dieting.appfra Fasting Tracker

DIETTER

DASH-dietten

Dietten som er laget for å senke blodtrykket: frukt, grønnsaker, magre meieriprodukter og mindre salt

Spis mye
Grønnsaker, frukt, fullkorn, magre meieriprodukter
Spis ofte
Bønner, nøtter, frø, fisk, fjærfe
Spis mindre
Salt, rødt kjøtt, søtsaker, søte drikker, fete meieriprodukter
Salt
Under 2 300 mg natrium om dagen, helst 1 500 mg

Hva det er

DASH ble utviklet av forskere i USA på 1990-tallet for å teste om et helt kostmønster, i stedet for ett enkelt næringsstoff eller en pille, kunne senke blodtrykket. Den er rik på kalium, kalsium, magnesium og fiber, som hjelper til med å regulere blodtrykket, og har lite natrium. Den ligner mye på middelhavsdietten, med flere meieriprodukter og en fast grense for salt.

Daglige porsjoner

DASH-planen ved rundt 2 000 kalorier om dagen. En porsjon er omtrent en brødskive, et glass melk eller en frukt.
MatvaregruppePorsjonerEksempler
Korn, mest fullkorn6 til 8 om dagenGrovbrød, havre, brun ris
Grønnsaker4 til 5 om dagenBladgrønnsaker, gulrøtter, tomater, brokkoli
Frukt4 til 5 om dagenBananer, appelsiner, bær, tørkede aprikoser
Magre meieriprodukter2 til 3 om dagenMelk, yoghurt, ost
Magert kjøtt, fjærfe, fisk6 eller færre om dagen (1 oz, rundt 30 g, hver)Kylling, fisk, egg
Nøtter, frø, belgfrukter4 til 5 i ukenMandler, linser, kidneybønner
Fett og oljer2 til 3 om dagenOlivenolje, myk margarin
Søtsaker5 eller færre i ukenSyltetøy, sorbet, sukker

En eksempeldag

DASH, en dag

  • FrokostHavregrøt med melk, en banan og noen valnøtter
  • LunsjFullkornswrap med kylling, salat og yoghurtdressing
  • MellommåltidGulrotstaver, hummus og et glass melk
  • MiddagChili med bønner og grønnsaker, med brun ris, uten tilsatt salt

Hva forskningen fant

Nøkkelstudie

Lavere blodtrykk på 8 uker

  • Randomisert kostholdsstudie
  • 459 voksne
  • 8 uker

Deltakerne spiste mat som ble laget til dem, og vekten deres ble med vilje holdt stabil. Sammenlignet med et typisk amerikansk kosthold senket DASH-dietten blodtrykket med 5,5/3,0 mmHg i snitt, og med 11,4/5,5 mmHg hos dem som hadde høyt blodtrykk.

Appel et al. · N Engl J Med · 1997 Kilde 1

Nøkkelstudie

Mindre salt, enda lavere

  • Randomisert kostholdsstudie
  • 412 voksne
  • 30 dager per saltnivå

Deltakerne spiste enten et typisk kosthold eller DASH med tre ulike saltnivåer. Mindre salt senket blodtrykket på begge kostholdene, og kombinasjonen av DASH og minst salt senket det mest.

Sacks et al. · N Engl J Med · 2001 Kilde 2

En gjennomgang av 20 studier bekreftet at DASH senker blodtrykket, i tillegg til totalkolesterol og LDL-kolesterol 3. I langvarige observasjonsstudier hadde de som spiste mest i tråd med DASH, rundt 20 % mindre hjerte- og karsykdom, slag og type 2-diabetes 4.

Passer for

  • Høyt blodtrykk
  • Familier: det er helt vanlig mat
  • Dem som også vil gå ned i vekt, med mindre porsjoner
  • Å senke kolesterolet

Vær obs på

  • Mindre salt betyr mer matlaging og mer lesing av etiketter
  • Mye meieriprodukter passer ikke for alle
  • Vektnedgang kommer bare med færre kalorier
  • Mange porsjoner å holde oversikt over

Slik begynner du

Fem første steg

  1. Legg til en porsjon grønnsaker eller frukt i hvert måltid.
  2. Bytt til lett melk og mager yoghurt.
  3. Les etikettene: brød, ost, supper, sauser og bearbeidet kjøtt er de viktigste kildene til salt.
  4. Smak til med urter, krydder, sitron og hvitløk i stedet for salt.
  5. Spis nøtter, frø eller belgfrukter noen ganger i uken.

Vanlige feil

  • Å bare sette bort saltbøssen: mesteparten av saltet kommer fra brød, bearbeidet mat og restaurantmat.
  • Å legge til porsjoner av frukt og grønnsaker uten å kutte noe annet, hvis du også vil gå ned i vekt.
  • Å velge søtet mager yoghurt og søtede mellommåltider.
  • Å slutte med blodtrykksmedisin på egen hånd.

Med et spisevindu

Spørsmål

Hvor raskt senker DASH-dietten blodtrykket?

I den opprinnelige studien falt blodtrykket i løpet av to uker og holdt seg lavere gjennom alle de åtte ukene 1.

Kan man gå ned i vekt på DASH?

DASH ble ikke laget for vektnedgang, men den fungerer for det når du spiser færre kalorier: velg det laveste antallet porsjoner og mindre porsjonsstørrelser.

Hvor mye salt kan man spise på DASH?

Ikke mer enn 2 300 mg natrium om dagen (rundt en teskje salt), og 1 500 mg for en større effekt på blodtrykket.

Kilder

  1. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  2. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
  3. Siervo M, Lara J, Chowdhury S, et al. Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2015;113(1):1-15. doi.org/10.1017/S0007114514003341
  4. Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. doi.org/10.3390/nu11020338

GJØR DET TIL EN VANE

Hvilken som helst diett.
Ditt spisevindu.

Fasting Tracker er en gratis app for periodisk faste på iPhone, iPad og Apple Watch.

Last ned Fasting Tracker
Vektdetaljene i Fasting Tracker på iPhone 18 Pro: trendvekten, en målvekt med fremgangen så langt og datoen den kan nås i dagens tempo, og et diagram over veiinger med trendlinjen og målet

dieting.app gir generell informasjon, ikke medisinske råd. Er du gravid eller ammer, har du diabetes, nyresykdom eller en historie med spiseforstyrrelser, eller bruker du medisiner, bør du snakke med legen din før du endrer måten du spiser på.