Макронутриенты простыми словами

Нутриент	Калорий на грамм	Главная роль
Белок	4	Строит и восстанавливает мышцы и ткани, насыщает сильнее всего
Углеводы	4	Самое быстрое топливо для тела, включают клетчатку
Жир	9	Запасает энергию, переносит витамины A, D, E и K
Алкоголь	7	Организму не нужен

Белок

Белок состоит из аминокислот, строительных блоков мышц, кожи, ферментов и гормонов. Взрослым нужно не меньше 0,8 г на килограмм веса в день. При похудении 1,2–1,6 г помогают оставаться сытым и сохранять мышцы, согласно обзору Leidy и коллег в American Journal of Clinical Nutrition ¹. В контролируемом исследовании с питанием повышение доли белка с 15% до 30% калорий привело к тому, что люди без усилий съедали примерно на 440 калорий в день меньше ⁵. Если ты занимаешься силовыми тренировками, дополнительный белок усиливает результат, но выше примерно 1,6 г на килограмм в день пользы почти не прибавляется ⁶.

Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка

Углеводы бывают трёх основных видов. Сахара естественно содержатся во фруктах и молоке и добавляются во многие продукты. Крахмал есть в хлебе, рисе, макаронах, картофеле и бобовых. Клетчатка – это часть растений, которую мы не можем полностью переварить: она кормит кишечные бактерии, замедляет пищеварение и даёт сытость.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует держать свободные сахара, то есть добавленные в продукты, а также сахара в мёде, сиропах и соках, ниже 10% калорий, а в идеале ниже 5%, это около 25 г, или 6 чайных ложек, в день ³. С клетчаткой всё наоборот: серия обзоров в The Lancet в 2019 году показала, что у людей, которые ели 25–29 г клетчатки в день, риск ранней смерти, болезней сердца, инсульта, диабета 2 типа и колоректального рака был на 15–30% ниже, чем у тех, кто ел её меньше всего, а цельные злаки показали похожую пользу ². Большинство людей едят клетчатки гораздо меньше.

Продукт	Порция	Клетчатка
Чечевица	1 стакан готовой	Около 15 г
Семена чиа	2 столовые ложки	Около 10 г
Малина	1 стакан	Около 8 г
Овсянка	1 стакан готовой	Около 4 г
Яблоко	1 среднее, с кожурой	Около 4 г
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик	Около 2–3 г
Брокколи	1 стакан готовой	Около 5 г

Жиры: полезные, умеренные и те, которых лучше избегать

Жир необходим: он строит стенки клеток, участвует в выработке гормонов и переносит витамины A, D, E и K. Но при 9 калориях на грамм он быстро набегает. Для сердца важен его тип. Ненасыщенные жиры из оливкового масла, орехов, семян, авокадо и жирной рыбы связаны с лучшим здоровьем сердца, как в исследовании PREDIMED ⁷. Кокрейновский обзор 15 исследований показал, что сокращение насыщенных жиров из жирного мяса, сливочного масла и сыра снизило общее число сердечно-сосудистых событий примерно на 17%, особенно когда их заменяли ненасыщенными жирами ⁴. Промышленных трансжиров из частично гидрогенизированных масел лучше избегать совсем.

Как задать свои БЖУ

Соотношение	Белок	Жир	Углеводы
Сбалансированное (25 / 30 / 45%)	Около 112 г	60 г	Около 203 г
С меньшим количеством углеводов (30 / 45 / 25%)	135 г	90 г	Около 113 г

Важно ли соотношение для веса?

Не очень, если калории одинаковые. В POUNDS LOST, двухлетнем исследовании четырёх диет с разным количеством жиров, белка и углеводов, потеря веса была похожей на всех ⁸, а в DIETFITS здоровые низкожировая и низкоуглеводная диеты дали похожие результаты за год ⁹. В метаболическом отделении переход на очень низкоуглеводную диету совсем не ускорил потерю жира ¹⁰. Выбирай соотношение, которое тебе нравится и которого ты сможешь держаться, с достаточным количеством белка и клетчатки.

Мифы и факты

Вопросы

Источники

1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
2. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
3. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015. www.who.int/publications/i/item/9789241549028
4. Hooper L, Martin N, Jimoh OF, et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;8(8):CD011737. doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3
5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
7. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
8. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
9. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
10. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
11. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681