Makros einfach erklärt

Nährstoff	Kalorien pro Gramm	Hauptaufgabe
Eiweiß	4	Baut Muskeln und Gewebe auf und repariert sie; sättigt am stärksten
Kohlenhydrate	4	Der schnellste Brennstoff des Körpers; dazu gehören Ballaststoffe
Fett	9	Speichert Energie, transportiert die Vitamine A, D, E und K
Alkohol	7	Ernährungsphysiologisch nicht nötig

Eiweiß

Eiweiß besteht aus Aminosäuren, den Bausteinen von Muskeln, Haut, Enzymen und Hormonen. Erwachsene brauchen mindestens 0,8 g pro Kilo Körpergewicht und Tag. Beim Abnehmen helfen 1,2 bis 1,6 g, satt zu bleiben und Muskeln zu erhalten, so eine Übersicht von Leidy und Kollegen im American Journal of Clinical Nutrition ¹. In einer kontrollierten Ernährungsstudie führte eine Erhöhung des Eiweißanteils von 15 % auf 30 % der Kalorien dazu, dass die Teilnehmenden ohne Anstrengung etwa 440 Kalorien pro Tag weniger aßen ⁵. Wenn du Krafttraining machst, verstärkt mehr Eiweiß deine Fortschritte, mit wenig weiterem Nutzen über etwa 1,6 g pro Kilo und Tag ⁶.

Kohlenhydrate: Zucker, Stärke und Ballaststoffe

Kohlenhydrate gibt es in drei Hauptformen. Zucker kommt natürlich in Obst und Milch vor und wird vielen Lebensmitteln zugesetzt. Stärke steckt in Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln und Hülsenfrüchten. Ballaststoffe sind der Teil von Pflanzen, den wir nicht vollständig verdauen können: Sie ernähren die Darmbakterien, verlangsamen die Verdauung und halten satt.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, freien Zucker, also den Lebensmitteln zugesetzten Zucker plus den in Honig, Sirup und Säften, unter 10 % deiner Kalorien zu halten, idealerweise unter 5 %, etwa 25 g oder 6 Teelöffel pro Tag ³. Bei Ballaststoffen ist es umgekehrt: Eine Reihe von Übersichten in The Lancet ergab 2019, dass Menschen mit 25 bis 29 g Ballaststoffen pro Tag ein um 15 bis 30 % geringeres Risiko für einen frühen Tod, Herzkrankheiten, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs hatten als jene, die am wenigsten aßen, und Vollkorn zeigte einen ähnlichen Nutzen ². Die meisten Menschen essen weit weniger Ballaststoffe.

Lebensmittel	Portion	Ballaststoffe
Linsen	1 Tasse gekocht	Etwa 15 g
Chiasamen	2 Esslöffel	Etwa 10 g
Himbeeren	1 Tasse	Etwa 8 g
Haferflocken	1 Tasse gekocht	Etwa 4 g
Apfel	1 mittelgroßer, mit Schale	Etwa 4 g
Vollkornbrot	1 Scheibe	Etwa 2 bis 3 g
Brokkoli	1 Tasse gegart	Etwa 5 g

Fett: gut, in Maßen und besser vermeiden

Fett ist lebensnotwendig: Es baut Zellwände auf, bildet Hormone und transportiert die Vitamine A, D, E und K. Mit 9 Kalorien pro Gramm summiert es sich aber schnell. Für dein Herz zählt die Art. Ungesättigte Fette aus Olivenöl, Nüssen, Samen, Avocado und fettem Fisch sind mit einer besseren Herzgesundheit verbunden, wie in der PREDIMED-Studie ⁷. Eine Cochrane-Übersicht über 15 Studien ergab, dass weniger gesättigte Fette aus fettem Fleisch, Butter und Käse die Herz-Kreislauf-Ereignisse insgesamt um etwa 17 % senkten, vor allem, wenn sie durch ungesättigte Fette ersetzt wurden ⁴. Industrielle Transfette aus teilweise gehärteten Ölen meidest du am besten ganz.

Deine Makros festlegen

Aufteilung	Eiweiß	Fett	Kohlenhydrate
Ausgewogen (25 / 30 / 45 %)	Etwa 112 g	60 g	Etwa 203 g
Kohlenhydratärmer (30 / 45 / 25 %)	135 g	90 g	Etwa 113 g

Zählt die Aufteilung fürs Gewicht?

Bei gleichen Kalorien kaum. In POUNDS LOST, einer zweijährigen Studie mit vier Diäten mit unterschiedlichen Anteilen von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten, war der Gewichtsverlust bei allen ähnlich ⁸, und in DIETFITS führten gesunde fettarme und kohlenhydratarme Diäten über ein Jahr zu ähnlichen Ergebnissen ⁹. Auf einer Stoffwechselstation beschleunigte der Wechsel zu einer sehr kohlenhydratarmen Diät den Fettabbau überhaupt nicht ¹⁰. Wähle eine Aufteilung, die dir schmeckt und die du durchhältst, mit genug Eiweiß und Ballaststoffen.

Mythen und Fakten

Fragen

Quellen

1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
2. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
3. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015. www.who.int/publications/i/item/9789241549028
4. Hooper L, Martin N, Jimoh OF, et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;8(8):CD011737. doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3
5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
7. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
8. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
9. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
10. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
11. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681