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Macros explicados

Proteína, carboidratos e gordura em linguagem simples: o que cada um faz, de quanto você precisa e como definir sua divisão

Os três macronutrientes, e o álcool.
NutrienteCalorias por gramaFunção principal
Proteína4Constrói e repara músculos e tecidos; a que mais sacia
Carboidrato4O combustível mais rápido do corpo; inclui as fibras
Gordura9Armazena energia e transporta as vitaminas A, D, E e K
Álcool7Nenhuma necessidade nutricional

Proteína

A proteína é feita de aminoácidos, os blocos que formam músculos, pele, enzimas e hormônios. Os adultos precisam de pelo menos 0,8 g por quilo de peso corporal por dia. Ao emagrecer, 1,2 a 1,6 g ajudam a ficar saciado e a preservar os músculos, segundo uma revisão de Leidy e colegas no American Journal of Clinical Nutrition 1. Num estudo com alimentação controlada, aumentar a proteína de 15% para 30% das calorias fez as pessoas comerem cerca de 440 calorias a menos por dia sem esforço 5. Se você faz musculação, a proteína extra aumenta seus ganhos, com pouco benefício adicional acima de cerca de 1,6 g por quilo por dia 6.

Carboidratos: açúcar, amido e fibras

Os carboidratos vêm em três formas principais. Os açúcares estão naturalmente nas frutas e no leite e são adicionados a muitos alimentos. Os amidos estão no pão, no arroz, no macarrão, na batata e nas leguminosas. A fibra é a parte das plantas que não conseguimos digerir totalmente, que alimenta as bactérias do intestino, deixa a digestão mais lenta e dá saciedade.

A Organização Mundial da Saúde recomenda manter os açúcares livres, os adicionados aos alimentos mais os do mel, dos xaropes e dos sucos, abaixo de 10% das suas calorias, e idealmente abaixo de 5%, cerca de 25 g ou 6 colheres de chá por dia 3. Com as fibras, é o contrário: uma série de revisões publicada na The Lancet em 2019 mostrou que as pessoas que comiam 25 a 29 g de fibras por dia tinham um risco 15 a 30% menor de morte precoce, doença cardíaca, AVC, diabetes tipo 2 e câncer colorretal do que as que comiam menos, e os grãos integrais mostraram benefícios parecidos 2. A maioria das pessoas come muito menos fibra do que isso.

Fibras aproximadas por porção típica.
AlimentoPorçãoFibras
Lentilha1 xícara cozidaCerca de 15 g
Sementes de chia2 colheres de sopaCerca de 10 g
Framboesas1 xícaraCerca de 8 g
Aveia1 xícara cozidaCerca de 4 g
Maçã1 média, com cascaCerca de 4 g
Pão integral1 fatiaCerca de 2 a 3 g
Brócolis1 xícara cozidoCerca de 5 g

Gordura: a boa, a moderada e a que se deve evitar

A gordura é essencial: forma as paredes das células, produz hormônios e transporta as vitaminas A, D, E e K. Mas, com 9 calorias por grama, ela soma rápido. O tipo importa para o coração. As gorduras insaturadas, do azeite, das castanhas, das sementes, do abacate e dos peixes gordos, estão associadas a uma melhor saúde do coração, como no estudo PREDIMED 7. Uma revisão Cochrane de 15 estudos mostrou que reduzir a gordura saturada, das carnes gordas, da manteiga e do queijo, diminuiu os eventos cardiovasculares combinados em cerca de 17%, principalmente quando ela foi substituída por gorduras insaturadas 4. As gorduras trans industriais, dos óleos parcialmente hidrogenados, devem ser evitadas por completo.

Como definir seus macros

Cinco passos

  1. Descubra sua meta de calorias com a calculadora.
  2. Defina primeiro a proteína: 1,2 a 1,6 g por quilo de peso corporal.
  3. Dê à gordura cerca de 25 a 35% das suas calorias, principalmente insaturada.
  4. Complete o resto com carboidratos, principalmente de grãos integrais, frutas, vegetais e leguminosas.
  5. Procure comer 25 g de fibras por dia ou mais, e mantenha os açúcares livres baixos.
Dois exemplos de divisão com 1.800 calorias por dia.
DivisãoProteínaGorduraCarboidrato
Equilibrada (25 / 30 / 45%)Cerca de 112 g60 gCerca de 203 g
Menos carboidrato (30 / 45 / 25%)135 g90 gCerca de 113 g

A divisão importa para o peso?

Pouco, quando as calorias são as mesmas. No POUNDS LOST, um estudo de dois anos com quatro dietas com quantidades diferentes de gordura, proteína e carboidrato, a perda de peso foi parecida em todas 8, e no DIETFITS as dietas saudáveis pobres em gordura e low carb levaram a resultados parecidos ao longo de um ano 9. Numa unidade metabólica, passar para uma dieta de muito baixo carboidrato não acelerou nada a perda de gordura 10. Escolha uma divisão de que você goste e que consiga manter, com proteína e fibras suficientes.

Mitos e fatos

Mito Carboidrato engorda.

Fato O excesso de calorias engorda, venha de onde vier. Dietas com quantidades muito diferentes de carboidrato levam a uma perda de peso parecida 8, e os carboidratos ricos em fibras estão associados a uma saúde melhor 2.

Mito Gordura engorda.

Fato As dietas pobres em gordura não superam as outras para emagrecer 9,11, e as gorduras insaturadas fazem bem ao coração 7.

Mito Quanto mais proteína, melhor.

Fato Os benefícios se estabilizam por volta de 1,6 g por quilo por dia 6. Acima disso, a proteína extra acrescenta principalmente calorias e custo.

Perguntas

Preciso contar macros?

Não. Contar calorias, ou simplesmente seguir uma dieta, funciona para emagrecer. Acompanhar a proteína pode ajudar se você costuma sentir fome ou quer preservar os músculos.

Quanta fibra devo comer?

Pelo menos 25 g por dia; mais é melhor para a maioria das pessoas 2. Aumente aos poucos ao longo de algumas semanas e beba bastante água para evitar inchaço.

O açúcar das frutas faz mal?

O açúcar da fruta inteira não conta como açúcar livre: ele vem junto com fibras e água. Os sucos de fruta e os smoothies contam 3.

Fontes

  1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  2. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
  3. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015. www.who.int/publications/i/item/9789241549028
  4. Hooper L, Martin N, Jimoh OF, et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;8(8):CD011737. doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  8. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  9. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
  10. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
  11. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681

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