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गाइड

मैक्रो आसान भाषा में

प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फ़ैट आसान भाषा में: हर एक क्या करता है, कितना चाहिए, और अपना अनुपात कैसे तय करें

तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट, और अल्कोहल।
पोषक तत्वहर ग्राम में कैलोरीमुख्य काम
प्रोटीन4मांसपेशियाँ और ऊतक बनाता व उनकी मरम्मत करता है; सबसे ज़्यादा पेट भरने वाला
कार्बोहाइड्रेट4शरीर का सबसे तेज़ ईंधन; इसमें फ़ाइबर शामिल है
फ़ैट9ऊर्जा जमा करता है, विटामिन A, D, E और K ले जाता है
अल्कोहल7पोषण की कोई ज़रूरत नहीं

प्रोटीन

प्रोटीन अमीनो एसिड से बना होता है, जो मांसपेशियों, त्वचा, एंज़ाइम और हार्मोन की बुनियादी ईंटें हैं। वयस्कों को रोज़ शरीर के हर किलो वज़न पर कम से कम 0.8 g चाहिए। American Journal of Clinical Nutrition में Leidy और साथियों की एक समीक्षा के मुताबिक़, वज़न घटाते समय 1.2 से 1.6 g पेट भरा रखने और मांसपेशियाँ बचाने में मदद करता है 1। एक नियंत्रित फ़ीडिंग स्टडी में प्रोटीन को कैलोरी के 15% से 30% करने पर लोगों ने बिना कोशिश के रोज़ लगभग 440 कैलोरी कम खाईं 5। अगर तुम स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते हो, तो अतिरिक्त प्रोटीन तुम्हारी बढ़त में जुड़ता है, और रोज़ हर किलो पर लगभग 1.6 g से ऊपर आगे का फ़ायदा बहुत कम है 6।

कार्बोहाइड्रेट: चीनी, स्टार्च और फ़ाइबर

कार्बोहाइड्रेट तीन मुख्य रूपों में आते हैं। चीनी फलों और दूध में प्राकृतिक रूप से मिलती है और बहुत से खानों में ऊपर से डाली जाती है। स्टार्च ब्रेड, चावल, पास्ता, आलू और दालों में होता है। फ़ाइबर पौधों का वह हिस्सा है जिसे हम पूरी तरह पचा नहीं पाते, जो आँत के बैक्टीरिया को पोषण देता है, पाचन धीमा करता है और पेट भरा रखता है।

विश्व स्वास्थ्य संगठन सलाह देता है कि फ़्री शुगर, यानी खानों में डाली गई चीनी और शहद, सिरप व जूस में मौजूद चीनी, तुम्हारी कैलोरी के 10% से कम रहे, और बेहतर हो तो 5% से कम, यानी रोज़ लगभग 25 g या 6 छोटे चम्मच 3। फ़ाइबर की कहानी उलटी है: 2019 में The Lancet में समीक्षाओं की एक श्रृंखला में पाया गया कि रोज़ 25 से 29 g फ़ाइबर खाने वालों में सबसे कम खाने वालों की तुलना में जल्दी मौत, दिल की बीमारी, स्ट्रोक, टाइप 2 डायबिटीज़ और कोलोरेक्टल कैंसर का जोखिम 15 से 30% कम था, और साबुत अनाज में भी ऐसे ही फ़ायदे दिखे 2। ज़्यादातर लोग इससे कहीं कम फ़ाइबर खाते हैं।

आम हिस्से में अनुमानित फ़ाइबर।
खानाहिस्साफ़ाइबर
मसूर की दाल1 कप पकी हुईलगभग 15 g
चिया बीज2 बड़े चम्मचलगभग 10 g
रसभरी1 कपलगभग 8 g
ओट्स1 कप पके हुएलगभग 4 g
सेब1 मध्यम, छिलके समेतलगभग 4 g
होलग्रेन ब्रेड1 स्लाइसलगभग 2 से 3 g
ब्रोकली1 कप पकी हुईलगभग 5 g

फ़ैट: अच्छा, ठीक-ठाक और जिससे बचें

फ़ैट ज़रूरी है: यह कोशिकाओं की दीवारें बनाता है, हार्मोन बनाता है और विटामिन A, D, E और K ले जाता है। लेकिन हर ग्राम में 9 कैलोरी के साथ यह जल्दी जुड़ जाता है। इसका प्रकार तुम्हारे दिल के लिए मायने रखता है। ऑलिव ऑयल, मेवों, बीजों, एवोकाडो और तैलीय मछली से मिलने वाले अनसैचुरेटेड फ़ैट दिल की बेहतर सेहत से जुड़े हैं, जैसे PREDIMED ट्रायल में 7। 15 ट्रायल की एक Cochrane समीक्षा में पाया गया कि चर्बी वाले मीट, मक्खन और चीज़ से मिलने वाला सैचुरेटेड फ़ैट घटाने से दिल से जुड़ी घटनाएँ कुल मिलाकर लगभग 17% घटीं, ख़ासकर जब उसकी जगह अनसैचुरेटेड फ़ैट लिया गया 4। आंशिक रूप से हाइड्रोजनेटेड तेलों से मिलने वाले इंडस्ट्रियल ट्रांस फ़ैट से पूरी तरह बचना ही बेहतर है।

