dieting.appod Fasting Trackera

PORADNIKI

Makroskładniki w pigułce

Białko, węglowodany i tłuszcz prostym językiem: co robi każdy z nich, ile potrzebujesz i jak ustalić swoje proporcje

Trzy makroskładniki i alkohol.
SkładnikKalorie w gramieGłówne zadanie
Białko4Buduje i naprawia mięśnie i tkanki; najbardziej sycące
Węglowodany4Najszybsze paliwo dla ciała; obejmują błonnik
Tłuszcz9Magazynuje energię, przenosi witaminy A, D, E i K
Alkohol7Organizm go nie potrzebuje

Białko

Białko składa się z aminokwasów, budulca mięśni, skóry, enzymów i hormonów. Dorośli potrzebują co najmniej 0,8 g na kilogram masy ciała dziennie. Według przeglądu Leidy i współpracowników w American Journal of Clinical Nutrition podczas odchudzania 1,2 do 1,6 g pomaga czuć sytość i zachować mięśnie 1. W kontrolowanym badaniu żywieniowym zwiększenie białka z 15% do 30% kalorii sprawiło, że uczestnicy bez wysiłku jedli około 440 kalorii mniej dziennie 5. Jeśli trenujesz siłowo, dodatkowe białko zwiększa twoje przyrosty, z niewielką dodatkową korzyścią powyżej około 1,6 g na kilogram dziennie 6.

Węglowodany: cukier, skrobia i błonnik

Węglowodany występują w trzech głównych postaciach. Cukry są naturalnie obecne w owocach i mleku i dodaje się je do wielu produktów. Skrobia jest w chlebie, ryżu, makaronie, ziemniakach i roślinach strączkowych. Błonnik to ta część roślin, której nie trawimy w pełni; odżywia bakterie jelitowe, spowalnia trawienie i daje sytość.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by cukry wolne, czyli cukry dodawane do żywności oraz te w miodzie, syropach i sokach, stanowiły mniej niż 10% kalorii, a najlepiej mniej niż 5%, około 25 g, czyli 6 łyżeczek dziennie 3. Z błonnikiem jest odwrotnie: seria przeglądów w The Lancet z 2019 roku wykazała, że osoby jedzące 25 do 29 g błonnika dziennie miały o 15 do 30% niższe ryzyko przedwczesnej śmierci, chorób serca, udaru, cukrzycy typu 2 i raka jelita grubego niż osoby jedzące go najmniej, a produkty pełnoziarniste dawały podobne korzyści 2. Większość ludzi je znacznie mniej błonnika.

Przybliżona ilość błonnika w typowej porcji.
ProduktPorcjaBłonnik
Soczewica1 szklanka po ugotowaniuOkoło 15 g
Nasiona chia2 łyżkiOkoło 10 g
Maliny1 szklankaOkoło 8 g
Płatki owsiane1 szklanka po ugotowaniuOkoło 4 g
Jabłko1 średnie, ze skórkąOkoło 4 g
Chleb pełnoziarnisty1 kromkaOkoło 2 do 3 g
Brokuły1 szklanka po ugotowaniuOkoło 5 g

Tłuszcz: dobry, umiarkowany i do unikania

Tłuszcz jest niezbędny: buduje ściany komórek, służy do wytwarzania hormonów i przenosi witaminy A, D, E i K. Ale przy 9 kaloriach w gramie szybko się sumuje. Jego rodzaj ma znaczenie dla serca. Tłuszcze nienasycone, z oliwy z oliwek, orzechów, nasion, awokado i tłustych ryb, wiążą się z lepszym zdrowiem serca, jak w badaniu PREDIMED 7. Przegląd Cochrane obejmujący 15 badań wykazał, że ograniczenie tłuszczów nasyconych, z tłustego mięsa, masła i sera, obniżyło łączną liczbę zdarzeń sercowo-naczyniowych o około 17%, zwłaszcza gdy zastąpiono je tłuszczami nienasyconymi 4. Przemysłowych tłuszczów trans, z częściowo utwardzonych olejów, najlepiej całkowicie unikać.

