dieting.appαπό το Fasting Tracker

ΟΔΗΓΟΙ

Τα μακροθρεπτικά συστατικά, απλά

Πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος σε απλή γλώσσα: τι κάνει το καθένα, πόσο χρειάζεσαι και πώς να ορίσεις την αναλογία σου

Τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, και το αλκοόλ.
Θρεπτικό συστατικόΘερμίδες ανά γραμμάριοΚύρια δουλειά
Πρωτεΐνη4Χτίζει και επισκευάζει μύες και ιστούς· η πιο χορταστική
Υδατάνθρακες4Το πιο γρήγορο καύσιμο του σώματος· περιλαμβάνουν τις φυτικές ίνες
Λίπος9Αποθηκεύει ενέργεια, μεταφέρει τις βιταμίνες A, D, E και K
Αλκοόλ7Δεν το χρειάζεται ο οργανισμός

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία των μυών, του δέρματος, των ενζύμων και των ορμονών. Οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 0,8 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Όσο χάνεις βάρος, τα 1,2 έως 1,6 g σε βοηθούν να μένεις χορτάτος και να κρατάς τους μύες σου, σύμφωνα με μια ανασκόπηση της Leidy και των συνεργατών της στο American Journal of Clinical Nutrition 1. Σε μια ελεγχόμενη μελέτη σίτισης, η αύξηση της πρωτεΐνης από το 15% στο 30% των θερμίδων έκανε τους συμμετέχοντες να τρώνε περίπου 440 λιγότερες θερμίδες την ημέρα χωρίς προσπάθεια 5. Αν κάνεις προπόνηση με βάρη, η επιπλέον πρωτεΐνη ενισχύει τα κέρδη σου, με ελάχιστο επιπλέον όφελος πάνω από περίπου 1,6 g ανά κιλό την ημέρα 6.

Υδατάνθρακες: ζάχαρη, άμυλο και φυτικές ίνες

Οι υδατάνθρακες έρχονται σε τρεις κύριες μορφές. Τα σάκχαρα υπάρχουν φυσικά στα φρούτα και στο γάλα και προστίθενται σε πολλά τρόφιμα. Τα άμυλα βρίσκονται στο ψωμί, στο ρύζι, στα ζυμαρικά, στις πατάτες και στα όσπρια. Οι φυτικές ίνες είναι το μέρος των φυτών που δεν μπορούμε να χωνέψουμε πλήρως: τρέφουν τα βακτήρια του εντέρου, επιβραδύνουν την πέψη και σε κρατούν χορτάτο.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά να κρατάς τα ελεύθερα σάκχαρα, δηλαδή όσα προστίθενται στα τρόφιμα μαζί με όσα υπάρχουν στο μέλι, στα σιρόπια και στους χυμούς, κάτω από το 10% των θερμίδων σου, και ιδανικά κάτω από το 5%, περίπου 25 g ή 6 κουταλάκια την ημέρα 3. Με τις φυτικές ίνες ισχύει το αντίθετο: μια σειρά ανασκοπήσεων στο The Lancet το 2019 βρήκε ότι όσοι έτρωγαν 25 έως 29 g φυτικών ινών την ημέρα είχαν 15 έως 30% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, καρδιοπάθειας, εγκεφαλικού, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του παχέος εντέρου από όσους έτρωγαν τις λιγότερες, και τα δημητριακά ολικής άλεσης έδειξαν παρόμοια οφέλη 2. Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε πολύ λιγότερες φυτικές ίνες.

Κατά προσέγγιση φυτικές ίνες ανά τυπική μερίδα.
ΤρόφιμοΜερίδαΦυτικές ίνες
Φακές1 φλιτζάνι μαγειρεμένεςΠερίπου 15 g
Σπόροι τσία2 κουταλιές της σούπαςΠερίπου 10 g
Σμέουρα1 φλιτζάνιΠερίπου 8 g
Βρώμη1 φλιτζάνι μαγειρεμένηΠερίπου 4 g
Μήλο1 μέτριο, με τη φλούδαΠερίπου 4 g
Ψωμί ολικής άλεσης1 φέταΠερίπου 2 έως 3 g
Μπρόκολο1 φλιτζάνι μαγειρεμένοΠερίπου 5 g

Λίπος: το καλό, το μέτριο και αυτό που αξίζει να αποφύγεις

Το λίπος είναι απαραίτητο: χτίζει τις μεμβράνες των κυττάρων, φτιάχνει ορμόνες και μεταφέρει τις βιταμίνες A, D, E και K. Όμως με 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, μαζεύεται γρήγορα. Το είδος του μετράει για την καρδιά σου. Τα ακόρεστα λιπαρά, από το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, το αβοκάντο και τα λιπαρά ψάρια, συνδέονται με καλύτερη υγεία της καρδιάς, όπως στη μελέτη PREDIMED 7. Μια ανασκόπηση Cochrane 15 μελετών βρήκε ότι η μείωση των κορεσμένων λιπαρών, από το λιπαρό κρέας, το βούτυρο και το τυρί, μείωσε τα καρδιαγγειακά συμβάντα συνολικά κατά περίπου 17%, ιδίως όταν αντικαταστάθηκαν με ακόρεστα λιπαρά 4. Τα βιομηχανικά τρανς λιπαρά, από μερικώς υδρογονωμένα έλαια, καλό είναι να τα αποφεύγεις εντελώς.

