dieting.appod Fasting Trackeru

PRŮVODCE

Makroživiny srozumitelně

Bílkoviny, sacharidy a tuky srozumitelně: co která dělá, kolik potřebuješ a jak si nastavit poměr

Tři makroživiny a alkohol.
ŽivinaKalorie na gramHlavní úkol
Bílkoviny4Staví a opravují svaly a tkáně; nejvíc zasytí
Sacharidy4Nejrychlejší palivo těla; patří k nim vláknina
Tuky9Ukládají energii, přenášejí vitaminy A, D, E a K
Alkohol7Tělo ho nepotřebuje

Bílkoviny

Bílkoviny se skládají z aminokyselin, stavebních kamenů svalů, kůže, enzymů a hormonů. Dospělí potřebují aspoň 0,8 g na kilo tělesné hmotnosti denně. Při hubnutí pomáhá 1,2 až 1,6 g zůstat sytý a udržet si svaly, podle přehledu Leidyové a kolegů v American Journal of Clinical Nutrition 1. V kontrolované studii s připravenou stravou vedlo zvýšení bílkovin z 15 % na 30 % kalorií k tomu, že lidé bez snahy snědli asi o 440 kalorií denně méně 5. Pokud posiluješ, bílkoviny navíc zvyšují tvoje přírůstky, ale nad zhruba 1,6 g na kilo denně už přinášejí jen málo 6.

Sacharidy: cukr, škrob a vláknina

Sacharidy mají tři hlavní podoby. Cukry se přirozeně nacházejí v ovoci a mléce a přidávají se do mnoha potravin. Škroby jsou v pečivu, rýži, těstovinách, bramborách a luštěninách. Vláknina je ta část rostlin, kterou nedokážeme úplně strávit: živí střevní bakterie, zpomaluje trávení a udržuje tě sytého.

Světová zdravotnická organizace doporučuje držet volné cukry, tedy cukry přidané do potravin a ty v medu, sirupech a džusech, pod 10 % kalorií a ideálně pod 5 %, což je asi 25 g neboli 6 čajových lžiček denně 3. U vlákniny je to naopak: série přehledů v The Lancet z roku 2019 zjistila, že lidé, kteří jedli 25 až 29 g vlákniny denně, měli o 15 až 30 % nižší riziko předčasného úmrtí, srdečních onemocnění, mrtvice, cukrovky 2. typu a rakoviny tlustého střeva a konečníku než ti, kdo jí jedli nejméně, a podobné přínosy měly i celozrnné obiloviny 2. Většina lidí jí vlákniny mnohem méně.

Přibližné množství vlákniny v běžné porci.
PotravinaPorceVláknina
Čočka1 hrnek uvařenéAsi 15 g
Chia semínka2 polévkové lžíceAsi 10 g
Maliny1 hrnekAsi 8 g
Ovesné vločky1 hrnek uvařenýchAsi 4 g
Jablko1 střední, se slupkouAsi 4 g
Celozrnný chléb1 plátekAsi 2 až 3 g
Brokolice1 hrnek uvařenéAsi 5 g

Tuky: dobré, střídmé a ty, kterým se vyhnout

Tuky jsou nezbytné: tvoří buněčné stěny, vznikají z nich hormony a přenášejí vitaminy A, D, E a K. S 9 kaloriemi na gram se ale rychle sčítají. Pro srdce záleží na jejich druhu. Nenasycené tuky z olivového oleje, ořechů, semínek, avokáda a tučných ryb souvisejí s lepším zdravím srdce, jako ve studii PREDIMED 7. Cochranův přehled 15 studií zjistil, že omezení nasycených tuků z tučného masa, másla a sýra snížilo souhrnně kardiovaskulární příhody asi o 17 %, hlavně když je nahradily nenasycené tuky 4. Průmyslovým trans tukům z částečně ztužených olejů je nejlepší se vyhnout úplně.

