DIËTEN

Het DASH-dieet

Het dieet dat ontworpen is om de bloeddruk te verlagen: fruit, groenten, magere zuivel en minder zout

Eet veel: Groenten, fruit, volkoren granen, magere zuivel
Eet vaak: Bonen, noten, zaden, vis, gevogelte
Eet minder: Zout, rood vlees, zoetigheid, suikerhoudende dranken, volle zuivel
Zout: Minder dan 2.300 mg natrium per dag, liefst 1.500 mg

Wat het is

DASH werd in de jaren 1990 door onderzoekers in de Verenigde Staten ontworpen om te testen of een compleet eetpatroon, in plaats van één voedingsstof of een pil, de bloeddruk kon verlagen. Het is rijk aan kalium, calcium, magnesium en vezels, die helpen de bloeddruk te regelen, en arm aan natrium. Het lijkt veel op het mediterrane dieet, met meer zuivel en een duidelijke grens voor zout.

Porties per dag

Het DASH-schema bij ongeveer 2.000 calorieën per dag. Een portie is ongeveer een snee brood, een glas melk of een stuk fruit.

Voedingsgroep	Porties	Voorbeelden
Granen, vooral volkoren	6 tot 8 per dag	Volkorenbrood, havermout, zilvervliesrijst
Groenten	4 tot 5 per dag	Bladgroenten, wortels, tomaten, broccoli
Fruit	4 tot 5 per dag	Bananen, sinaasappels, bessen, gedroogde abrikozen
Magere zuivel	2 tot 3 per dag	Melk, yoghurt, kaas
Mager vlees, gevogelte, vis	6 of minder per dag (elk 1 oz, ongeveer 30 g)	Kip, vis, eieren
Noten, zaden, peulvruchten	4 tot 5 per week	Amandelen, linzen, kidneybonen
Vetten en oliën	2 tot 3 per dag	Olijfolie, zachte margarine
Zoetigheid	5 of minder per week	Jam, sorbetijs, suiker

Een voorbeelddag

DASH, één dag

OntbijtHavermout met melk, een banaan en een paar walnoten
LunchVolkorenwrap met kip, sla en een yoghurtdressing
TussendoortjeWortelstaafjes, hummus en een glas melk
AvondetenChili met bonen en groenten en zilvervliesrijst, zonder extra zout

Wat het onderzoek vond

Belangrijk onderzoek

Lagere bloeddruk in 8 weken

Gerandomiseerde voedingsstudie
459 volwassenen
8 weken

De deelnemers aten eten dat voor hen werd bereid, en hun gewicht werd bewust stabiel gehouden. Vergeleken met een typisch Amerikaans dieet verlaagde het DASH-dieet de bloeddruk gemiddeld met 5,5/3,0 mmHg, en met 11,4/5,5 mmHg bij mensen met hoge bloeddruk.

Appel et al. · N Engl J Med · 1997 Bron 1

Belangrijk onderzoek

Minder zout, nog lager

Gerandomiseerde voedingsstudie
412 volwassenen
30 dagen per zoutniveau

De deelnemers aten een typisch dieet of DASH, telkens met drie hoeveelheden zout. Minder zout eten verlaagde de bloeddruk bij beide diëten, en DASH met het minste zout verlaagde hem het meest.

Sacks et al. · N Engl J Med · 2001 Bron 2

Een overzicht van 20 studies bevestigde dat DASH de bloeddruk verlaagt, net als het totale en het LDL-cholesterol ³. In langdurige observationele studies hadden mensen van wie het eetpatroon het dichtst bij DASH lag, ongeveer 20% minder hart- en vaatziekten, beroertes en diabetes type 2 ⁴.

Goed voor

Hoge bloeddruk
Gezinnen: het is gewoon eten
Mensen die ook willen afvallen, met kleinere porties
Een lager cholesterol

Let op

Minder zout betekent vaker zelf koken en etiketten lezen
Veel zuivel past niet bij iedereen
Afvallen lukt alleen met minder calorieën
Veel porties om bij te houden

Zo begin je

Vijf eerste stappen

Voeg bij elke maaltijd een portie groente of fruit toe.
Stap over op magere melk en yoghurt.
Lees etiketten: brood, kaas, soep, sauzen en bewerkt vlees zijn de belangrijkste bronnen van zout.
Kook met kruiden, specerijen, citroen en knoflook in plaats van zout.
Eet een paar keer per week noten, zaden of peulvruchten.

Veelgemaakte fouten

Alleen het zoutvaatje wegzetten: het meeste zout komt uit brood, bewerkt eten en restauranteten.
Porties fruit en groente toevoegen zonder iets te schrappen, terwijl je ook wilt afvallen.
Gezoete magere yoghurt en snacks kiezen.
Op eigen houtje stoppen met bloeddrukmedicijnen.

Met een eetvenster

Vragen

Hoe snel verlaagt het DASH-dieet de bloeddruk?

In de oorspronkelijke studie daalde de bloeddruk binnen twee weken en bleef hij de volle acht weken lager ¹.

Kun je afvallen met DASH?

DASH is niet ontworpen om af te vallen, maar het werkt wel als je minder calorieën eet: kies het lagere aantal porties en kleinere porties.

Hoeveel zout mag je bij DASH?

Niet meer dan 2.300 mg natrium per dag (ongeveer een theelepel zout), en 1.500 mg voor een groter effect op de bloeddruk.

Bronnen

Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
Siervo M, Lara J, Chowdhury S, et al. Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2015;113(1):1-15. doi.org/10.1017/S0007114514003341
Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. doi.org/10.3390/nu11020338

MAAK ER EEN GEWOONTE VAN

Elk dieet.
Jouw eetvenster.

Fasting Tracker is een gratis app voor intermittent fasting op iPhone, iPad en Apple Watch.

Download Fasting Tracker

De gewichtsdetails van Fasting Tracker op een iPhone 18 Pro: het trendgewicht, een streefgewicht met de voortgang tot nu toe en de datum waarop het in het huidige tempo bereikt zou kunnen worden, en een grafiek van de wegingen met de trendlijn en het doel

dieting.app biedt algemene informatie, geen medisch advies. Ben je zwanger of geef je borstvoeding, heb je diabetes, een nierziekte of een eetstoornis gehad, of gebruik je medicijnen, overleg dan met je arts voordat je je eetpatroon verandert.