Πώς να ορίσεις τα μακροθρεπτικά σου

Πέντε βήματα

  1. Βρες τον στόχο θερμίδων σου με τον υπολογιστή.
  2. Όρισε πρώτα την πρωτεΐνη: 1,2 έως 1,6 g ανά κιλό σωματικού βάρους.
  3. Δώσε στο λίπος περίπου το 25 έως 35% των θερμίδων σου, κυρίως ακόρεστο.
  4. Συμπλήρωσε τα υπόλοιπα με υδατάνθρακες, κυρίως από δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά και όσπρια.
  5. Στόχευσε σε 25 g φυτικών ινών την ημέρα ή περισσότερα, και κράτα χαμηλά τα ελεύθερα σάκχαρα.
Δύο παραδείγματα αναλογίας με 1.800 θερμίδες την ημέρα.
ΑναλογίαΠρωτεΐνηΛίποςΥδατάνθρακες
Ισορροπημένη (25 / 30 / 45%)Περίπου 112 g60 gΠερίπου 203 g
Με λιγότερους υδατάνθρακες (30 / 45 / 25%)135 g90 gΠερίπου 113 g

Μετράει η αναλογία για το βάρος;

Όχι πολύ, όταν οι θερμίδες είναι ίδιες. Στη μελέτη POUNDS LOST, μια διετή μελέτη τεσσάρων διαιτών με διαφορετικές ποσότητες λίπους, πρωτεΐνης και υδατανθράκων, η απώλεια βάρους ήταν παρόμοια σε όλες 8, και στη μελέτη DIETFITS οι υγιεινές δίαιτες χαμηλών λιπαρών και χαμηλών υδατανθράκων οδήγησαν σε παρόμοια αποτελέσματα σε έναν χρόνο 9. Σε μια μεταβολική μονάδα, η μετάβαση σε δίαιτα με πολύ λίγους υδατάνθρακες δεν επιτάχυνε καθόλου την απώλεια λίπους 10. Διάλεξε μια αναλογία που απολαμβάνεις και μπορείς να κρατήσεις, με αρκετή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

Μύθοι και αλήθειες

Μύθος Οι υδατάνθρακες παχαίνουν.

Αλήθεια Παχαίνουν οι επιπλέον θερμίδες, από οποιαδήποτε πηγή. Δίαιτες με πολύ διαφορετικές ποσότητες υδατανθράκων οδηγούν σε παρόμοια απώλεια βάρους 8, και οι υδατάνθρακες πλούσιοι σε φυτικές ίνες συνδέονται με καλύτερη υγεία 2.

Μύθος Το λίπος παχαίνει.

Αλήθεια Οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών δεν ξεπερνούν τις άλλες στην απώλεια βάρους 9,11, και τα ακόρεστα λιπαρά κάνουν καλό στην καρδιά 7.

Μύθος Όσο περισσότερη πρωτεΐνη, τόσο καλύτερα.

Αλήθεια Τα οφέλη σταθεροποιούνται γύρω στα 1,6 g ανά κιλό την ημέρα 6. Πέρα από αυτό, η επιπλέον πρωτεΐνη κυρίως προσθέτει θερμίδες και κόστος.

Ερωτήσεις

Πρέπει να μετράω μακροθρεπτικά;

Όχι. Για την απώλεια βάρους αρκεί να μετράς θερμίδες ή απλώς να ακολουθείς μια δίαιτα. Η καταγραφή της πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει αν πεινάς συχνά ή θέλεις να κρατήσεις τους μύες σου.

Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να τρώω;

Τουλάχιστον 25 g την ημέρα· για τους περισσότερους, περισσότερες είναι ακόμη καλύτερα 2. Αύξησέ τες σταδιακά μέσα σε μερικές εβδομάδες και πίνε άφθονο νερό για να αποφύγεις το φούσκωμα.

Κάνει κακό η ζάχαρη των φρούτων;

Η ζάχαρη στα ολόκληρα φρούτα δεν μετράει ως ελεύθερο σάκχαρο: έρχεται μαζί με φυτικές ίνες και νερό. Οι χυμοί φρούτων και τα smoothies όμως μετράνε 3.

Πηγές

  1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  2. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
  3. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015. www.who.int/publications/i/item/9789241549028
  4. Hooper L, Martin N, Jimoh OF, et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;8(8):CD011737. doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  8. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  9. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
  10. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
  11. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681

ΚΑΝΕ ΤΟ ΣΥΝΗΘΕΙΑ

Όποια δίαιτα θες.
Το δικό σου παράθυρο φαγητού.

Το Fasting Tracker είναι μια δωρεάν εφαρμογή διαλειμματικής νηστείας για iPhone, iPad και Apple Watch.

Κατέβασε το Fasting Tracker
Επιλογή προγράμματος στο Fasting Tracker σε iPhone 18 Pro: 13:11 Κιρκάδιο, 14:10 Ήπιο ξεκίνημα, 16:8 Leangains, προτεινόμενο και επιλεγμένο, και 18:6 Καυστήρας λίπους, το καθένα με το επίπεδό του

Το dieting.app προσφέρει γενικές πληροφορίες, όχι ιατρικές συμβουλές. Αν είσαι έγκυος ή θηλάζεις, έχεις διαβήτη, νεφρική νόσο ή ιστορικό διατροφικών διαταραχών, ή παίρνεις φάρμακα, μίλα με τον γιατρό σου πριν αλλάξεις τον τρόπο που τρως.