Jak si nastavit makra

Pět kroků

  1. Zjisti svůj cíl kalorií pomocí kalkulačky.
  2. Nejdřív nastav bílkoviny: 1,2 až 1,6 g na kilo tělesné hmotnosti.
  3. Tukům dej asi 25 až 35 % kalorií, hlavně nenasyceným.
  4. Zbytek doplň sacharidy, hlavně z celozrnných obilovin, ovoce, zeleniny a luštěnin.
  5. Miř na 25 g vlákniny denně nebo víc a drž volné cukry nízko.
Dva příklady poměru při 1 800 kaloriích denně.
PoměrBílkovinyTukySacharidy
Vyvážený (25 / 30 / 45 %)Asi 112 g60 gAsi 203 g
S méně sacharidy (30 / 45 / 25 %)135 g90 gAsi 113 g

Záleží na poměru kvůli váze?

Při stejném množství kalorií moc ne. Ve studii POUNDS LOST, dvouleté studii čtyř diet s různým množstvím tuků, bílkovin a sacharidů, byl úbytek váhy u všech podobný 8 a ve studii DIETFITS vedly zdravá nízkotučná a nízkosacharidová dieta za rok k podobným výsledkům 9. Na metabolické jednotce přechod na velmi nízkosacharidovou stravu úbytek tuku vůbec nezrychlil 10. Vyber si poměr, který ti chutná a u kterého vydržíš, s dostatkem bílkovin a vlákniny.

Mýty a fakta

Mýtus Ze sacharidů se tloustne.

Fakt Tloustne se z nadbytku kalorií, ať pocházejí odkudkoli. Diety s velmi rozdílným množstvím sacharidů vedou k podobnému úbytku váhy 8 a sacharidy bohaté na vlákninu souvisejí s lepším zdravím 2.

Mýtus Z tuku se tloustne.

Fakt Nízkotučné diety nejsou při hubnutí lepší než ostatní 9,11 a nenasycené tuky jsou pro srdce dobré 7.

Mýtus Čím víc bílkovin, tím líp.

Fakt Přínosy se ustálí kolem 1,6 g na kilo denně 6. Nad tuto hranici bílkoviny navíc hlavně přidávají kalorie a náklady.

Otázky

Musím počítat makra?

Ne. Na hubnutí stačí počítat kalorie, nebo prostě držet dietu. Sledování bílkovin může pomoct, pokud máš často hlad nebo si chceš udržet svaly.

Kolik vlákniny mám jíst?

Aspoň 25 g denně; pro většinu lidí je víc ještě lepší 2. Zvyšuj ji postupně během několika týdnů a pij hodně vody, abys předešel nadýmání.

Škodí mi cukr z ovoce?

Cukr v celém ovoci se nepočítá mezi volné cukry: přichází spolu s vlákninou a vodou. Ovocné džusy a smoothie se ale počítají 3.

Zdroje

  1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  2. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
  3. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015. www.who.int/publications/i/item/9789241549028
  4. Hooper L, Martin N, Jimoh OF, et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;8(8):CD011737. doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  8. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  9. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
  10. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
  11. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681

UDĚLEJ Z TOHO ZVYK

Jakákoli dieta.
Tvoje okno pro jídlo.

Fasting Tracker je bezplatná aplikace pro přerušovaný půst na iPhone, iPad a Apple Watch.

Stáhnout Fasting Tracker
Výběr plánu ve Fasting Tracker na iPhonu 18 Pro: 13:11 Cirkadiánní, 14:10 Jemný začátek, 16:8 Leangains, doporučený a vybraný, a 18:6 Spalovač tuků, každý se svou úrovní

dieting.app nabízí obecné informace, ne lékařskou radu. Pokud jsi těhotná nebo kojíš, máš cukrovku, onemocnění ledvin nebo poruchu příjmu potravy v minulosti, nebo bereš léky, poraď se s lékařem, než změníš způsob stravování.