dieting.appde la Fasting Tracker

GHIDURI

Macronutrienții pe înțeles

Proteine, carbohidrați și grăsimi pe înțelesul tuturor: ce face fiecare, de cât ai nevoie și cum îți stabilești proporțiile

Cei trei macronutrienți și alcoolul.
NutrientCalorii pe gramRolul principal
Proteine4Construiesc și refac mușchii și țesuturile; cele mai sățioase
Carbohidrați4Cel mai rapid combustibil al corpului; includ fibrele
Grăsimi9Stochează energie, transportă vitaminele A, D, E și K
Alcool7Corpul nu are nevoie de el

Proteinele

Proteinele sunt formate din aminoacizi, cărămizile mușchilor, pielii, enzimelor și hormonilor. Adulții au nevoie de cel puțin 0,8 g pe kilogram de greutate corporală pe zi. Când slăbești, 1,2 până la 1,6 g te ajută să rămâi sătul și să-ți păstrezi mușchii, potrivit unei analize a lui Leidy și colegilor săi din American Journal of Clinical Nutrition 1. Într-un studiu de hrănire controlată, creșterea proteinelor de la 15% la 30% din calorii i-a făcut pe oameni să mănânce fără efort cu aproximativ 440 de calorii mai puțin pe zi 5. Dacă faci antrenament de forță, proteinele în plus contribuie la progres, cu puțin beneficiu suplimentar peste aproximativ 1,6 g pe kilogram pe zi 6.

Carbohidrații: zahăr, amidon și fibre

Carbohidrații vin în trei forme principale. Zaharurile se găsesc natural în fructe și lapte și sunt adăugate în multe alimente. Amidonul se află în pâine, orez, paste, cartofi și leguminoase. Fibrele sunt partea din plante pe care nu o putem digera complet, care hrănește bacteriile intestinale, încetinește digestia și te ține sătul.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca zaharurile libere, cele adăugate în alimente plus cele din miere, siropuri și sucuri, să rămână sub 10% din calorii și ideal sub 5%, adică aproximativ 25 g sau 6 lingurițe pe zi 3. Cu fibrele e invers: o serie de analize din The Lancet din 2019 a constatat că persoanele care mâncau 25 până la 29 g de fibre pe zi aveau un risc cu 15 până la 30% mai mic de deces prematur, boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și cancer colorectal decât cele care mâncau cel mai puțin, iar cerealele integrale au arătat beneficii asemănătoare 2. Cei mai mulți oameni mănâncă mult mai puține fibre de atât.

Fibre aproximative dintr-o porție obișnuită.
AlimentPorțieFibre
Linte1 cană gătităCam 15 g
Semințe de chia2 linguriCam 10 g
Zmeură1 canăCam 8 g
Ovăz1 cană gătitCam 4 g
Măr1 mediu, cu coajăCam 4 g
Pâine integrală1 felieCam 2 până la 3 g
Broccoli1 cană gătitCam 5 g

Grăsimile: cele bune, cele moderate și cele de evitat

Grăsimile sunt esențiale: construiesc membranele celulelor, ajută la producerea hormonilor și transportă vitaminele A, D, E și K. Dar, cu 9 calorii pe gram, se adună repede. Tipul lor contează pentru inimă. Grăsimile nesaturate, din ulei de măsline, nuci, semințe, avocado și pește gras, sunt asociate cu o inimă mai sănătoasă, ca în studiul PREDIMED 7. O analiză Cochrane a 15 studii a constatat că reducerea grăsimilor saturate, din carnea grasă, unt și brânză, a scăzut evenimentele cardiovasculare combinate cu aproximativ 17%, mai ales când au fost înlocuite cu grăsimi nesaturate 4. Grăsimile trans industriale, din uleiurile parțial hidrogenate, e cel mai bine să fie evitate cu totul.

