डाइट

लो-कार्ब डाइट

कम स्टार्च और चीनी, ज़्यादा प्रोटीन, सब्ज़ियाँ और अच्छे फ़ैट

भरपूर खाओ: बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ, अंडे, मछली, मीट, डेयरी, मेवे
थोड़ा खाओ: बेरी, दालें, साबुत अनाज छोटे हिस्सों में
कम खाओ: चीनी, ब्रेड, पास्ता, चावल, आलू, मीठे ड्रिंक
कार्ब: आम तौर पर रोज़ 130 g से कम; बहुत लो-कार्ब मतलब 50 g से कम

यह क्या है

लो-कार्ब डाइट में ज़्यादातर चीनी और स्टार्च की जगह प्रोटीन, सब्ज़ियाँ और फ़ैट ले लेते हैं। इसकी कोई एक परिभाषा नहीं है: रिसर्चर आम तौर पर रोज़ 130 g से कम कार्बोहाइड्रेट को लो-कार्ब कहते हैं, और 50 g से कम को बहुत लो-कार्ब, जो कीटो डाइट बन जाती है। कुछ लोग बिना गिने बस चीनी, ब्रेड और पास्ता कम कर देते हैं।

क्या खाएँ

आम हिस्से में कार्बोहाइड्रेट, चुनने में मदद के लिए।

खाना	हर हिस्से में कार्ब	लो-कार्ब?
हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, ब्रोकली, ज़ुकीनी	हर कप में 2 से 6 g	हाँ, खुलकर
अंडे, मीट, मछली, चीज़	1 g से कम	हाँ
मेवे	हर मुट्ठी में लगभग 3 से 6 g	हाँ, थोड़ी मात्रा में
बेरी	हर कप में लगभग 10 से 15 g	संयम से
दालें और बीन्स	हर आधे कप में लगभग 20 g	छोटे हिस्सों में
ब्रेड	हर स्लाइस में लगभग 15 g	सीमित करो
चावल और पास्ता	हर कप पके हुए में लगभग 40 से 45 g	सीमित करो
सोडा और जूस	हर कैन या गिलास में लगभग 35 g	बचो

एक नमूना दिन

लो-कार्ब, एक दिन

नाश्तापालक और मशरूम के साथ स्क्रैम्बल्ड अंडे
दोपहर का खानाएवोकाडो, बीज और ऑलिव ऑयल वाला चिकन सलाद
स्नैकथोड़ी बेरी के साथ ग्रीक योगर्ट
रात का खानाब्रोकली और थोड़ी दाल के साथ ग्रिल्ड मछली

रिसर्च में क्या मिला

मुख्य अध्ययन

लो-कार्ब और लो-फ़ैट बराबरी पर

रैंडमाइज़्ड ट्रायल
609 वयस्क
12 महीने

अधिक वज़न वाले वयस्कों ने एक स्वस्थ लो-कार्ब या स्वस्थ लो-फ़ैट डाइट अपनाई, दोनों में साबुत खाने पर ज़ोर था। एक साल बाद लो-कार्ब समूह का औसतन 6.0 kg और लो-फ़ैट समूह का 5.3 kg वज़न घटा, इतना छोटा फ़र्क़ कि कोई मायने नहीं रखता। न जीन से और न इंसुलिन के स्तर से यह पता चला कि किसे किस डाइट पर बेहतर नतीजा मिलेगा।

Gardner et al. · JAMA · 2018 स्रोत 1

मुख्य अध्ययन

दो साल बाद उतना ही वज़न घटा

रैंडमाइज़्ड ट्रायल
मोटापे वाले 307 वयस्क
2 साल

समूह सहायता के साथ, दो साल बाद दोनों समूहों का लगभग 7 kg वज़न घटा। लो-कार्ब समूह में HDL (“अच्छा”) कोलेस्ट्रॉल ज़्यादा बढ़ा, और पहले महीनों में साइड इफ़ेक्ट भी ज़्यादा हुए, जैसे मुँह से बदबू, कब्ज़ और बाल झड़ना।