Jak ustalić swoje makro

Pięć kroków

  1. Ustal swój cel kaloryczny za pomocą kalkulatora.
  2. Najpierw ustal białko: 1,2 do 1,6 g na kilogram masy ciała.
  3. Daj tłuszczom około 25 do 35% kalorii, głównie nienasyconym.
  4. Resztę wypełnij węglowodanami, głównie z produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw i roślin strączkowych.
  5. Celuj w 25 g błonnika dziennie lub więcej i ograniczaj cukry wolne.
Dwa przykładowe podziały przy 1800 kaloriach dziennie.
PodziałBiałkoTłuszczWęglowodany
Zrównoważony (25 / 30 / 45%)Około 112 g60 gOkoło 203 g
Mniej węglowodanów (30 / 45 / 25%)135 g90 gOkoło 113 g

Czy proporcje mają znaczenie dla wagi?

Niewielkie, przy tej samej liczbie kalorii. W POUNDS LOST, dwuletnim badaniu czterech diet z różnymi ilościami tłuszczu, białka i węglowodanów, utrata wagi była podobna na wszystkich 8, a w DIETFITS zdrowe diety niskotłuszczowa i niskowęglowodanowa dały przez rok podobne wyniki 9. Na oddziale metabolicznym przejście na dietę bardzo niskowęglowodanową w ogóle nie przyspieszyło utraty tłuszczu 10. Wybierz proporcje, które lubisz i których się utrzymasz, z odpowiednią ilością białka i błonnika.

Mity i fakty

Mit Od węglowodanów się tyje.

Fakt Tyje się od nadmiaru kalorii, z dowolnego źródła. Diety z bardzo różnymi ilościami węglowodanów dają podobną utratę wagi 8, a węglowodany bogate w błonnik wiążą się z lepszym zdrowiem 2.

Mit Od tłuszczu się tyje.

Fakt Diety niskotłuszczowe nie wygrywają z innymi w odchudzaniu 9,11, a tłuszcze nienasycone są dobre dla serca 7.

Mit Im więcej białka, tym lepiej.

Fakt Korzyści wyrównują się przy około 1,6 g na kilogram dziennie 6. Powyżej tego dodatkowe białko głównie dodaje kalorii i kosztów.

Pytania

Czy muszę liczyć makro?

Nie. Liczenie kalorii albo po prostu trzymanie się diety wystarcza do odchudzania. Śledzenie białka może pomóc, jeśli często czujesz głód lub chcesz zachować mięśnie.

Ile błonnika powinienem jeść?

Co najmniej 25 g dziennie; dla większości osób więcej jest lepiej 2. Zwiększaj go stopniowo przez kilka tygodni i pij dużo wody, żeby uniknąć wzdęć.

Czy cukier z owoców mi szkodzi?

Cukier w całych owocach nie liczy się jako cukier wolny: występuje razem z błonnikiem i wodą. Soki owocowe i smoothie już się liczą 3.

Źródła

  1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  2. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
  3. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015. www.who.int/publications/i/item/9789241549028
  4. Hooper L, Martin N, Jimoh OF, et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;8(8):CD011737. doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  8. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  9. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
  10. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
  11. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681

ZRÓB Z TEGO NAWYK

Dowolna dieta.
Twoje okno jedzenia.

Fasting Tracker to darmowa aplikacja do postu przerywanego na iPhone'a, iPada i Apple Watch.

Pobierz Fasting Tracker
Wybór planu w Fasting Tracker na iPhonie 18 Pro: 13:11 Okołodobowy, 14:10 Łagodny start, 16:8 Leangains, polecany i wybrany, oraz 18:6 Spalacz tłuszczu, każdy ze swoim poziomem

dieting.app to ogólne informacje, a nie porada medyczna. Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, masz cukrzycę, chorobę nerek lub za sobą zaburzenia odżywiania albo przyjmujesz leki, porozmawiaj z lekarzem, zanim zmienisz sposób jedzenia.