Cum îți stabilești macronutrienții

Cinci pași

  1. Află-ți ținta de calorii cu calculatorul.
  2. Stabilește mai întâi proteinele: 1,2 până la 1,6 g pe kilogram de greutate corporală.
  3. Dă grăsimilor cam 25 până la 35% din calorii, mai ales nesaturate.
  4. Completează restul cu carbohidrați, mai ales din cereale integrale, fructe, legume și leguminoase.
  5. Țintește 25 g de fibre pe zi sau mai mult și ține zaharurile libere la un nivel scăzut.
Două exemple de proporții la 1.800 de calorii pe zi.
ProporțiiProteineGrăsimiCarbohidrați
Echilibrat (25 / 30 / 45%)Cam 112 g60 gCam 203 g
Mai puțini carbohidrați (30 / 45 / 25%)135 g90 gCam 113 g

Contează proporțiile pentru greutate?

Nu prea mult, la aceleași calorii. În POUNDS LOST, un studiu de doi ani cu patru diete cu cantități diferite de grăsimi, proteine și carbohidrați, scăderea în greutate a fost asemănătoare la toate 8, iar în DIETFITS dietele sănătoase sărace în grăsimi și low-carb au dus la rezultate asemănătoare într-un an 9. Într-o secție metabolică, trecerea la o dietă foarte săracă în carbohidrați nu a accelerat deloc pierderea de grăsime 10. Alege proporții care îți plac și pe care le poți ține, cu destule proteine și fibre.

Mituri și fapte

Mit Carbohidrații îngrașă.

Fapt Caloriile în exces îngrașă, din orice sursă. Dietele cu cantități foarte diferite de carbohidrați duc la o scădere în greutate asemănătoare 8, iar carbohidrații bogați în fibre sunt asociați cu o sănătate mai bună 2.

Mit Grăsimile îngrașă.

Fapt Dietele sărace în grăsimi nu le întrec pe celelalte la slăbit 9,11, iar grăsimile nesaturate sunt bune pentru inimă 7.

Mit Cu cât mai multe proteine, cu atât mai bine.

Fapt Beneficiile se plafonează pe la 1,6 g pe kilogram pe zi 6. Peste atât, proteinele în plus adaugă mai ales calorii și costuri.

Întrebări

Trebuie să număr macronutrienții?

Nu. Numărarea caloriilor sau simpla urmare a unei diete funcționează pentru slăbit. Să urmărești proteinele te poate ajuta dacă îți e des foame sau vrei să-ți păstrezi mușchii.

Câte fibre ar trebui să mănânc?

Cel puțin 25 g pe zi; pentru cei mai mulți, mai mult e mai bine 2. Crește cantitatea treptat, în câteva săptămâni, și bea multă apă ca să eviți balonarea.

Îmi face rău zahărul din fructe?

Zahărul din fructele întregi nu se socotește zahăr liber: vine împreună cu fibre și apă. Sucurile de fructe și smoothie-urile se socotesc 3.

Surse

  1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  2. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
  3. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015. www.who.int/publications/i/item/9789241549028
  4. Hooper L, Martin N, Jimoh OF, et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;8(8):CD011737. doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  8. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  9. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
  10. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
  11. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681

FĂ-L UN OBICEI

Orice dietă.
Fereastra ta de alimentație.

Fasting Tracker este o aplicație gratuită de post intermitent pentru iPhone, iPad și Apple Watch.

Descarcă Fasting Tracker
Alegerea planului în Fasting Tracker pe iPhone 18 Pro: 13:11 Circadian, 14:10 Început blând, 16:8 Leangains, recomandat și selectat, și 18:6 Arzător de grăsimi, fiecare cu nivelul său

dieting.app oferă informații generale, nu sfaturi medicale. Dacă ești însărcinată sau alăptezi, ai diabet, o boală de rinichi sau ai avut tulburări de alimentație, ori iei medicamente, vorbește cu medicul înainte să-ți schimbi felul în care mănânci.