RUOKAVALIOT
Vähähiilihydraattinen ruokavalio
Vähemmän tärkkelystä ja sokeria, enemmän proteiinia, kasviksia ja terveellisiä rasvoja
- Syö runsaasti
- Tärkkelyksettömiä kasviksia, kananmunia, kalaa, lihaa, maitotuotteita, pähkinöitä
- Syö jonkin verran
- Marjoja, palkokasveja, täysjyväviljaa pieninä annoksina
- Syö vähemmän
- Sokeria, leipää, pastaa, riisiä, perunaa, sokeripitoisia juomia
- Hiilihydraatit
- Yleensä alle 130 g päivässä; erittäin vähähiilihydraattinen alle 50 g
Mitä se on
Vähähiilihydraattinen ruokavalio korvaa suurimman osan sokerista ja tärkkelyksestä proteiinilla, kasviksilla ja rasvoilla. Yhtä määritelmää ei ole: tutkijat kutsuvat yleensä alle 130 g hiilihydraattia päivässä vähähiilihydraattiseksi ja alle 50 g erittäin vähähiilihydraattiseksi, jolloin siitä tulee ketoruokavalio. Jotkut vain vähentävät sokeria, leipää ja pastaa laskematta mitään.
Mitä syödä
| Ruoka | Hiilihydraatit annosta kohden | Sopiiko? |
|---|---|---|
| Lehtivihannekset, parsakaali, kesäkurpitsa | 2–6 g kupillisessa | Kyllä, vapaasti |
| Kananmunat, liha, kala, juusto | Alle 1 g | Kyllä |
| Pähkinät | Noin 3–6 g kourallisessa | Kyllä, pieninä määrinä |
| Marjat | Noin 10–15 g kupillisessa | Kohtuudella |
| Linssit ja pavut | Noin 20 g puolessa kupillisessa | Pieninä annoksina |
| Leipä | Noin 15 g viipaleessa | Rajoita |
| Riisi ja pasta | Noin 40–45 g kupillisessa keitettynä | Rajoita |
| Limsat ja mehut | Noin 35 g tölkissä tai lasillisessa | Vältä |
Esimerkkipäivä
Vähähiilihydraattinen, yksi päivä
- AamiainenMunakokkelia pinaatilla ja sienillä
- LounasKanasalaatti avokadolla, siemenillä ja oliiviöljyllä
- VälipalaKreikkalaista jogurttia ja muutama marja
- PäivällinenGrillattua kalaa, parsakaalia ja pieni annos linssejä
Mitä tutkimus löysi
Keskeinen tutkimus
Vähähiilihydraattinen ja vähärasvainen tasoissa
- Satunnaistettu tutkimus
- 609 aikuista
- 12 kuukautta
Ylipainoiset aikuiset noudattivat terveellistä vähähiilihydraattista tai terveellistä vähärasvaista ruokavaliota, kumpikin vähän käsiteltyihin ruokiin painottuen. Vuoden jälkeen vähähiilihydraattinen ryhmä oli laihtunut keskimäärin 6,0 kg ja vähärasvainen ryhmä 5,3 kg, mikä on liian pieni ero merkitäkseen mitään. Geenit tai insuliinitasot eivät ennustaneet, kuka menestyi paremmin kummallakin ruokavaliolla.
Keskeinen tutkimus
Sama laihtuminen kahden vuoden jälkeen
- Satunnaistettu tutkimus
- 307 lihavaa aikuista
- 2 vuotta
Kumpikin ryhmä laihtui kahdessa vuodessa noin 7 kg ryhmätuen avulla. Vähähiilihydraattisessa ryhmässä HDL-kolesteroli (”hyvä” kolesteroli) nousi enemmän, ja ensimmäisinä kuukausina oli enemmän haittoja, kuten pahanhajuista hengitystä, ummetusta ja hiustenlähtöä.
Katsaus 48 ruokavaliotutkimuksesta päätyi samaan: vähähiilihydraattiset ja vähärasvaiset ohjelmat johtivat samanlaiseen laihtumiseen 6 ja 12 kuukauden kohdalla 3. Tyypin 2 diabeteksessa katsaus 23 tutkimuksesta havaitsi, että useampi saavutti remission (verensokeri palasi diabetesrajan alle) 6 kuukauden vähähiilihydraattisen ruokavalion jälkeen, mutta etu oli 12 kuukauden kohdalla pienempi ja epävarmempi 4.
Sopii
- Ihmiset, joita proteiini ja rasva pitävät paremmin kylläisinä
- Sokerin ja valkoisten välipalojen vähentäminen
- Osa tyypin 2 diabeetikoista, yhdessä lääkärin kanssa
Huomioitavaa
- Kuidun puute, jos jätät pois täysjyväviljan, hedelmät ja palkokasvit
- Ulkona syöminen ja yhteiset ateriat ovat hankalampia
- Paino voi palata, jos vanhat tavat palaavat
- Ummetus ensimmäisinä viikkoina
Näin aloitat
Viisi ensimmäistä askelta
- Jätä ensin pois sokeripitoiset juomat, makeiset ja vaalea leipä: jo se poistaa paljon hiilihydraattia.
- Rakenna jokainen ateria proteiinin ja kahden kasviksen ympärille.
- Pidä osa hiilihydraateista palkokasveista, marjoista ja täysjyväviljasta kuidun vuoksi.
- Hanki rasvasi oliiviöljystä, pähkinöistä ja avokadosta lihavalmisteiden sijaan.
- Juo runsaasti vettä, etenkin ensimmäisellä viikolla.
Yleisiä virheitä
- Leivän korvaaminen joka aterialla leikkeleillä ja juustolla.
- Kasvisten karsiminen hiilihydraattien mukana: useimmissa kasviksissa on hyvin vähän hiilihydraattia.
- ”Vähähiilihydraattisten” välipalapatukoiden ja makeisten syöminen, vaikka niissä on paljon kaloreita.
- Odotus, että ensimmäisen viikon nopea pudotus, joka on enimmäkseen vettä, jatkuisi.
Syömisikkunan kanssa
Kysymyksiä
Kuinka paljon hiilihydraattia päivässä on vähähiilihydraattista?
Yleensä alle 130 g päivässä. Alle 50 g on erittäin vähähiilihydraattista eli ketogeenistä. Moni aloittaa noin 100 grammasta ja säätää siitä.
Miksi laihdun niin nopeasti ensimmäisellä viikolla?
Hiilihydraattien vähentäminen tyhjentää kehon glykogeenivarastot, jotka sitovat vettä. Suuri osa ensimmäisen viikon pudotuksesta on vettä; rasvan väheneminen on hitaampaa ja tasaisempaa.
Lähteet
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
- Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
- Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
- Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
TEE SIITÄ TAPA
Mikä tahansa ruokavalio.
Oma syömisikkunasi.
Fasting Tracker on ilmainen pätkäpaastosovellus iPhonelle, iPadille ja Apple Watchille.
Lataa Fasting Tracker
dieting.app tarjoaa yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa. Jos olet raskaana tai imetät, sinulla on diabetes, munuaissairaus tai aiempi syömishäiriö tai käytät lääkkeitä, puhu lääkärisi kanssa ennen kuin muutat syömistäsi.