अपने मैक्रो तय करना

पाँच क़दम

  1. कैलकुलेटर से अपना कैलोरी लक्ष्य निकालो।
  2. पहले प्रोटीन तय करो: शरीर के हर किलो वज़न पर 1.2 से 1.6 g।
  3. फ़ैट को अपनी कैलोरी का लगभग 25 से 35% दो, ज़्यादातर अनसैचुरेटेड।
  4. बाक़ी कार्बोहाइड्रेट से भरो, ज़्यादातर साबुत अनाज, फलों, सब्ज़ियों और दालों से।
  5. रोज़ 25 g या ज़्यादा फ़ाइबर का लक्ष्य रखो, और फ़्री शुगर कम रखो।
रोज़ 1,800 कैलोरी पर दो उदाहरण अनुपात।
अनुपातप्रोटीनफ़ैटकार्बोहाइड्रेट
संतुलित (25 / 30 / 45%)लगभग 112 g60 gलगभग 203 g
कम कार्ब (30 / 45 / 25%)135 g90 gलगभग 113 g

क्या वज़न के लिए अनुपात मायने रखता है?

ज़्यादा नहीं, जब कैलोरी बराबर हों। POUNDS LOST में, जो फ़ैट, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की अलग-अलग मात्रा वाली चार डाइट का दो साल का ट्रायल था, सभी पर वज़न लगभग बराबर घटा 8, और DIETFITS में स्वस्थ लो-फ़ैट और लो-कार्ब डाइट से एक साल में मिलते-जुलते नतीजे मिले 9। एक मेटाबॉलिक वार्ड में बहुत लो-कार्ब डाइट पर जाने से फ़ैट घटना ज़रा भी तेज़ नहीं हुआ 10। ऐसा अनुपात चुनो जो तुम्हें पसंद हो और जिसे निभा सको, पर्याप्त प्रोटीन और फ़ाइबर के साथ।

भ्रम और सच

भ्रम कार्ब से मोटापा बढ़ता है।

सच ज़रूरत से ज़्यादा कैलोरी से बढ़ता है, किसी भी स्रोत से। कार्बोहाइड्रेट की बहुत अलग मात्रा वाली डाइट से लगभग एक जैसा वज़न घटता है 8, और फ़ाइबर से भरपूर कार्बोहाइड्रेट बेहतर सेहत से जुड़े हैं 2।

भ्रम फ़ैट से मोटापा बढ़ता है।

सच वज़न घटाने में लो-फ़ैट डाइट दूसरों से आगे नहीं निकलतीं 9,11, और अनसैचुरेटेड फ़ैट दिल के लिए अच्छे हैं 7।

भ्रम जितना ज़्यादा प्रोटीन, उतना अच्छा।

सच फ़ायदे रोज़ हर किलो पर लगभग 1.6 g के आसपास थम जाते हैं 6। उसके ऊपर अतिरिक्त प्रोटीन ज़्यादातर कैलोरी और ख़र्च ही बढ़ाता है।

सवाल

क्या मुझे मैक्रो गिनने होंगे?

नहीं। वज़न घटाने के लिए कैलोरी गिनना, या बस कोई डाइट निभाना, काम करता है। अगर तुम्हें अक्सर भूख लगती है या मांसपेशियाँ बचानी हैं, तो प्रोटीन ट्रैक करना मदद कर सकता है।

मुझे कितना फ़ाइबर खाना चाहिए?

रोज़ कम से कम 25 g; ज़्यादातर लोगों के लिए ज़्यादा बेहतर है 2। पेट फूलने से बचने के लिए इसे कुछ हफ़्तों में धीरे-धीरे बढ़ाओ और ख़ूब पानी पियो।

क्या फलों की चीनी मेरे लिए बुरी है?

साबुत फल की चीनी फ़्री शुगर नहीं मानी जाती: यह फ़ाइबर और पानी के साथ आती है। फलों का जूस और स्मूदी गिने जाते हैं 3।

स्रोत

  1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  2. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
  3. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015. www.who.int/publications/i/item/9789241549028
  4. Hooper L, Martin N, Jimoh OF, et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;8(8):CD011737. doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  8. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  9. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
  10. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
  11. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681

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