GUÍAS
Los macros, explicados
Proteína, carbohidratos y grasa en lenguaje claro: qué hace cada uno, cuánto necesitas y cómo fijar tu reparto
| Nutriente | Calorías por gramo | Función principal |
|---|---|---|
| Proteína | 4 | Construye y repara el músculo y los tejidos; la que más sacia |
| Carbohidratos | 4 | El combustible más rápido del cuerpo; incluyen la fibra |
| Grasa | 9 | Almacena energía y transporta las vitaminas A, D, E y K |
| Alcohol | 7 | Ninguna necesidad nutricional |
Proteína
La proteína está formada por aminoácidos, las piezas con las que se construyen los músculos, la piel, las enzimas y las hormonas. Los adultos necesitan al menos 0,8 g por kilo de peso corporal al día. Mientras adelgazas, de 1,2 a 1,6 g te ayudan a sentirte saciado y a conservar músculo, según una revisión de Leidy y sus colegas en el American Journal of Clinical Nutrition 1. En un estudio con comidas controladas, subir la proteína del 15% al 30% de las calorías hizo que los participantes comieran unas 440 calorías menos al día sin proponérselo 5. Si haces entrenamiento de fuerza, la proteína extra suma a lo que ganas, con poco beneficio adicional por encima de unos 1,6 g por kilo al día 6.
Carbohidratos: azúcar, almidón y fibra
Los carbohidratos se presentan en tres formas principales. Los azúcares están de forma natural en la fruta y la leche, y se añaden a muchos alimentos. Los almidones están en el pan, el arroz, la pasta, las patatas y las legumbres. La fibra es la parte de las plantas que no podemos digerir del todo: alimenta a las bacterias intestinales, ralentiza la digestión y sacia.
La Organización Mundial de la Salud recomienda mantener los azúcares libres, los añadidos a los alimentos más los de la miel, los siropes y los zumos, por debajo del 10% de tus calorías, e idealmente del 5%, unos 25 g o 6 cucharaditas al día 3. Con la fibra pasa lo contrario: una serie de revisiones publicadas en The Lancet en 2019 encontró que las personas que tomaban de 25 a 29 g de fibra al día tenían un riesgo entre un 15 y un 30% menor de muerte prematura, enfermedad cardíaca, ictus, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal que las que menos tomaban, y los cereales integrales mostraron beneficios parecidos 2. La mayoría de la gente toma mucha menos fibra.
| Alimento | Ración | Fibra |
|---|---|---|
| Lentejas | 1 taza cocidas | Unos 15 g |
| Semillas de chía | 2 cucharadas | Unos 10 g |
| Frambuesas | 1 taza | Unos 8 g |
| Avena | 1 taza cocinada | Unos 4 g |
| Manzana | 1 mediana, con piel | Unos 4 g |
| Pan integral | 1 rebanada | Unos 2 a 3 g |
| Brócoli | 1 taza cocido | Unos 5 g |
Grasa: la buena, la moderada y la evitable
La grasa es esencial: forma las membranas de las células, produce hormonas y transporta las vitaminas A, D, E y K. Pero con 9 calorías por gramo, suma rápido. Su tipo importa para el corazón. Las grasas insaturadas, del aceite de oliva, los frutos secos, las semillas, el aguacate y el pescado azul, se asocian a una mejor salud del corazón, como en el ensayo PREDIMED 7. Una revisión Cochrane de 15 ensayos encontró que reducir las grasas saturadas, de la carne grasa, la mantequilla y el queso, redujo el conjunto de eventos cardiovasculares cerca de un 17%, sobre todo cuando se sustituyeron por grasas insaturadas 4. Las grasas trans industriales, de los aceites parcialmente hidrogenados, es mejor evitarlas por completo.
Cómo fijar tus macros
Cinco pasos
- Calcula tu objetivo de calorías con la calculadora.
- Fija primero la proteína: de 1,2 a 1,6 g por kilo de peso corporal.
- Dedica a la grasa un 25 a 35% de tus calorías, sobre todo insaturada.
- Completa el resto con carbohidratos, sobre todo de cereales integrales, fruta, verduras y legumbres.
- Apunta a 25 g de fibra al día o más, y mantén bajos los azúcares libres.
| Reparto | Proteína | Grasa | Carbohidratos |
|---|---|---|---|
| Equilibrado (25 / 30 / 45%) | Unos 112 g | 60 g | Unos 203 g |
| Más bajo en carbohidratos (30 / 45 / 25%) | 135 g | 90 g | Unos 113 g |
¿Importa el reparto para el peso?
No mucho, con las mismas calorías. En POUNDS LOST, un ensayo de dos años con cuatro dietas con distintas cantidades de grasa, proteína y carbohidratos, la pérdida de peso fue parecida con todas 8, y en DIETFITS las dietas saludables bajas en grasa y bajas en carbohidratos dieron resultados parecidos en un año 9. En una unidad metabólica, pasar a una dieta muy baja en carbohidratos no aceleró en absoluto la pérdida de grasa 10. Elige un reparto que disfrutes y puedas mantener, con suficiente proteína y fibra.
Mitos y realidades
Mito Los carbohidratos engordan.
Realidad Engordan las calorías de más, vengan de donde vengan. Dietas con cantidades muy distintas de carbohidratos hacen perder un peso parecido 8, y los carbohidratos ricos en fibra se asocian a una mejor salud 2.
Mito La grasa engorda.
Realidad Las dietas bajas en grasa no superan a las demás para adelgazar 9,11, y las grasas insaturadas son buenas para el corazón 7.
Mito Cuanta más proteína, mejor.
Realidad Los beneficios se estancan en torno a 1,6 g por kilo al día 6. Por encima, la proteína extra sobre todo suma calorías y gasto.
Preguntas
¿Tengo que contar macros?
No. Contar calorías, o simplemente seguir una dieta, funciona para adelgazar. Controlar la proteína puede ayudar si sueles tener hambre o quieres conservar músculo.
¿Cuánta fibra debo tomar?
Al menos 25 g al día; para la mayoría de la gente, más es mejor 2. Auméntala poco a poco a lo largo de unas semanas y bebe mucha agua para evitar la hinchazón.
¿Es malo el azúcar de la fruta?
El azúcar de la fruta entera no cuenta como azúcar libre: viene con fibra y agua. Los zumos y los batidos de fruta sí cuentan 3.
Fuentes
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
- World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015. www.who.int/publications/i/item/9789241549028
- Hooper L, Martin N, Jimoh OF, et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;8(8):CD011737. doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3
- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
- Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
- Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
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