Foster et al. · Ann Intern Med · 2010 स्रोत 2

48 डाइट ट्रायल की एक समीक्षा भी इसी नतीजे पर पहुँची: लो-कार्ब और लो-फ़ैट प्रोग्राम से 6 और 12 महीने पर लगभग एक जैसा वज़न घटा ³। टाइप 2 डायबिटीज़ में 23 ट्रायल की एक समीक्षा में पाया गया कि लो-कार्ब डाइट पर 6 महीने बाद ज़्यादा लोग रेमिशन तक पहुँचे (ब्लड शुगर डायबिटीज़ की सीमा से नीचे लौट आया), हालाँकि 12 महीने पर यह बढ़त कम और कम निश्चित थी ⁴।

किसके लिए अच्छी

जिन्हें ज़्यादा प्रोटीन और फ़ैट से पेट ज़्यादा भरा लगता है
चीनी और रिफ़ाइंड स्नैक घटाना
टाइप 2 डायबिटीज़ वाले कुछ लोग, अपने डॉक्टर के साथ

किन बातों का ध्यान रखो

साबुत अनाज, फल और दालें हटाओ तो फ़ाइबर की कमी
बाहर खाना और दूसरों के साथ भोजन मुश्किल होता है
पुरानी आदतें लौटें तो वज़न वापस आ सकता है
पहले हफ़्तों में कब्ज़

शुरुआत कैसे करें

पहले पाँच क़दम

पहले मीठे ड्रिंक, मिठाइयाँ और सफ़ेद ब्रेड हटाओ: सिर्फ़ इसी से बहुत सारा कार्बोहाइड्रेट कम हो जाता है।
हर भोजन एक प्रोटीन वाली चीज़ और दो सब्ज़ियों के इर्द-गिर्द बनाओ।
फ़ाइबर के लिए दालों, बेरी और साबुत अनाज से कुछ कार्ब रखो।
फ़ैट के लिए प्रोसेस्ड मीट की जगह ऑलिव ऑयल, मेवे और एवोकाडो लो।
ख़ूब पानी पियो, ख़ासकर पहले हफ़्ते में।

आम ग़लतियाँ

हर भोजन में ब्रेड की जगह प्रोसेस्ड मीट और चीज़ खाना।
कार्ब के साथ सब्ज़ियाँ भी हटा देना: ज़्यादातर सब्ज़ियों में कार्बोहाइड्रेट बहुत कम होता है।
“लो-कार्ब” स्नैक बार और मिठाइयाँ खाना जिनमें कैलोरी ज़्यादा होती है।
यह उम्मीद करना कि पहले हफ़्ते की तेज़ गिरावट, जो ज़्यादातर पानी होती है, जारी रहेगी।

खाने की विंडो के साथ

सवाल

रोज़ कितने कार्ब को लो-कार्ब कहते हैं?

आम तौर पर रोज़ 130 g से कम। 50 g से कम बहुत लो-कार्ब, यानी कीटोजेनिक है। बहुत से लोग लगभग 100 g से शुरू करते हैं और फिर बदलाव करते हैं।

पहले हफ़्ते में वज़न इतनी तेज़ी से क्यों घटता है?

कार्ब घटाने से शरीर का ग्लाइकोजन भंडार ख़ाली होता है, जिसमें पानी जमा रहता है। पहले हफ़्ते की ज़्यादातर गिरावट पानी की होती है; फ़ैट धीरे और स्थिर रफ़्तार से घटता है।

क्या लो-कार्ब, लो-फ़ैट से बेहतर है?

एक साल या उससे ज़्यादा समय में वज़न घटाने के लिए नहीं: लंबे ट्रायल में दोनों से लगभग एक जैसे नतीजे मिलते हैं ^1,2। वही चुनो जिसे निभा सको।

स्रोत

Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743

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