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指南

三大營養素一次看懂

用淺顯的語言談蛋白質、碳水化合物和脂肪：各自的作用、你需要多少，以及如何設定比例

三大營養素，以及酒精。
營養素每公克熱量（大卡）主要功能
蛋白質4建構和修復肌肉與組織；最有飽足感
碳水化合物4身體最快的燃料；包括膳食纖維
脂肪9儲存能量，攜帶維生素 A、D、E 和 K
酒精7身體並不需要

蛋白質

蛋白質由胺基酸組成，而胺基酸是肌肉、皮膚、酵素和荷爾蒙的基本材料。成年人每天每公斤體重至少需要 0.8 公克。根據 Leidy 和同事發表在《美國臨床營養學期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）的回顧研究，減重期間吃 1.2 到 1.6 公克有助於維持飽足感、留住肌肉 1。在一項對照供餐研究中，把蛋白質從熱量的 15% 提高到 30%，人們不必刻意就每天少吃了約 440 大卡 5。如果你做肌力訓練，額外的蛋白質會讓訓練成果更好，但超過每天每公斤約 1.6 公克後，額外的好處就很少了 6。

碳水化合物：糖、澱粉和膳食纖維

碳水化合物主要有三種形式。糖天然存在於水果和牛奶中，也被添加到很多食物裡。澱粉存在於麵包、米飯、義大利麵、馬鈴薯和豆類中。膳食纖維是植物中我們無法完全消化的部分，它能餵養腸道細菌、減緩消化，讓你維持飽足。

世界衛生組織建議，把游離糖（添加到食物中的糖，加上蜂蜜、糖漿和果汁中的糖）控制在熱量的 10% 以下，最好低於 5%，也就是每天約 25 公克或 6 茶匙 3。膳食纖維則正好相反：2019 年《刺胳針》（The Lancet）的一系列回顧研究發現，每天吃 25 到 29 公克膳食纖維的人，和吃得最少的人相比，早逝、心臟病、中風、第 2 型糖尿病和大腸直腸癌的風險低 15% 到 30%，全穀類也顯示出類似的好處 2。大多數人吃的膳食纖維遠少於這個量。

常見份量的大約膳食纖維含量。
食物份量膳食纖維
扁豆煮熟的 1 杯約 15 公克
奇亞籽2 湯匙約 10 公克
覆盆子1 杯約 8 公克
燕麥煮熟的 1 杯約 4 公克
蘋果1 顆中型，帶皮約 4 公克
全麥麵包1 片約 2 到 3 公克
花椰菜煮熟的 1 杯約 5 公克

脂肪：好的、適量的和應該避免的

脂肪是必需的：它構成細胞膜、製造荷爾蒙，並攜帶維生素 A、D、E 和 K。但每公克 9 大卡，它的熱量累積得很快。脂肪的種類對心臟很重要。來自橄欖油、堅果、種子、酪梨和油脂豐富魚類的不飽和脂肪，和更好的心臟健康有關，PREDIMED 試驗就是一例 7。一項納入 15 項試驗的 Cochrane 回顧發現，減少來自肥肉、奶油和起司的飽和脂肪，能讓心血管事件的整體風險降低約 17%，尤其是用不飽和脂肪來取代時 4。來自部分氫化油的工業反式脂肪，最好完全避免。

設定你的三大營養素

五個步驟

  1. 用計算機算出你的熱量目標。
  2. 先設定蛋白質：每公斤體重 1.2 到 1.6 公克。
  3. 脂肪約占熱量的 25% 到 35%，以不飽和脂肪為主。
  4. 剩下的用碳水化合物補足，主要來自全穀類、水果、蔬菜和豆類。
  5. 每天至少吃 25 公克膳食纖維，並少吃游離糖。
每天 1,800 大卡時的兩種比例範例。
比例蛋白質脂肪碳水化合物
均衡型（25 / 30 / 45%）約 112 公克60 公克約 203 公克
低碳型（30 / 45 / 25%）135 公克90 公克約 113 公克

比例對體重有影響嗎？

熱量相同時，影響不大。在 POUNDS LOST 這項為期兩年、比較四種脂肪、蛋白質和碳水化合物比例不同的飲食的試驗中，所有飲食的減重效果都相近 8；在 DIETFITS 試驗中，健康的低脂飲食和低碳飲食在一年內的效果相近 9。在代謝病房中，改吃極低碳飲食完全沒有加快脂肪的減少 10。選一種你喜歡、能持續，並且有足夠蛋白質和膳食纖維的比例就好。

迷思與事實

迷思 碳水會讓人變胖。

事實 讓人變胖的是過多的熱量，不論來自哪裡。碳水化合物含量差異很大的飲食，帶來的減重效果相近 8，而富含膳食纖維的碳水化合物和更好的健康有關 2。

迷思 脂肪會讓人變胖。

事實 在減重方面，低脂飲食並沒有比其他飲食更好 9,11，而不飽和脂肪對心臟有益 7。

迷思 蛋白質越多越好。

事實 好處在每天每公斤約 1.6 公克時就趨於平緩 6。超過這個量，額外的蛋白質主要只是增加熱量和花費。

常見問題

我需要計算三大營養素嗎？

不需要。計算熱量，或只是遵循一種飲食法，就能減重。如果你常常覺得餓或想留住肌肉，記錄蛋白質會有幫助。

我應該吃多少膳食纖維？

每天至少 25 公克；對大多數人來說，多一點更好 2。在幾週內逐步增加，並多喝水，以免脹氣。

水果裡的糖對我有害嗎？

完整水果中的糖不算游離糖：它和膳食纖維、水分一起被攝取。果汁和果昔則算 3。

參考文獻

  1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  2. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
  3. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015. www.who.int/publications/i/item/9789241549028
  4. Hooper L, Martin N, Jimoh OF, et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;8(8):CD011737. doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  8. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  9. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
  10. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
  11. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681

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