai lầm thường gặp

Rưới dầu ô liu thoải mái khi bạn muốn giảm cân: một thìa canh có khoảng 120 calo.
Gọi pizza và mì ống trắng là “Địa Trung Hải”: chế độ ăn truyền thống chủ yếu là rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Vẫn để thịt đỏ và thịt chế biến sẵn làm trung tâm của đĩa ăn.
Bắt đầu uống rượu vang vì nó là một phần của truyền thống.

Với một khung ăn

Câu hỏi

Có thể giảm cân với chế độ ăn Địa Trung Hải không?

Có, khi bạn ăn ít calo hơn lượng bạn tiêu hao. Trong một thử nghiệm hai năm, nó giúp giảm cân tương đương chế độ low-carb và nhiều hơn chế độ ăn ít chất béo ⁴. Hãy chú ý khẩu phần dầu ô liu, các loại hạt, bánh mì và phô mai.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có tốt cho người tiểu đường không?

Đây là một trong những kiểu ăn mà các tổ chức về tiểu đường thường gợi ý: nhiều chất xơ và chất béo lành mạnh, ít carbohydrate tinh chế và đường. Hãy hỏi bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn nếu bạn đang dùng thuốc trị tiểu đường.

Tôi có phải uống rượu vang không?

Không. Rượu vang là một phần của truyền thống, nhưng lợi ích đến từ thức ăn. Nếu bạn không uống rượu, đừng bắt đầu vì sức khỏe.

Nguồn

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, et al. Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction: Final Report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99(6):779-785. doi.org/10.1161/01.CIR.99.6.779
Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681

BIẾN THÀNH THÓI QUEN

Chế độ ăn nào cũng được.
Khung ăn là của bạn.

Fasting Tracker là ứng dụng nhịn ăn gián đoạn miễn phí cho iPhone, iPad và Apple Watch.

Tải Fasting Tracker

Fasting Tracker trên iPhone 18 Pro trong lúc nhịn ăn 16:8: Sunny ở giữa vòng tròn, thời gian đã qua và phần trăm mục tiêu, chuỗi 9 ngày và giai đoạn hiện tại, Đường huyết giảm

dieting.app cung cấp thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, bị tiểu đường, bệnh thận hoặc từng bị rối loạn ăn uống, hoặc đang dùng thuốc, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi cách ăn.