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가이드

다량 영양소 쉽게 알기

단백질, 탄수화물, 지방을 쉬운 말로: 각각 하는 일, 필요한 양, 비율 정하는 법

세 가지 다량 영양소와 알코올.
영양소그램당 칼로리주요 역할
단백질4근육과 조직을 만들고 회복시켜요. 가장 든든해요
탄수화물4몸의 가장 빠른 연료. 식이섬유도 포함해요
지방9에너지를 저장하고, 비타민 A, D, E, K를 운반해요
알코올7영양상 필요 없어요

단백질

단백질은 근육, 피부, 효소, 호르몬의 재료인 아미노산으로 이루어져 있어요. 성인은 하루 체중 1kg당 최소 0.8g이 필요해요. Leidy와 동료들이 American Journal of Clinical Nutrition에 발표한 리뷰에 따르면, 체중을 줄이는 동안에는 1.2~1.6g이 배부름을 유지하고 근육을 지키는 데 도움이 돼요 1. 통제된 급식 연구에서 단백질을 칼로리의 15%에서 30%로 늘리자 사람들은 애쓰지 않고도 하루 약 440kcal를 덜 먹었어요 5. 근력 운동을 한다면 단백질을 더 먹을수록 효과가 커지지만, 하루 체중 1kg당 약 1.6g을 넘으면 추가 이득은 거의 없어요 6.

탄수화물: 당, 전분, 식이섬유

탄수화물에는 크게 세 가지 형태가 있어요. 당은 과일과 우유에 자연적으로 들어 있고, 많은 식품에 첨가되기도 해요. 전분은 빵, 밥, 파스타, 감자, 콩류에 들어 있어요. 식이섬유는 식물 중 우리가 완전히 소화하지 못하는 부분으로, 장내 세균의 먹이가 되고, 소화를 늦추고, 배부름을 유지해 줘요.

세계보건기구(WHO)는 유리당, 즉 식품에 첨가된 당과 꿀, 시럽, 주스에 든 당을 칼로리의 10% 미만, 이상적으로는 5% 미만, 하루 약 25g(6티스푼)으로 유지하라고 권해요 3. 식이섬유는 정반대예요. 2019년 The Lancet에 실린 일련의 리뷰에 따르면, 식이섬유를 하루 25~29g 먹는 사람들은 가장 적게 먹는 사람들보다 조기 사망, 심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨병, 대장암 위험이 15~30% 낮았고, 통곡물도 비슷한 효과를 보였어요 2. 대부분의 사람은 그보다 훨씬 적은 식이섬유를 먹어요.

일반적인 1인분당 대략적인 식이섬유.
음식양식이섬유
렌틸콩익힌 것 1컵약 15g
치아시드2큰술약 10g
라즈베리1컵약 8g
귀리익힌 것 1컵약 4g
사과중간 크기 1개, 껍질째약 4g
통곡물 빵1조각약 2~3g
브로콜리익힌 것 1컵약 5g

지방: 좋은 것, 적당히 먹을 것, 피할 것

지방은 꼭 필요해요. 세포막을 만들고, 호르몬을 만들고, 비타민 A, D, E, K를 운반해요. 하지만 그램당 9kcal라서 금방 쌓여요. 심장에는 종류가 중요해요. 올리브유, 견과류, 씨앗, 아보카도, 등푸른 생선의 불포화지방은 PREDIMED 시험에서처럼 더 나은 심장 건강과 관련이 있어요 7. 15개 시험을 다룬 코크란 리뷰에서는 기름진 고기, 버터, 치즈의 포화지방을 줄이자 심혈관 사건 전체가 약 17% 줄었고, 특히 불포화지방으로 바꿨을 때 그랬어요 4. 부분 경화유에서 나오는 산업적 트랜스지방은 아예 피하는 게 좋아요.

나의 다량 영양소 비율 정하기

다섯 단계

  1. 계산기로 칼로리 목표를 구하세요.
  2. 단백질을 먼저 정하세요: 체중 1kg당 1.2~1.6g.
  3. 지방에 칼로리의 약 25~35%를 주세요. 대부분 불포화지방으로요.
  4. 나머지는 탄수화물로 채우세요. 주로 통곡물, 과일, 채소, 콩류에서요.
  5. 식이섬유는 하루 25g 이상을 목표로 하고, 유리당은 적게 유지하세요.
하루 1,800kcal 기준 비율 예시 두 가지.
비율단백질지방탄수화물
균형형(25 / 30 / 45%)약 112g60g약 203g
저탄수화물형(30 / 45 / 25%)135g90g약 113g

비율이 체중에 영향을 줄까요?

칼로리가 같다면 크게 영향을 주지 않아요. 지방, 단백질, 탄수화물의 양이 다른 네 가지 식단을 2년 동안 비교한 POUNDS LOST에서는 모두 체중 감량이 비슷했고 8, DIETFITS에서는 건강한 저지방 식단과 저탄수화물 식단이 1년 동안 비슷한 결과로 이어졌어요 9. 대사 병동에서는 초저탄수화물 식단으로 바꿔도 지방 감량이 전혀 빨라지지 않았어요 10. 단백질과 식이섬유를 충분히 챙기면서, 즐길 수 있고 지킬 수 있는 비율을 고르세요.

오해와 사실

오해 탄수화물이 살찌게 해요.

사실 살찌게 하는 건 어디에서 왔든 넘치는 칼로리예요. 탄수화물의 양이 아주 다른 식단들도 비슷한 체중 감량으로 이어지고 8, 식이섬유가 풍부한 탄수화물은 더 나은 건강과 관련이 있어요 2.

오해 지방이 살찌게 해요.

사실 저지방 식단이 체중 감량에서 다른 식단을 이기지 않으며 9,11, 불포화지방은 심장에 좋아요 7.

오해 단백질은 많을수록 좋아요.

사실 효과는 하루 체중 1kg당 약 1.6g에서 더 이상 늘지 않아요 6. 그 이상의 단백질은 주로 칼로리와 비용만 늘려요.

자주 묻는 질문

다량 영양소를 세야 하나요?

아니요. 체중 감량에는 칼로리를 세거나 식단을 따르는 것만으로 충분해요. 자주 배가 고프거나 근육을 지키고 싶다면 단백질을 기록하는 게 도움이 될 수 있어요.

식이섬유는 얼마나 먹어야 하나요?

하루 최소 25g이에요. 대부분의 사람에게는 더 많을수록 좋아요 2. 더부룩함을 피하려면 몇 주에 걸쳐 조금씩 늘리고 물을 충분히 마시세요.

과일의 당은 몸에 나쁜가요?

통과일에 든 당은 유리당으로 치지 않아요. 식이섬유와 수분과 함께 들어오기 때문이에요. 과일 주스와 스무디는 유리당으로 쳐요 3.

출처

  1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  2. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
  3. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015. www.who.int/publications/i/item/9789241549028
  4. Hooper L, Martin N, Jimoh OF, et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;8(8):CD011737. doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  8. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  9. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
  10. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
  11. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681

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